Sleep low: qué dice realmente el estudio sobre periodizar carbohidratos

Resumen

Dos grupos de triatletas comieron exactamente la misma cantidad diaria de hidratos de carbono, 6 gramos por kilo de peso, y siguieron el mismo plan de entrenamiento durante 3 semanas. La única diferencia fue el momento del día en que llegaban esos hidratos. El grupo que entrenó a veces con las reservas bajas mejoró su rendimiento en 10 km, su eficiencia al pedalear y su composición corporal más que el grupo que siempre entrenó con las reservas altas. Este artículo analiza qué se hizo, qué se midió y, sobre todo, qué no permite concluir un ensayo con 21 personas.

El caso de partida

En 2016, un equipo con Marquet como primer autor y con la participación de Louise Burke y John Hawley, dos referentes de la nutrición deportiva, publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise un ensayo aleatorizado con 21 triatletas entrenados, cuyo consumo máximo de oxígeno medio era de 58,7 ± 5,7 ml por minuto y por kilo (Marquet et al., 2016a). Los repartieron en dos grupos: 11 en el grupo "sleep low" (dormir con pocos hidratos) y 10 en el grupo control. Con 11 y 10 se suman los 21 participantes.

Ambos grupos consumían 6 g de hidratos por kilo y día. Ambos seguían el mismo programa de entrenamiento durante 3 semanas. Lo que cambiaba era la distribución. La estrategia sleep low consistía en tres bloques de manipulación dieta-ejercicio. El primero eran sesiones de intervalos por la tarde con alta disponibilidad de hidratos ("entrenar alto"). El segundo era la restricción de hidratos durante la noche ("dormir bajo"). El tercero eran sesiones con baja disponibilidad de hidratos, tanto de los almacenados como de los ingeridos durante el esfuerzo ("entrenar bajo"). El grupo control entrenaba siempre con alta disponibilidad, sin restricción nocturna y con hidratos durante las sesiones.

El problema

Durante años, la norma práctica fue sencilla: ajustar los hidratos a la carga de entrenamiento y llegar a cada sesión con las reservas llenas (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Esa estrategia es la referencia en las guías. La pregunta que abre este ensayo es si, con la misma cantidad total de hidratos, cambiar su momento podía mejorar el resultado, y no solo la cantidad ingerida.

Esta pregunta importa a entrenadores y nutricionistas porque la idea de "bajar hidratos para quemar grasa" puede llevar a recortar el total diario, algo muy distinto de lo que se evaluó aquí. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre cuánto se come y cuándo se come, porque confundir ambas variables es una confusión habitual en la práctica.

Por qué ocurrió

Qué se midió y qué cambió

El resumen del ensayo informa de varias diferencias entre el grupo sleep low y el control. La eficiencia delta durante el pedaleo submáximo mejoró un 11 % ± 15 % en el grupo sleep low frente a un 1,4 % ± 9,3 % en el control (P menor de 0,05). En el rendimiento de 10 km, el tiempo cambió un 2,9 % ± 2,15 % a favor del grupo sleep low, frente a un 0,10 % ± 2,03 % del control (P menor de 0,05). En la prueba de pedaleo hasta el agotamiento al 150 % de la potencia aeróbica máxima, la mejora fue del 12,5 % ± 19,0 % frente al 1,63 % ± 12,4 %, con un valor de P de 0,06, es decir, por encima del umbral habitual de 0,05. Ese resultado, por tanto, no alcanzó la significación estadística convencional.

La composición corporal también cambió: la masa grasa bajó un 8,5 % ± 7,4 % en el grupo sleep low frente a un 2,6 % ± 7,4 % en el control (P menor de 0,01), mientras que la masa magra no mostró diferencias entre grupos (0,16 % frente a 0,22 %, con desviaciones de 1,7 y 1,0).

