Carga de carbohidratos: de la biopsia muscular a la práctica

Resumen

La carga de carbohidratos es una de las estrategias nutricionales más conocidas del deporte de resistencia, y su origen se remonta a un puñado de estudios pioneros con biopsias musculares en los años sesenta. La idea central es sencilla: manipular la dieta y el entrenamiento para que el músculo almacene más glucógeno del habitual y así retrasar la fatiga. En este artículo repasamos el experimento fundacional, explicamos la fisiología del glucógeno y actualizamos las recomendaciones modernas, más flexibles y prácticas que los protocolos originales.

El caso / punto de partida

En 1967, Bergström, Hermansen, Hultman y Saltin publicaron en Acta Physiologica Scandinavica un estudio que se convirtió en un clásico absoluto de la fisiología del ejercicio. Utilizando la técnica de la biopsia muscular, midieron directamente el contenido de glucógeno en el músculo y observaron cómo respondía a distintas dietas. Comprobaron que, tras vaciar los depósitos con ejercicio y una fase de dieta baja en carbohidratos, una dieta posterior rica en carbohidratos elevaba el glucógeno muscular por encima de los niveles normales. Además, ese mayor almacenamiento se traducía en un aumento del tiempo hasta el agotamiento en pruebas de resistencia. Había nacido el concepto de supercompensación de glucógeno.

El problema

El protocolo original, aunque revolucionario, resultó ser incómodo y agresivo. La fase de vaciado con dieta muy baja en carbohidratos durante varios días solía acompañarse de fatiga, irritabilidad, mal humor, hipoglucemia y un rendimiento pobre en los entrenamientos previos a la competición, justo cuando el deportista necesita sentirse bien. Muchos atletas encontraban esta fase difícil de tolerar y arriesgada, ya que llegaban a la prueba desgastados. El reto para la ciencia posterior fue conservar el beneficio de llegar con los depósitos llenos sin pagar el precio de una fase de depleción tan dura.

Por qué ocurre

Qué es el glucógeno y por qué importa

El glucógeno es la forma en que el organismo almacena glucosa en el músculo y el hígado. Durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, el glucógeno muscular es una fuente energética fundamental. Cuando sus reservas se agotan, aparece la fatiga característica de las pruebas largas, esa sensación de quedarse sin gasolina que los corredores describen como el muro. Por eso, cuanto mayor sea la reserva inicial de glucógeno, más tiempo puede mantener el músculo un ritmo elevado antes de que la falta de sustrato limite el rendimiento.

El fenómeno de la supercompensación

Cuando el músculo se vacía de glucógeno y luego recibe un aporte abundante de carbohidratos, responde almacenando más glucógeno del que tenía en condiciones normales, como si sobrecompensara la escasez previa. Este rebote es la base de la carga clásica. La enzima encargada de sintetizar glucógeno se activa especialmente cuando los depósitos están bajos, lo que favorece un llenado por encima de lo habitual si la disponibilidad de carbohidratos es alta. Este mecanismo explica por qué la combinación de vaciado y recarga producía niveles tan elevados.

El agua que acompaña al glucógeno

Cada gramo de glucógeno se almacena junto con una cantidad apreciable de agua. Esto tiene dos consecuencias prácticas: por un lado, la carga de carbohidratos produce un aumento de peso que no es grasa ni músculo nuevo, sino glucógeno y agua asociada; por otro, ese agua puede resultar útil para la hidratación durante pruebas largas. Comprender este detalle evita que el deportista se alarme por el peso ganado en los días previos a la competición. En FHI enseñamos a interpretar estos cambios de peso en su contexto fisiológico y no como un retroceso.

Cómo se resolvió / qué dice la evidencia

La investigación posterior simplificó y suavizó el protocolo. Los trabajos revisados por Hawley y colaboradores en 1997, en Sports Medicine, ayudaron a comprender mejor la cinética de la carga y a cuestionar la necesidad de una fase de depleción tan extrema. El estudio de Bussau y colaboradores en 2002, en European Journal of Applied Physiology, demostró que era posible alcanzar niveles muy altos de glucógeno con solo uno o dos días de dieta rica en carbohidratos y descanso relativo, sin la penosa fase de vaciado previa. Las guías prácticas recogidas por Burke y colaboradores en 2011, en Journal of Sports Sciences, y el posicionamiento conjunto coordinado por Thomas, Erdman y Burke en 2016, en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, consolidaron recomendaciones flexibles basadas en gramos de carbohidrato por kilogramo de peso, adaptadas al tipo y duración de la prueba. La supercompensación seguía siendo válida, pero ahora se lograba de forma mucho más amable.

Aplicaciones prácticas

Para pruebas de resistencia que superan aproximadamente los 90 minutos de esfuerzo continuo, llegar con los depósitos de glucógeno llenos es una ventaja clara. El enfoque moderno propone aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos hasta valores del orden de 8 a 12 gramos por kilogramo de peso al día en las 24 a 48 horas anteriores, reduciendo al mismo tiempo el volumen de entrenamiento para no gastar lo que se está acumulando. Ya no es necesario pasar por una fase de vaciado agresiva. Conviene elegir fuentes de carbohidrato bien toleradas y algo bajas en fibra los días previos para evitar molestias digestivas, y contar con que el peso subirá ligeramente por el agua asociada al glucógeno. En pruebas cortas, de menos de una hora, esta estrategia aporta poco, porque los depósitos habituales suelen ser suficientes. En FHI recordamos que la carga de carbohidratos debe ensayarse en entrenamientos y ajustarse a cada deportista y disciplina antes de aplicarla en una competición importante.

Conclusión

La supercompensación de glucógeno es uno de los grandes clásicos de la nutrición deportiva, nacido de los estudios con biopsias de Bergström y colaboradores en 1967. Aquellos experimentos demostraron que llenar los depósitos de glucógeno más allá de lo normal retrasa la fatiga en pruebas largas. La ciencia posterior conservó el beneficio y eliminó lo peor del protocolo original, sustituyendo la dura fase de vaciado por una carga sencilla en los días previos. Bien aplicada, con fuentes adecuadas y ensayo previo, sigue siendo una herramienta valiosa para quien compite en resistencia.

Referencias

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2-3), 140-150.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290-295.

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 24(2), 73-81.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)