Peso ligero o pesado, lo que importa es llegar al fallo

Resumen

En 2016, el grupo de Stuart Phillips comparó durante 12 semanas a 49 hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza. La mitad levantó cargas ligeras, del 30 % al 50 % de su repetición máxima, con 20 a 25 repeticiones por serie; la otra mitad, cargas pesadas, del 75 % al 90 %, con 8 a 12 repeticiones. Todas las series se llevaron al fallo muscular. El músculo ganado fue similar en ambos grupos, y la fuerza también, con una excepción en el press de banca. Además, las subidas de hormonas tras cada sesión no predijeron quién ganaba más. El caso obliga a revisar 2 ideas muy extendidas: que hay que levantar pesado para hipertrofiar y que hay que provocar un pico hormonal para crecer.

• El caso: 49 hombres entrenados, 12 semanas y todas las series hasta el fallo

El estudio, firmado por Morton, Oikawa, Wavell, Mazara, McGlory, Quadrilatero, Baechler, Baker y Phillips y publicado en 2016 en el Journal of Applied Physiology, tenía un antecedente. El mismo grupo había mostrado, con un modelo unilateral, que entrenar con cargas altas o bajas producía hipertrofia y mejoras de fuerza similares en personas sin experiencia. La pregunta pendiente era si lo mismo ocurría en hombres que ya habían entrenado, con un programa de cuerpo completo, y si las hormonas liberadas tras el ejercicio guardaban relación con los cambios.

Participaron 49 hombres entrenados, con una edad media de 23 años. Se distribuyeron al azar en 2 grupos:

Grupo de repeticiones altas (HR): cargas de alrededor del 30 % al 50 % de su máximo, con 20 a 25 repeticiones por serie (n = 24).

Grupo de repeticiones bajas (LR): cargas de alrededor del 75 % al 90 % de su máximo, con 8 a 12 repeticiones por serie (n = 25).

Los 2 grupos suman 49 participantes (24 + 25 = 49). Ambos siguieron 12 semanas de entrenamiento de cuerpo completo y, en los dos casos, todas las series se realizaron hasta el fallo voluntario. Antes y después del programa se evaluaron biopsias musculares, pruebas de fuerza, densitometría (DXA) y los cambios agudos de concentraciones hormonales sistémicas.

• El problema: 2 creencias que el estudio pone a prueba

La primera creencia es que las cargas pesadas son imprescindibles para ganar músculo, y que las ligeras solo sirven para resistencia. La segunda es que el entrenamiento eficaz es el que eleva las hormonas anabólicas tras la sesión, por lo que habría que diseñar rutinas para maximizar ese pico.

Ambas influyen en decisiones cotidianas del entrenador: qué peso pone a un cliente con molestias articulares, cuántas repeticiones programa, si recomienda ejercicios concretos por su supuesto efecto hormonal. Si estas ideas fueran ciertas, el grupo de cargas pesadas debía ganar más músculo, y los deportistas con mayores subidas hormonales debían ganar más que el resto. Los datos no lo mostraron.

• Por qué ocurrió: 3 claves

El resultado en hipertrofia

Tanto la masa libre de grasa y hueso (magra) como el área de sección transversal de las fibras de tipo I y de tipo II aumentaron con el entrenamiento, sin diferencias significativas entre los 2 grupos. Es decir, 20 a 25 repeticiones con cargas del 30 % al 50 % del máximo y 8 a 12 repeticiones con cargas del 75 % al 90 % produjeron un crecimiento comparable cuando las series se llevaron al fallo. La conclusión de los autores es que, en personas entrenadas, la carga no dicta la hipertrofia cuando los ejercicios se realizan hasta el fallo voluntario.