La hipótesis de trabajo

La idea de partida de este campo de investigación es que entrenar con baja disponibilidad de hidratos amplifica algunas señales de adaptación al entrenamiento. Es una hipótesis que justifica el diseño, no un hecho demostrado por este ensayo concreto, que mide el rendimiento y no los mecanismos. Conviene tenerlo presente: los resultados describen lo que ocurrió en estos 21 deportistas, pero no prueban por qué ocurrió.

Por qué el resultado no es una licencia general

Hay varias razones para ser prudentes. La muestra es pequeña. Las desviaciones estándar son grandes, por ejemplo ± 15 % y ± 19 % en las pruebas de eficiencia y de pedaleo hasta el agotamiento, lo que indica que la respuesta individual varió mucho. El diseño combina varias manipulaciones a la vez, de modo que no se puede asignar la mejora a una sola de ellas. Y los participantes eran triatletas entrenados que seguían un programa estructurado, no personas con poca experiencia ni deportistas con objetivos distintos.

Cómo se resolvió

El ensayo no resuelve un error, sino que propone una vía: periodizar los hidratos alrededor de sesiones concretas en lugar de mantener siempre las reservas llenas, sin reducir el total diario. En el estudio, las sesiones de intervalos se hicieron con alta disponibilidad de hidratos, y la manipulación baja se aplicó solo en un bloque concreto, tras una noche con restricción. El mismo grupo de investigación publicó además un trabajo titulado "Periodization of carbohydrate intake: Short-term effect on performance" (Marquet et al., 2016b), lo que muestra que la línea de trabajo se desarrolló más allá de este ensayo.

También hay que recordar el papel de la ingesta durante la competición. La cantidad de hidratos que se toma mientras se compite debe individualizarse (Jeukendrup, 2014). Entrenar con pocos hidratos en un bloque concreto no sustituye a practicar la estrategia de competición con el aporte adecuado.

Aplicaciones prácticas

Para quien trabaje con deportistas de resistencia, estas son las ideas que el ensayo permite trasladar con prudencia.

Primero, mantener el total diario. En el estudio ambos grupos tomaron 6 g por kilo y día. Cambiar la distribución no significa comer menos hidratos.

Segundo, separar los tipos de sesión. Hacer las sesiones de intervalos con las reservas llenas, como hizo el grupo del ensayo en su primer bloque, y colocar la manipulación baja solo en sesiones concretas y planificadas, nunca en todas.

Tercero, aplicar el bloque durante un periodo limitado. El ensayo duró 3 semanas, por lo que no hay base en este estudio para mantener la estrategia indefinidamente.

Cuarto, vigilar a la persona. Cualquier signo de fatiga excesiva, mareos, mal descanso o pérdida de calidad en las sesiones clave es motivo para volver a la distribución habitual.

Quinto, no usar esta estrategia en quien tenga antecedentes de conductas alimentarias restrictivas, diabetes u otra condición médica sin supervisión de un profesional sanitario. Este artículo es divulgación científica y no sustituye a una valoración individual.

Sexto, medir. Registrar el rendimiento en una prueba de referencia antes y después del bloque permite saber si la estrategia funciona para ese deportista concreto, dada la variabilidad individual observada.

Conclusión

Un ensayo con 21 triatletas mostró que repartir los mismos 6 g de hidratos por kilo y día de forma distinta, durante 3 semanas, se acompañó de mejoras en la eficiencia, en el tiempo de 10 km y en la masa grasa, sin diferencias en la masa magra. La lección científica es doble: el momento de la ingesta puede ser una variable de entrenamiento y, al mismo tiempo, un solo ensayo pequeño con resultados variables no basta para generalizar. La decisión correcta es probar la estrategia con criterio, medir el efecto y mantener siempre un aporte total de hidratos acorde con la carga de entrenamiento. Desde FHI promovemos precisamente ese enfoque: aplicar la evidencia disponible con sus límites a la vista.

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Marquet, L.-A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016a). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "Sleep low" strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663–672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823

Marquet, L.-A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., Burke, L., Tiollier, E., & Brisswalter, J. (2016b). Periodization of carbohydrate intake: Short-term effect on performance. Nutrients, 8(12), 755. https://doi.org/10.3390/nu8120755

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)