Zumo de remolacha y nitrato dietético: la ciencia de la economía de oxígeno

Resumen

En 2007, un grupo de investigadores suecos observó algo que hasta entonces se creía prácticamente imposible: un simple compuesto presente en las verduras de hoja verde y en la remolacha reducía la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesitaba para realizar el mismo trabajo. El hallazgo desafiaba un dogma de la fisiología del ejercicio, según el cual el coste de oxígeno de una carga submáxima era una constante casi inamovible. Este artículo reconstruye ese caso, explica el mecanismo del nitrato dietético y traduce la evidencia en pautas prácticas para deportistas y profesionales.

El caso: cuando el coste de oxígeno dejó de ser una constante

Durante décadas, la relación entre la intensidad del ejercicio y el consumo de oxígeno se consideró una de las constantes más estables de la fisiología. Para una potencia dada sobre el cicloergómetro, el organismo consumía una cantidad de oxígeno predecible, y esa cifra apenas se movía ni con el entrenamiento. Por eso resultó tan llamativo el trabajo de Larsen y colaboradores (2007), publicado en Acta Physiologica. El equipo administró nitrato de sodio a un grupo de sujetos sanos durante tres días y midió su consumo de oxígeno durante el pedaleo submáximo. El resultado fue una reducción de aproximadamente un 5 por ciento en el oxígeno consumido para la misma carga de trabajo, algo que la teoría clásica no contemplaba.

Dos años más tarde, Bailey y colaboradores (2009) replicaron y ampliaron el hallazgo en el Journal of Applied Physiology, esta vez utilizando zumo concentrado de remolacha, un alimento rico en nitrato de forma natural. Tras seis días de suplementación, el coste de oxígeno del ejercicio de baja intensidad cayó de forma significativa y, además, mejoró la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. El autor sénior de ese estudio, Andrew M. Jones, se convertiría en una de las figuras de referencia mundial en esta línea de investigación. El fenómeno era real, reproducible y provocado por algo tan accesible como un vaso de zumo.

El problema: gastar menos oxígeno para hacer lo mismo parecía imposible

El problema que abría este caso era conceptual antes que práctico. Si la economía de movimiento estaba tan determinada por la mecánica y la bioquímica del músculo, ¿cómo podía un nutriente reducir el oxígeno necesario sin cambiar la potencia generada? Para un deportista de resistencia, la pregunta tiene consecuencias directas: la economía, es decir, el oxígeno que cuesta mantener un ritmo determinado, es uno de los grandes predictores del rendimiento en pruebas de fondo, junto con el consumo máximo de oxígeno y el umbral. Cualquier cosa que mejore la economía sin efectos adversos tiene un valor enorme.

El reto para profesionales y estudiantes era distinguir entre una moda de suplementación y un efecto fisiológico con mecanismo demostrado. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que un resultado solo merece confianza cuando existe una vía biológica que lo explique y estudios independientes que lo repliquen. El nitrato dietético cumplía ambas condiciones, y por eso pasó de la anécdota al laboratorio serio.

Por qué ocurrió: el mecanismo del nitrato dietético

La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico

La explicación está en una ruta metabólica alternativa para producir óxido nítrico, una molécula señalizadora clave en la regulación del flujo sanguíneo y la función muscular. El nitrato que ingerimos con las verduras se acumula en la saliva, donde las bacterias de la boca lo reducen a nitrito. Ese nitrito, al llegar a tejidos con poco oxígeno y pH bajo, como el músculo que trabaja intensamente, se transforma en óxido nítrico. Es una vía complementaria a la clásica, dependiente de oxígeno, y se activa precisamente en las condiciones en las que la ruta tradicional pierde eficacia.

Un detalle importante confirma este mecanismo: cuando en los estudios se pide a los participantes que usen enjuague bucal antimicrobiano, el efecto desaparece, porque se eliminan las bacterias que convierten el nitrato en nitrito. Es una elegante prueba de causalidad que ancla el fenómeno a esta cadena de reacciones.

