Estiramientos antes de entrenar: qué dice realmente la evidencia

Resumen

En 2016, Behm, Blazevich, Kay y McHugh publicaron en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism una revisión sistemática sobre los efectos agudos del estiramiento en el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones en personas activas sanas. El hallazgo central es que el estiramiento estático redujo el rendimiento inmediato un 3,7 %, que la pérdida fue mayor con estiramientos de 60 segundos o más, y que el estiramiento dinámico, en cambio, lo mejoró un 1,3 %. Este artículo explica cómo leer esos datos y cómo ordenar un calentamiento coherente con ellos.

El caso de partida

Pocas rutinas están tan arraigadas como la de estirar antes de entrenar. En muchas salas, el calentamiento consiste en mantener un músculo estirado durante 30 segundos, 1 minuto o más, y después empezar las series pesadas. La revisión sistemática de Behm y colaboradores (2016) reunió la evidencia disponible para comprobar qué consecuencias tiene esa costumbre cuando el estiramiento se realiza justo antes de la actividad.

La revisión comparó 3 formas de estirar: el estiramiento estático (SS), en el que se mantiene la posición; el estiramiento dinámico (DS), basado en movimientos controlados a través del rango articular; y la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), que combina contracciones y estiramientos. Analizó 3 tipos de resultados: el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones.

El problema

La creencia popular sostiene que estirar antes de entrenar prepara el músculo, mejora el rendimiento y protege de lesiones. La pregunta que plantea el caso es cuánto de eso resiste a la evidencia. Si el estiramiento previo resta rendimiento, entrenadores y deportistas estarían empezando cada sesión con una desventaja que ellos mismos se han impuesto. Y si, además, no previene lesiones de forma clara, la costumbre perdería buena parte de su justificación.

Es un problema relevante para cualquier profesional que diseñe calentamientos, desde el entrenador personal de una sala hasta el preparador de un equipo, porque el calentamiento ocupa un espacio fijo de todas las sesiones y su diseño se repite cientos de veces al año. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar el calentamiento como una decisión basada en evidencia y no como una costumbre heredada.

Por qué ocurrió

El tipo de estiramiento cambia el resultado

Según el resumen de la revisión, con pruebas realizadas inmediatamente después del estiramiento el rendimiento varió de forma pequeña a moderada según la técnica. El estiramiento estático lo redujo un 3,7 %, el PNF lo redujo un 4,4 % y el estiramiento dinámico lo aumentó un 1,3 %. Entre el estático y el dinámico hay, por tanto, una diferencia de 5,0 puntos porcentuales (3,7 + 1,3). Es una diferencia lo bastante amplia como para que la elección de la técnica importe, sobre todo en tareas de fuerza máxima, potencia o velocidad.

La duración marca la dosis

El segundo hallazgo es una relación dosis-respuesta en el estiramiento estático, analizada por grupo muscular. Cuando cada estiramiento duraba 60 segundos o más, el rendimiento cayó un 4,6 %; cuando duraba menos de 60 segundos, la caída fue del 1,1 %. La diferencia entre ambos casos es de 3,5 puntos porcentuales (4,6 menos 1,1). Esto cuadra con lo señalado por revisiones previas, como las de Kay y Blazevich (2012) y Simic, Sarabon y Markovic (2013), que ya habían descrito que el efecto negativo del estiramiento estático depende de la duración, y con la revisión de Behm y Chaouachi (2011) sobre los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento.

El momento de la medición y lo que ocurre después

Hay un matiz de diseño que cambia la lectura práctica. Las pruebas de rendimiento se realizaron, de media, entre 3 y 5 minutos después del estiramiento, y la mayoría de los estudios incluidos no añadía actividad dinámica entre el estiramiento y la prueba. En un calentamiento real, sin embargo, el deportista suele moverse, hacer series de aproximación y realizar gestos específicos antes de la serie efectiva. Por eso la propia conclusión del resumen señala que, cuando el estiramiento forma parte de un calentamiento que incluye actividad dinámica posterior, sus efectos sobre el rendimiento posterior son poco relevantes. Conviene subrayar que el resumen que hemos consultado no detalla los mecanismos fisiológicos de estos efectos, por lo que no los atribuimos a ninguna causa concreta.

Rango de movimiento y lesiones

Los datos de rango de movimiento son más favorables al estiramiento: todas las formas de entrenamiento de la flexibilidad mejoraron el rango articular, aunque normalmente durante menos de 30 minutos. En lesiones, la revisión señala que ni el estiramiento estático ni el PNF mostraron un efecto claro sobre las lesiones por sobreuso ni sobre las lesiones en general, y que no hay datos para el estiramiento dinámico. La conclusión del resumen recomienda incluir el estiramiento dentro de un calentamiento con actividad dinámica posterior para reducir lesiones musculares y aumentar el rango articular. Esa recomendación y la ausencia de un efecto claro sobre lesiones por sobreuso o generales conviven en el mismo trabajo, y es honesto presentarlas juntas: el respaldo para la prevención de lesiones es más matizado que el que suele darse por sentado.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

El caso no cierra con una prohibición de estirar, sino con una reordenación. La evidencia respalda una secuencia en la que el estiramiento se usa con un objetivo concreto, se dosifica y va seguido de movimiento.

Si el objetivo de la sesión es la fuerza máxima, la potencia o la velocidad, los datos recomiendan evitar los estiramientos estáticos largos justo antes de la tarea. Si se quiere mejorar el rango de movimiento para un ejercicio concreto, la opción es limitar cada estiramiento estático a menos de 60 segundos y hacerlo antes de una fase de actividad dinámica y de series de aproximación. Para preparar el cuerpo para el esfuerzo, el estiramiento dinámico es la opción que mostró un efecto de signo positivo (más 1,3 %) cuando se realiza pocos minutos antes de la actividad.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Ordene el calentamiento en 3 fases: activación general suave, movilidad y estiramiento dinámico específico del patrón de la sesión, y series de aproximación progresivas con el ejercicio principal.

Acción 2. Si necesita estiramiento estático para ganar rango en una articulación concreta, mantenga cada posición por debajo de 60 segundos y sitúelo antes de la actividad dinámica, nunca inmediatamente antes de la serie más pesada.

Acción 3. Reserve los estiramientos estáticos largos, de 60 segundos o más, para el final de la sesión o para sesiones dedicadas a la flexibilidad, donde no compiten con el rendimiento.

Acción 4. Evite las promesas de prevención. Explique a sus clientes que la revisión no encontró un efecto claro del estiramiento estático ni del PNF sobre las lesiones por sobreuso ni sobre las lesiones en general, y que la mejora del rango de movimiento dura habitualmente menos de 30 minutos.

Acción 5. Evalúe con datos propios. Si utiliza un test de salto, de velocidad de barra o de fuerza máxima, compare sesiones con y sin estiramiento estático previo y decida con la información de cada deportista.

Conclusión

La revisión de Behm y colaboradores (2016) muestra que la pregunta correcta no es si estirar es bueno o malo, sino qué técnica, cuánto tiempo y en qué momento. El estiramiento estático redujo el rendimiento un 3,7 %, y esa caída fue del 4,6 % con estiramientos de 60 segundos o más frente al 1,1 % con los de menos de 60 segundos; el dinámico lo mejoró un 1,3 %. La lección para el diseño del calentamiento es dosificar, ordenar y acompañar el estiramiento de actividad dinámica. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño del calentamiento y de toda la sesión, de modo que cada minuto de entrenamiento tenga una razón respaldada por los datos.

Referencias

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.

Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.

Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)