Calentar antes de entrenar: lo que dice realmente la evidencia

Resumen

Calentar es el ritual más extendido y menos cuestionado de cualquier sala de entrenamiento. Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010) lo sometieron a examen con una revisión sistemática y metaanálisis de 32 estudios de alta calidad metodológica. Su conclusión: el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios examinados y hay pocas pruebas de que sea perjudicial. La lección no es simplemente calentar, sino entender qué se calienta, por qué y con qué límites de la evidencia.

El caso de partida

En 2010, Andrea Fradkin, Tsharni Zazryn y James Smoliga publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research una revisión sistemática con metaanálisis titulada Effects of warming-up on physical performance. Buscaron en las bases Medline, SPORTDiscus y PubMed, con fechas desde 1966 hasta abril de 2008. Dos evaluadores valoraron la calidad de cada trabajo con la escala PEDro, que puntúa de 0 a 10.

Se incluyeron 32 estudios, todos con suficiente calidad y datos suficientes. Sus puntuaciones fueron de 6,5 a 9 sobre 10, con una media de 7,6. Con ese material, los autores concluyeron que el calentamiento mejoraba el rendimiento en el 79 % de los criterios examinados, que las mejoras se podían demostrar tras actividades de calentamiento adecuadas y que había poca evidencia de que calentar fuera perjudicial. También reconocieron que hacían falta más ensayos aleatorizados bien diseñados.

El problema

El dato del 79 % es muy útil, pero tiene una lectura fácil y equivocada: que calentar siempre mejora todo. Si el 79 % de los criterios mejoró, el 21 % restante no lo hizo, y eso significa que el efecto depende de qué se mide y de cómo se calienta. Además, la búsqueda llegó hasta 2008, así que no recoge la literatura posterior, y los propios autores pedían más ensayos controlados.

El problema real en la práctica es doble. Hay entrenadores que calientan por inercia, con una rutina fija que no está pensada para la sesión del día. Y hay otros que, por falta de tiempo, lo recortan hasta convertirlo en un trámite. Ambos errores nacen de tratar el calentamiento como un ritual en lugar de como una herramienta con objetivos.

Por qué ocurrió

Los mecanismos asociados a la temperatura

Bishop (2003), en su revisión sobre los mecanismos del calentamiento, distingue entre efectos relacionados con la temperatura y efectos independientes de ella. Entre los primeros se describen una conducción nerviosa más rápida, menor rigidez muscular y una mayor velocidad de las reacciones metabólicas. Estos mecanismos ayudan a entender por qué un calentamiento activo tiende a preparar al sistema neuromuscular para esfuerzos rápidos y potentes.

Los mecanismos independientes de la temperatura

La misma revisión plantea mecanismos que no dependen del calor, como una respuesta más ágil del consumo de oxígeno al inicio del esfuerzo y la potenciación de la activación muscular por contracciones previas. Esto explica que un calentamiento bien diseñado no sea solo subir pulsaciones, sino también activar el patrón de movimiento que luego se va a usar.

El diseño importa tanto como la intención

Bishop (2003) también revisó cómo estructurar el calentamiento activo y cuándo cambia el rendimiento. McGowan y colaboradores (2015) ampliaron esa visión con estrategias de calentamiento para deporte y ejercicio, y Silva y colaboradores (2018) revisaron las estrategias de calentamiento, de periodo posterior al calentamiento y de recalentamiento en esfuerzos explosivos de deportes de equipo. El mensaje común es que no existe un calentamiento universal: hay que adaptarlo a la tarea, al deportista y al tiempo disponible entre el final del calentamiento y el esfuerzo.

Cómo se resolvió

La solución que respalda la evidencia es sencilla de enunciar: calentar con un propósito y evaluar si funciona. Fradkin y colaboradores (2010) muestran que, en conjunto, calentar compensa; la literatura posterior aporta herramientas para diseñarlo mejor. Un marco práctico muy utilizado es el método RAMP descrito por Jeffreys (2006): elevar la temperatura y la frecuencia cardiaca, activar y movilizar los músculos y articulaciones que se van a usar, y potenciar con ejercicios de intensidad progresiva más cercana a la tarea. Conviene precisar que el marco RAMP es una propuesta de programación práctica, no un resultado del metaanálisis de Fradkin.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar el calentamiento como parte del programa y no como un añadido, con criterios claros y adaptados a cada sesión, para que cada minuto tenga una función.

Aplicaciones prácticas

Primero, define el objetivo del calentamiento según la sesión. Una sesión de fuerza máxima, una de hipertrofia y una de saltos no necesitan lo mismo.

Segundo, estructura el calentamiento en fases: una parte general para elevar temperatura, una parte específica de activación y movilidad, y una parte de aproximación progresiva al ejercicio principal con cargas crecientes.

Tercero, haz que las series de aproximación sean la última fase del calentamiento, de modo que el cuerpo practique el patrón exacto del ejercicio con una carga cada vez más cercana a la de trabajo. Es un criterio práctico de programación, coherente con el marco RAMP.

Cuarto, ajusta el tiempo disponible. Si hay una espera entre el calentamiento y el esfuerzo, como ocurre en competición, la literatura sobre recalentamiento de Silva y colaboradores (2018) invita a plantear estrategias específicas.

Quinto, evalúa y corrige. Registra cómo se sienten las primeras series de trabajo y cambia lo que no aporte, sin asumir que el calentamiento de siempre es el mejor.

Conclusión

El metaanálisis de Fradkin, Zazryn y Smoliga (2010) reunió 32 estudios de alta calidad, con puntuaciones de 6,5 a 9 sobre 10 en la escala PEDro, y encontró que el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios examinados, sin pruebas de que calentar sea perjudicial. La moraleja científica es doble: calentar compensa, pero no de forma universal ni automática. Un calentamiento diseñado con propósito, adaptado a la sesión y revisado con criterio rinde más que una rutina heredada.

Referencias

Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439-454.

Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483-498.

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

Jeffreys, I. (2006). Warm up revisited: The ramp method of optimising performance preparation. UKSCA Journal, 6, 15-19.

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.

Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285-2299.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)