Más trabajo por unidad de oxígeno

El óxido nítrico generado por esta vía parece mejorar la eficiencia de la contracción muscular. Los datos sugieren que reduce el coste energético de la producción de fuerza en las fibras y optimiza la función mitocondrial, de modo que el músculo obtiene más trabajo por cada unidad de oxígeno consumida. Lansley y colaboradores (2011) demostraron que el efecto no se limitaba al ciclismo: el zumo de remolacha rico en nitrato reducía también el coste de oxígeno de caminar y correr, mientras que el mismo zumo con el nitrato eliminado no producía ningún cambio. Esa comparación con placebo despejó la duda de que el beneficio se debiera a otros componentes de la remolacha.

La cuestión de la dosis y del perfil de respondedor

Wylie y colaboradores (2013) estudiaron la relación dosis-respuesta y observaron que existe un umbral de nitrato por debajo del cual el efecto es débil, y que dosis en torno a los cuatro a ocho milimoles resultan eficaces en la mayoría de las personas. También quedó claro que la respuesta es individual: los deportistas muy entrenados, con una economía ya muy pulida, tienden a beneficiarse menos que los sujetos recreativos, y no todos los estudios encuentran mejoras en todos los contextos. Esta variabilidad explica por qué algunos ensayos más recientes en corredores recreativos no hallaron reducción del coste de oxígeno, un recordatorio de que la magnitud del efecto depende del sujeto, la dosis y el tipo de esfuerzo.

Cómo se resolvió: de la curiosidad de laboratorio a la estrategia aplicada

El caso se resolvió consolidando el nitrato dietético como una de las pocas ayudas ergogénicas nutricionales con respaldo sólido, siempre dentro de límites realistas. Cermak y colaboradores (2012) mostraron que la suplementación con nitrato mejoraba el rendimiento en una contrarreloj de diez kilómetros en ciclistas entrenados, trasladando el efecto fisiológico a una prueba con sentido competitivo. La revisión de Jones (2014) en Sports Medicine sintetizó la evidencia y estableció recomendaciones prudentes de uso.

La lección metodológica es que el nitrato no es un potenciador milagroso, sino una herramienta de mejora marginal cuyo tamaño de efecto es modesto pero potencialmente decisivo en deportes donde se compite por segundos. Desde FHI defendemos exactamente este enfoque: valorar cada estrategia por la magnitud real de su beneficio, su reproducibilidad y su seguridad, no por el entusiasmo con que se promociona.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar este cuerpo de evidencia a la práctica, conviene tener presente lo siguiente:

Fuente y forma. Las opciones más estudiadas son el zumo concentrado de remolacha y las verduras de hoja verde y raíces ricas en nitrato, como espinaca, rúcula, acelga y la propia remolacha. El zumo concentrado permite controlar mejor la dosis.

Dosis orientativa. La evidencia apunta a cantidades del orden de cuatro a ocho milimoles de nitrato, que se corresponden con una o dos dosis de zumo concentrado comercial estandarizado según la etiqueta del producto.

Momento de la toma. El nitrito plasmático alcanza su pico varias horas después de la ingesta, por lo que una toma entre dos y tres horas antes del esfuerzo es lo habitual. En protocolos de varios días, la carga previa puede potenciar el efecto.

Evitar el enjuague bucal antibacteriano. Dado que las bacterias orales son imprescindibles para activar la vía, conviene no usar colutorios antisépticos en las horas previas ni inmediatamente después de la toma.

Expectativas ajustadas al perfil. Los deportistas recreativos y de nivel intermedio suelen responder mejor que los atletas de élite. El beneficio es mayor en esfuerzos de resistencia de intensidad moderada a alta que en esfuerzos puramente máximos y breves.

Individualizar y probar en entrenamiento. Como toda estrategia nutricional, debe ensayarse en sesiones de entrenamiento antes de aplicarla en competición, para valorar tolerancia digestiva y respuesta personal.

Conclusión

El caso del zumo de remolacha enseña que incluso una constante fisiológica tan asentada como el coste de oxígeno del ejercicio puede modularse a través de la nutrición, si existe un mecanismo biológico que lo justifique. El nitrato dietético no transforma a un deportista, pero ofrece una mejora marginal de la economía y la tolerancia al esfuerzo que, bien aplicada, puede marcar diferencias en pruebas de resistencia. La moraleja científica es doble: desconfiar de las verdades absolutas cuando aparece evidencia sólida que las contradice, y exigir siempre mecanismo, reproducibilidad y tamaño de efecto antes de recomendar cualquier ayuda ergogénica.

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 64-71.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.

Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591-600.

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)