Entrenamiento concurrente: qué dice la ciencia sobre cardio y fuerza

Resumen

Durante décadas se ha repetido que correr o pedalear "mata" las ganancias de fuerza. Un metaanálisis de Schumann y colaboradores, publicado en Sports Medicine, reunió 43 estudios con 1.090 participantes para comprobarlo. El resultado fue desigual: no hubo interferencia en la hipertrofia ni en la fuerza máxima, pero sí una pequeña interferencia en la fuerza explosiva. La lección es que el entrenamiento concurrente no es un problema general, sino un problema de objetivo.

• El caso: 43 estudios y 1.090 participantes

El punto de partida es la revisión sistemática y metaanálisis "Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function" (Schumann et al., 2021), firmada por Moritz Schumann, Joshua F. Feuerbacher, Marvin Sünkeler, Nils Freitag, Bent R. Rønnestad, Kenji Doma y Tommy R. Lundberg. Incluyó 43 estudios con 1.090 participantes: 590 realizaron entrenamiento concurrente (fuerza más entrenamiento aeróbico) y 500 hicieron solo fuerza con la misma prescripción. La suma es exacta: 590 + 500 = 1.090.

No todos los estudios midieron todas las variables, por lo que el número de participantes por resultado es menor. La fuerza máxima se analizó en 37 estudios (525 participantes en el grupo concurrente y 442 en el de solo fuerza, es decir, 967 en total), la fuerza explosiva en 18 estudios (270 y 208, es decir, 478) y la hipertrofia en 15 estudios (201 y 188, es decir, 389).

El problema

La idea de que ambos tipos de entrenamiento compiten tiene nombre propio, el efecto de interferencia, y se atribuye a la investigación de Hickson (1980) sobre el desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia. Wilson et al. (2012) ya habían analizado el fenómeno en un metaanálisis anterior. Para un entrenador, la pregunta es operativa: si un cliente quiere ganar músculo y además mejorar su condición cardiovascular, ¿debe renunciar a una de las dos cosas, o separarlas, o ajustar las variables?

Qué encontró el metaanálisis

Los resultados se expresan como diferencia de medias estandarizada (SMD), donde los valores negativos favorecen al grupo que solo hace fuerza.

• Fuerza máxima: SMD de -0,06 (intervalo de confianza del 95 %: -0,20 a 0,09; p = 0,446). Los autores concluyen que no hay efecto de interferencia del entrenamiento aeróbico, con heterogeneidad nula (I² = 0 %).
• Hipertrofia: SMD de -0,01 (p = 0,919; I² = 0 %). Tampoco hay interferencia. Esto coincide con la lectura crítica de Murach y Bagley (2016), que ya habían puesto en duda que la hipertrofia sufriera interferencia al entrenar de forma concurrente.
• Fuerza explosiva: SMD de -0,28 (intervalo de confianza del 95 %: -0,48 a -0,08; p = 0,007). Aquí sí hay interferencia, aunque pequeña. La heterogeneidad fue moderada (I² = 35,81 %) y bajó a 0 % al excluir un estudio posiblemente atípico (Mikkola et al.).

Por qué importa la diferencia entre resultados

Los moderadores de la fuerza explosiva

La interferencia sobre la fuerza explosiva fue más marcada cuando ambos entrenamientos se hacían en la misma sesión, con 20 minutos o menos de separación (SMD de -0,31; intervalo de confianza del 95 %: -0,62 a -0,01; p = 0,043), que cuando se separaban al menos 3 horas, donde no hubo significación (p > 0,05). El ciclismo mostró un efecto de -0,44 (intervalo de confianza del 95 %: -0,86 a -0,01; p = 0,043) y la carrera no resultó significativa. El subgrupo de baja frecuencia semanal mostró -0,45 (p = 0,039).

La cautela necesaria

Estos moderadores no son sólidos. Al excluir el estudio atípico, el efecto del ciclismo pasó a -0,27 (p = 0,086) y el de la baja frecuencia a -0,25 (p = 0,059). Es decir, las diferencias entre subgrupos dejan de alcanzar significación estadística y deben leerse como hipótesis de trabajo, no como reglas.

Lo que no moderó el resultado

Para la fuerza máxima y la hipertrofia, los análisis por frecuencia, tipo de cardio, estado de entrenamiento y edad no mostraron diferencias estadísticamente significativas, y el orden entre ejercicio aeróbico y fuerza tampoco aportó evidencia de un efecto específico del orden.

Los mecanismos propuestos

Fyfe et al. (2014) revisaron las bases moleculares y el papel de las variables individuales del entrenamiento en la interferencia. La explicación clásica atribuye parte del efecto a señales celulares que compiten, y otra parte a la fatiga residual de la sesión de resistencia, pero la propia heterogeneidad de los resultados advierte contra explicaciones únicas.

Cómo se resuelve el dilema

En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida, y este metaanálisis es un buen ejemplo: la respuesta correcta depende del objetivo. Si el objetivo es hipertrofia o fuerza máxima, la evidencia no respalda renunciar al trabajo aeróbico. Si el objetivo incluye potencia o fuerza explosiva, tiene sentido ser prudente con el modo y con la distancia entre sesiones.

Aplicaciones prácticas

Objetivo de músculo o fuerza máxima: se puede incluir entrenamiento aeróbico sin esperar un freno medible en las ganancias, según este metaanálisis.

Objetivo de potencia o fuerza explosiva: separa las sesiones al menos 3 horas siempre que la logística lo permita, ya que la interferencia fue mayor con 20 minutos o menos de separación.

• Modo de cardio: la diferencia entre ciclismo y carrera es una hipótesis débil, porque pierde significación al excluir el estudio atípico. No es una razón para prohibir ninguno.
• Orden dentro de la sesión: el metaanálisis no encontró evidencia de un efecto específico del orden, por lo que puede decidirse por comodidad y prioridad del objetivo.
• Seguimiento: evalúa cada caso con indicadores del propio objetivo (carga movida, velocidad, salto) y ajusta, en lugar de aplicar una norma universal.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, donde cada decisión se justifica con datos y no con tópicos.

Conclusión

El metaanálisis de Schumann et al. cambia la pregunta. No se trata de si el cardio es compatible con la fuerza, sino de qué se quiere conseguir. Con 43 estudios y 1.090 participantes, la hipertrofia (SMD de -0,01) y la fuerza máxima (SMD de -0,06) no mostraron interferencia, mientras que la fuerza explosiva sí (SMD de -0,28). Y conviene no sobrevalorar los moderadores, que pierden fuerza al excluir un estudio atípico.

Referencias

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., y Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45, 255-263.

Murach, K. A., y Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: Contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.

Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., y Lundberg, T. R. (2021). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)