Por qué la dieta cetogénica no mejora el rendimiento en resistencia

Resumen

Un grupo de marchadores de élite pasó tres semanas concentrado en un campus de alto rendimiento comiendo apenas 50 gramos de hidratos al día. Al final del periodo oxidaban grasa a una velocidad que nadie había registrado antes en atletas de ese nivel. Y, sin embargo, fueron el único grupo que no mejoró su tiempo de carrera. El estudio de Louise Burke y su equipo, publicado en The Journal of Physiology en 2017, explica por qué una mejora metabólica espectacular puede traducirse en un empeoramiento del rendimiento, y por qué el debate sobre la dieta cetogénica en deportes de resistencia quedó zanjado mucho antes de que las redes sociales se enterasen.

El caso: tres semanas, un campus y un combustible distinto para cada grupo

En 2016, el Australian Institute of Sport reunió a veintiún marchadores internacionales, varios de ellos con marcas de nivel olímpico y mundial, en un campamento de entrenamiento intensificado de tres semanas. Todos los aspectos de su vida quedaron controlados: la carga de entrenamiento, el descanso, la altitud, el peso corporal y, sobre todo, cada gramo de comida que entraba en su plato, preparado y pesado por el equipo de nutrición del instituto.

Los atletas se repartieron en tres dietas isocalóricas. Un grupo siguió una dieta alta en hidratos de carbono, en torno a 8,6 gramos por kilogramo de peso al día. Un segundo grupo siguió una dieta con la misma cantidad total de hidratos pero periodizada, alternando sesiones con alta y con baja disponibilidad de glucógeno, la estrategia conocida como sleep low, train low. El tercer grupo pasó a una dieta cetogénica baja en hidratos y alta en grasa: menos de 50 gramos de hidratos al día, 78 a 80 por ciento de la energía procedente de la grasa y proteína ajustada a unos 2,2 gramos por kilogramo.

Antes y después del campamento, los investigadores midieron el consumo de oxígeno a distintas velocidades de marcha, la oxidación de sustratos, el pico de capacidad aeróbica y, lo más importante, el tiempo real en una prueba de 10 kilómetros en carretera.

Los resultados del grupo cetogénico fueron, en el plano metabólico, extraordinarios. Alcanzaron tasas máximas de oxidación de grasa cercanas a 1,5 gramos por minuto, valores muy por encima de lo que se consideraba el techo humano en atletas de resistencia. A la intensidad de competición seguían tirando de grasa como fuente dominante de energía. Cualquier lectura superficial de esos números habría concluido que la adaptación era un éxito.

Pero al cruzar la meta la historia era otra. Los dos grupos con hidratos altos mejoraron su tiempo en los 10 kilómetros de forma significativa, en torno a un 5 y un 6 por ciento. El grupo cetogénico no mejoró. Su capacidad aeróbica pico había subido igual que la de los demás, pero el reloj no se movió. En algunos casos, empeoró.

El problema: cuando ganar en metabolismo significa perder en economía

El hallazgo que explica la paradoja es uno de los datos más citados de la fisiología del ejercicio de la última década. Tras la adaptación cetogénica, los marchadores necesitaban más oxígeno para desplazarse a la misma velocidad. Su economía de marcha empeoró de forma significativa a las velocidades que corresponden a ritmo real de competición.

Dicho en términos operativos: el mismo atleta, con el mismo motor aeróbico, pagaba un peaje mayor de oxígeno por cada metro recorrido. Y en pruebas de resistencia, donde el rendimiento depende de la fracción del consumo máximo de oxígeno que se puede sostener durante horas, encarecer el coste de cada zancada equivale a quitar potencia al motor.

Esto abrió un problema conceptual serio para el sector. Durante años se había asumido que aumentar la capacidad de oxidar grasa era, por definición, deseable en resistencia. El estudio demostró que no siempre: la mejora en un marcador intermedio no garantiza mejora en el resultado final. En FHI insistimos precisamente en esto con nuestros alumnos: un cambio fisiológico medible no es un beneficio hasta que se demuestra en la variable que importa, que en el deporte casi siempre es el tiempo, la carga levantada o la lesión evitada.

Por qué ocurrió: los mecanismos detrás del peaje metabólico

El coste de oxígeno de oxidar grasa frente a glucosa

La oxidación completa de una molécula de grasa rinde más ATP que la de una molécula de glucosa, pero exige más oxígeno por unidad de energía producida. El cociente respiratorio lo refleja: quemando hidratos de carbono, el organismo produce aproximadamente 5,05 kilocalorías por litro de oxígeno consumido; quemando grasa, alrededor de 4,69. La diferencia ronda el 6 u 8 por ciento según el sustrato concreto.

En reposo o a intensidades bajas, esa diferencia es irrelevante. A intensidades de competición, cuando el atleta trabaja cerca de su techo de aporte de oxígeno, ese porcentaje se convierte en la diferencia entre sostener el ritmo y no sostenerlo. El grupo cetogénico había comprado una vía metabólica más cara en la moneda que precisamente escasea durante la carrera.

La inhibición del complejo piruvato deshidrogenasa

La adaptación a una dieta muy baja en hidratos no solo aumenta la maquinaria de oxidación de ácidos grasos. También regula a la baja la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa, la enzima que introduce el piruvato en el ciclo de Krebs, y aumenta la expresión de sus quinasas inhibidoras. El resultado es que la vía del glucógeno queda parcialmente bloqueada.

