Bicarbonato de sodio: guía práctica para mejorar el rendimiento

Resumen

El bicarbonato de sodio es un suplemento barato y accesible que puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos de entre uno y siete minutos. Su mecanismo se apoya en la capacidad tampón del medio extracelular, que ayuda a manejar la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad. En este artículo revisamos la evidencia que respalda su uso, aclaramos qué puede y qué no puede hacer, y ofrecemos pautas prácticas para minimizar sus conocidas molestias digestivas.

El caso / punto de partida

En 2011, Carr, Hopkins y Gore publicaron en Sports Medicine un metaanálisis que ordenó una literatura hasta entonces algo dispersa. Al reunir numerosos estudios, concluyeron que la ingesta de bicarbonato de sodio producía una mejora pequeña pero real y consistente del rendimiento, especialmente en esfuerzos máximos de corta y media duración. El efecto era más claro en pruebas de alrededor de uno a siete minutos, precisamente aquellas en las que la producción de iones de hidrógeno alcanza cotas elevadas. Ese trabajo ayudó a consolidar el bicarbonato como una ayuda ergogénica con base científica y no como un remedio anecdótico.

El problema

El bicarbonato arrastra dos problemas que limitan su uso. El primero es conceptual: muchas personas creen que neutraliza el ácido láctico o que evita la fatiga de forma general, cuando su acción es más específica y modesta. El segundo es práctico y muy conocido: las dosis eficaces pueden provocar molestias gastrointestinales importantes, desde hinchazón y náuseas hasta diarrea. Estas molestias no solo son incómodas, sino que pueden perjudicar directamente el rendimiento si aparecen durante la competición, anulando cualquier beneficio potencial. Por eso el bicarbonato es un ejemplo perfecto de suplemento que exige protocolo y ensayo previo.

Por qué ocurre

La producción de iones de hidrógeno en el ejercicio intenso

Durante los esfuerzos de alta intensidad, el metabolismo glucolítico se acelera para producir energía de forma rápida. Este proceso genera una acumulación de iones de hidrógeno dentro de la célula muscular, lo que reduce el pH intramuscular. Ese descenso del pH se asocia con la aparición de la fatiga, ya que interfiere en varios pasos de la contracción muscular y en la actividad de enzimas clave. El músculo dispone de sistemas para gestionar esta acidez, pero en esfuerzos máximos su capacidad se ve superada.

La capacidad tampón extracelular

Aquí es donde actúa el bicarbonato. Al ingerirlo, aumenta la concentración de bicarbonato en la sangre y, por tanto, la capacidad tampón del medio extracelular. Esto genera un gradiente que favorece la salida de iones de hidrógeno desde el interior de la fibra muscular hacia la sangre, donde son amortiguados. En otras palabras, el bicarbonato no actúa dentro del músculo, sino que mejora la capacidad del organismo para retirar y neutralizar los protones que salen de él, ayudando a mantener un entorno menos ácido durante más tiempo.

Por qué el efecto es específico de ciertas duraciones

El beneficio se concentra en esfuerzos de aproximadamente uno a siete minutos porque son los que combinan una alta dependencia de la glucólisis con una duración suficiente para que la acidosis se convierta en factor limitante. En esfuerzos muy breves la fatiga apenas depende de este mecanismo, y en esfuerzos muy largos la intensidad es demasiado baja para generar la acidez que el bicarbonato ayuda a contrarrestar. En FHI insistimos en que ninguna ayuda ergogénica sirve para todo: entender la ventana en la que actúa cada una es parte esencial del trabajo del profesional.

Cómo se resolvió / qué dice la evidencia

La investigación posterior refinó el uso del bicarbonato. La revisión de McNaughton y colaboradores en 2016, publicada en Current Sports Medicine Reports, describió estrategias de dosificación y confirmó su utilidad en actividades de alta intensidad. El metaanálisis de Grgic y colaboradores en 2021, aparecido en Journal of the International Society of Sports Nutrition, reforzó la conclusión de que el bicarbonato mejora el rendimiento en ejercicios intensos y aportó una visión actualizada del tamaño del efecto. Por su parte, Siegler y colaboradores abordaron en 2016, en Sports Medicine, la cuestión clave del momento y la forma de la ingesta para reducir las molestias digestivas, y el trabajo de Peart, Siegler y Vince en 2012, en Journal of Strength and Conditioning Research, ayudó a situar la respuesta individual y la variabilidad. El conjunto confirma un suplemento útil, con un efecto pequeño pero significativo, siempre que se maneje bien la tolerancia.

Aplicaciones prácticas

La dosis habitual estudiada ronda los 0,2 a 0,3 gramos de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal, ingerida entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo. Para reducir las molestias, conviene repartir la dosis en varias tomas, acompañarla de abundante líquido y de una comida rica en carbohidratos, y evitar tomarla con el estómago vacío. Una alternativa es fraccionar la ingesta a lo largo de varios días previos con dosis menores, estrategia que algunos deportistas toleran mejor. La regla de oro es no probar nada nuevo el día de la competición: cada persona debe ensayar el protocolo en entrenamientos para conocer su tolerancia individual. El bicarbonato tiene más sentido en disciplinas como pruebas de natación, atletismo de medio fondo, ciclismo en pista, remo o deportes con esfuerzos repetidos de alta intensidad. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a basar sus decisiones en la evidencia y a validar siempre cualquier protocolo en el contexto real del deportista antes de aplicarlo en competición.

Conclusión

El bicarbonato de sodio es un ejemplo de ayuda ergogénica sencilla, económica y respaldada por la ciencia, cuyo beneficio real depende de usarla en el contexto adecuado. El metaanálisis de Carr, Hopkins y Gore mostró que puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de uno a siete minutos gracias al aumento de la capacidad tampón extracelular. No es un producto milagroso ni sirve para cualquier deporte, y su talón de Aquiles son las molestias digestivas. Con una dosificación cuidadosa, ensayo previo y aplicación en las pruebas adecuadas, sigue siendo una de las estrategias nutricionales más interesantes para el rendimiento de alta intensidad.

Referencias

Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814.

Grgic, J., Rodriguez, R. F., Garofolini, A., Saunders, B., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2021). Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 71.

McNaughton, L. R., Gough, L., Deb, S., Bentley, D., & Sparks, S. A. (2016). Recent developments in the use of sodium bicarbonate as an ergogenic aid. Current Sports Medicine Reports, 15(4), 233-244.

Peart, D. J., Siegler, J. C., & Vince, R. V. (2012). Practical recommendations for coaches and athletes: A meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1975-1983.

Siegler, J. C., Marshall, P. W. M., Bishop, D., Shaw, G., & Green, S. (2016). Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports Medicine, 46(11), 1625-1634.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)