Aclimatación al calor: el estímulo de entrenamiento que ignoras

Resumen

Cada verano, millones de deportistas rinden por debajo de su nivel y lo atribuyen al calor como si fuera una fatalidad. No lo es. La aclimatación al calor es una de las adaptaciones fisiológicas más rápidas, más potentes y más ignoradas del entrenamiento: entre una y dos semanas de exposición estructurada producen cambios medibles en volumen plasmático, sudoración y temperatura corporal. Este artículo explica el mecanismo y el protocolo.

El caso: los Juegos que obligaron a la ciencia a mirar el termómetro

La preparación de competiciones celebradas en condiciones de calor extremo, como los Juegos Olímpicos de Tokio en 2021, obligó a las federaciones y a los equipos científicos a tomarse en serio un problema que llevaba décadas subestimado. Los grupos de investigación liderados por Périard, Racinais y colaboradores publicaron en esos años revisiones y consensos que sintetizaban lo que se sabía sobre aclimatación al calor y rendimiento.

El punto de partida documentado es contundente: el rendimiento de resistencia se deteriora de forma sustancial en ambientes calurosos, y ese deterioro se puede atenuar de forma significativa con un protocolo de aclimatación adecuado. No con suplementos, no con material técnico: con exposición planificada.

El problema: se entrena en calor sin aclimatarse al calor

Aquí está el matiz que casi nadie hace. Entrenar en verano no es lo mismo que aclimatarse al calor.

La aclimatación requiere una exposición que eleve de forma sostenida la temperatura central del deportista, repetida a lo largo de días consecutivos. Salir a correr a las siete de la mañana en verano, cuando la temperatura es agradable, no produce aclimatación. Salir a las tres de la tarde y hacer una sesión que no puedes completar tampoco: produce fatiga, no adaptación.

El resultado es que muchos deportistas atraviesan el verano entero perdiendo rendimiento por el calor sin haber obtenido nunca la adaptación que el calor podría haberles dado.

Por qué funciona: los mecanismos de la aclimatación

Expansión del volumen plasmático. Es la adaptación más rápida y probablemente la más relevante. En pocos días de exposición al calor, el organismo aumenta el volumen de plasma, lo que mejora el llenado ventricular, el volumen sistólico y la estabilidad cardiovascular. Esa expansión reduce la deriva cardiovascular y permite sostener el mismo trabajo con una frecuencia cardiaca menor.

Sudoración más temprana y más abundante. El deportista aclimatado empieza a sudar antes (a menor temperatura central) y suda más. La consecuencia es una mejor disipación de calor por evaporación y una menor temperatura corporal para la misma intensidad de trabajo.

Sudor más diluido. La aclimatación mejora la reabsorción de sodio en la glándula sudorípara. El sudor pierde menos sodio, lo que ayuda a preservar el equilibrio electrolítico y la osmolaridad plasmática.

Menor temperatura central y menor percepción del esfuerzo. La suma de todo lo anterior se traduce en una temperatura central más baja para la misma carga y, de forma consistente, en una menor percepción del esfuerzo. La misma sesión duele menos.

El detalle que casi nadie sabe. Existe evidencia de que la aclimatación al calor podría producir beneficios que se transfieren parcialmente al rendimiento en condiciones templadas, en parte por la expansión del volumen plasmático. La evidencia sobre esa transferencia es menos robusta que la del beneficio en calor, y conviene presentarla como una hipótesis con respaldo parcial, no como un hecho establecido. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir con precisión entre lo que está demostrado y lo que es prometedor, porque esa distinción es la que separa a un profesional de un vendedor.

Cómo se hace: el protocolo

Duración. Las adaptaciones principales aparecen en un rango de entre cinco y catorce días de exposición. Los cambios en volumen plasmático son precoces (días); los de la función de la glándula sudorípara requieren más tiempo. Un protocolo de entre diez y catorce días de sesiones diarias o casi diarias captura la mayor parte del beneficio.

Sesión. Entre sesenta y noventa minutos de ejercicio en ambiente caluroso, a una intensidad suficiente para elevar la temperatura central de forma sostenida. No hace falta que sea una sesión de máxima calidad: el objetivo es la exposición térmica, no el rendimiento de esa sesión.

Progresión. Empezar con intensidad y duración conservadoras y progresar. Meter al deportista de golpe en una sesión larga a máxima temperatura es la vía rápida al golpe de calor.

Mantenimiento. La adaptación decae si se abandona. Una exposición cada tres o cuatro días mantiene buena parte del beneficio.

Hidratación y control. La aclimatación se hace con hidratación adecuada y con vigilancia. Es una intervención que estresa deliberadamente al sistema termorregulador, y por tanto requiere supervisión.

Aplicaciones prácticas

Si tu deportista compite en calor, planifica la aclimatación en las dos semanas previas, no confíes en que el verano se la dé por su cuenta.

Pesa al deportista antes y después de la sesión para estimar la tasa de sudoración individual. Es un dato barato, individual y directamente útil para la estrategia de hidratación en competición.

Individualiza la reposición de líquidos. Las tasas de sudoración varían enormemente entre personas. Una pauta genérica de mililitros por hora es un mal punto de partida.

No confundas fatiga con adaptación. Si el deportista no puede completar las sesiones, el protocolo está mal dosificado.

Vigila los signos de alarma. Cese de la sudoración, confusión, mareo, náuseas. El golpe de calor por esfuerzo es una emergencia médica y su prevención es responsabilidad del profesional que dirige la sesión. En FHI formamos a profesionales que conocen los protocolos de seguridad y saben cuándo parar una sesión.

Conclusión

El calor no es solo un obstáculo: es un estímulo de entrenamiento con adaptaciones bien caracterizadas y rápidas. El deportista que atraviesa el verano quejándose del termómetro está desperdiciando dos semanas de una de las adaptaciones más rentables que existen. La moraleja científica es que la diferencia entre sufrir el calor y aprovecharlo no está en la meteorología: está en si alguien se ha molestado en planificar la exposición.

Referencias

Périard, J. D., Racinais, S., y Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(Suppl 1), 20-38.

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., ... y Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173.

Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., y Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews, 101(4), 1873-1979.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., y Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J., y Cheung, S. S. (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: A meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699-1724.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)