Esto tiene una consecuencia crítica: aunque se restauren los depósitos de glucógeno muscular antes de competir, el músculo adaptado a la grasa no puede utilizarlos con la misma eficiencia. Burke y su equipo lo confirmaron en un trabajo posterior publicado en The Journal of Physiology en 2021, en el que demostraron que la adaptación a una dieta baja en hidratos y alta en grasa se produce con rapidez, en cinco o seis días, pero deteriora el metabolismo y el rendimiento de resistencia incluso cuando se ha recargado el glucógeno. El freno no se quita simplemente volviendo a comer pasta la noche antes.

El techo de intensidad y las demandas del final de carrera

La grasa es un combustible abundante pero lento. Su tasa máxima de producción de ATP por unidad de tiempo está muy por debajo de la de la glucólisis. En cualquier prueba de resistencia real, el rendimiento no se decide a ritmo constante y cómodo, sino en los cambios de ritmo, las subidas y el esprint final, momentos que dependen de la disponibilidad y del uso rápido del glucógeno.

Un atleta cetoadaptado puede rodar cómodo durante horas y quedarse sin respuesta justo donde se decide la carrera. Esta es la razón por la que trabajos como el FASTER de Volek y colaboradores, publicado en Metabolism en 2016, encontraron capacidades de oxidación de grasa impresionantes en ultrafondistas cetoadaptados sin que ello se tradujera en una superioridad de rendimiento sobre atletas con dietas convencionales.

La calidad del entrenamiento como variable silenciosa

Hay un efecto que suele quedar fuera del debate y que en la práctica pesa tanto como la fisiología aguda. Los propios investigadores documentaron que los atletas en dieta cetogénica percibían un esfuerzo mayor para la misma carga y toleraban peor las sesiones de alta intensidad durante el campamento.

Si el atleta entrena peor durante seis semanas, el efecto acumulado sobre el rendimiento no depende ya del combustible del día de la carrera, sino de todas las sesiones de calidad que no pudo completar. En FHI enseñamos a valorar cualquier intervención nutricional también por su impacto sobre la capacidad de entrenar, no solo por su efecto agudo el día de la competición.

Cómo se resolvió: la replicación y el consenso posterior

El estudio de 2017 recibió críticas metodológicas intensas, algunas legítimas y otras claramente interesadas. El equipo respondió de la forma más limpia posible: repitió el experimento. En 2020, en un trabajo publicado en PLOS ONE con el título expresivo de Crisis of confidence averted, replicaron el protocolo con una nueva cohorte de marchadores de élite, incluyendo mujeres, y obtuvieron esencialmente los mismos resultados. Aumento de la oxidación de grasa, deterioro de la economía, ausencia de mejora en el rendimiento.

Con dos experimentos independientes apuntando en la misma dirección, y con la revisión posterior de Burke de 2021 en The Journal of Physiology sintetizando toda la literatura disponible, la posición actual de la ciencia es razonablemente clara: la dieta cetogénica no es una estrategia recomendable para atletas de resistencia que compitan a intensidades por encima del umbral, es decir, prácticamente todos los que compiten.

La alternativa con respaldo es la periodización de los hidratos de carbono. El segundo grupo del experimento original, el que alternó sesiones con alta y baja disponibilidad de glucógeno manteniendo la ingesta total, mejoró tanto como el grupo alto en hidratos. Esa es la vía razonable: entrenar algunas sesiones concretas con disponibilidad reducida para estimular adaptaciones mitocondriales, y garantizar hidratos altos en las sesiones de calidad y en competición.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y nutricionistas deportivos que trabajan con deportistas de resistencia:

- Antes de valorar una intervención nutricional, defina la variable de resultado. Si el objetivo es competir, el indicador es el tiempo o la potencia sostenida, no el cociente respiratorio ni la tasa de oxidación de grasa.

- Mantenga ingestas de hidratos ajustadas a la carga de entrenamiento, en el rango de 6 a 10 gramos por kilogramo y día en fases de alto volumen, siguiendo las recomendaciones del posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine.

- Si desea trabajar adaptaciones mitocondriales con baja disponibilidad, hágalo de forma quirúrgica: una o dos sesiones de baja intensidad por semana, nunca las sesiones de calidad, y sin reducir la ingesta diaria total.

- No confunda cetosis con periodización. Son dos estrategias distintas con evidencia opuesta en resistencia de alta intensidad.

- Vigile la calidad percibida del entrenamiento como indicador temprano. Si un atleta reporta esfuerzos percibidos más altos para la misma carga durante más de una semana tras un cambio dietético, el cambio está costando dinero aunque los análisis se vean bien.

- En pruebas por debajo del umbral, muy largas y de intensidad baja sostenida, el balance puede ser distinto, pero incluso ahí la evidencia de superioridad de la cetosis es inexistente.

Advierta al deportista de que el periodo de adaptación cetogénica no es inocuo desde el punto de vista del rendimiento inmediato, y de que revertirlo no es instantáneo.

Conclusión

El experimento de los marchadores australianos es probablemente el mejor ejemplo disponible de una lección que trasciende la nutrición deportiva: mejorar un mecanismo no equivale a mejorar un resultado. Aquellos atletas se convirtieron en las máquinas de quemar grasa más eficientes jamás medidas en su disciplina y, precisamente por eso, se volvieron más lentos.

La moraleja para el profesional es doble. Primero, exigir siempre que la evidencia llegue hasta la variable de rendimiento, no hasta el marcador intermedio que resulta más vistoso. Segundo, desconfiar de las estrategias que se venden como universales: la periodización inteligente de los hidratos de carbono, ajustada a la demanda de cada sesión, sigue siendo la respuesta con más respaldo, y es bastante menos espectacular que cualquier titular sobre combustibles alternativos.

Referencias

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Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)