El matiz en la fuerza

La fuerza máxima (1RM) aumentó en todos los ejercicios en ambos grupos. Solo el cambio en press de banca fue significativamente distinto: el grupo de cargas pesadas mejoró 14 kg (± 1) y el de cargas ligeras 9 kg (± 1), una diferencia de 5 kg. El matiz es coherente con un principio clásico del entrenamiento: la fuerza es específica de la tarea, y quien practica cargas cercanas a su máximo se prepara mejor para levantar cargas máximas. Esto encaja con revisiones posteriores, como la de Schoenfeld y colaboradores (2017) y el metaanálisis en red de Lopez y colaboradores (2021), que señalan de forma consistente una hipertrofia similar entre rangos de carga y una ventaja para las cargas pesadas en la fuerza máxima.

Las hormonas no predijeron nada

No se encontró correlación significativa entre el aumento agudo posterior al ejercicio de ninguna de las hormonas anabólicas consideradas y el cambio en fuerza o en hipertrofia. Los autores lo resumen sin ambigüedad: las subidas hormonales sistémicas tras el ejercicio no guardan relación con las ganancias de masa o fuerza mediadas por el entrenamiento ni son un indicador de ellas. El resultado es coherente con lo observado por West y Phillips (2012) en una cohorte numerosa.

• Cómo se resolvió: qué implica para programar

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a separar el estímulo que realmente produce la adaptación de los mitos que rodean al entrenamiento. Este estudio sitúa el factor determinante en el esfuerzo con que se realiza cada serie, más que en el peso exacto que se mueve. Cuando la serie se lleva cerca del fallo, un rango amplio de cargas, desde alrededor del 30 % hasta el 90 % de la repetición máxima, es capaz de generar hipertrofia. Por tanto, la elección de la carga puede basarse en otros criterios: el objetivo de fuerza, la tolerancia articular, el ejercicio, el tiempo disponible y la preferencia del cliente.

Conviene leer el caso con sus límites. Fue un estudio con hombres jóvenes entrenados durante 12 semanas; no se puede extrapolar sin más a mujeres, adultos mayores o programas más largos. Se midió la masa magra por DXA, que no equivale exactamente a masa muscular. Y todas las series se hicieron hasta el fallo, de modo que el resultado no demuestra que series ligeras que quedan lejos del fallo produzcan lo mismo.

Aplicaciones prácticas

Paso 1. Si el objetivo es hipertrofia, usa un abanico de cargas. Combina ejercicios pesados (8 a 12 repeticiones) con otros ligeros (20 a 25 repeticiones) según lo que cada articulación tolere mejor.

Paso 2. Lleva las series cerca del fallo. La carga ligera solo iguala a la pesada si el esfuerzo es alto. Sin cercanía al fallo, no cabe asumir la equivalencia.

Paso 3. Si el objetivo es la fuerza máxima, mantén una parte importante del trabajo con cargas altas. Los 5 kg de diferencia en el press de banca del caso apuntan a la especificidad.

Paso 4. Adapta la carga al cliente con molestias articulares. Las cargas ligeras con muchas repeticiones son una alternativa razonable para producir hipertrofia sin cargar las articulaciones al máximo, sabiendo que exigen mucho esfuerzo y tolerancia al malestar.

Paso 5. Deja de programar para el pico hormonal. No elijas ejercicios ni pautas de descanso por su efecto en la testosterona o la hormona del crecimiento en las horas posteriores. Los datos del estudio no respaldan ese criterio.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente: primero el objetivo, después la variable que realmente lo determina y solo entonces los detalles.

Conclusión

El estudio de Morton y colaboradores mostró que, en 49 hombres entrenados y durante 12 semanas, levantar el 30-50 % o el 75-90 % del máximo, siempre hasta el fallo, produjo un crecimiento muscular comparable, con una ventaja de 5 kg en el press de banca para las cargas pesadas, y que los picos hormonales agudos no predijeron quién ganaba más. La moraleja científica es que el esfuerzo cercano al fallo importa más que el peso exacto para hipertrofiar, y que la especificidad sigue mandando en la fuerza máxima.

Referencias

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206-1216.

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121, 129-138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)