Cómo el tapering mejora el rendimiento antes de competir
El tapering reduce la carga antes de competir para disipar la fatiga y revelar la forma física ganada con meses de trabajo.
Resumen
En las semanas previas a una competición, muchos deportistas creen que deben entrenar más que nunca. La ciencia dice lo contrario. El tapering, o puesta a punto, consiste en reducir de forma progresiva la carga de entrenamiento en los días previos a competir para llegar en el mejor estado posible. Bien aplicado, mejora el rendimiento de forma medible. Este artículo, desde la perspectiva metodológica de FHI, explica en qué consiste el tapering, por qué funciona y cómo aplicarlo sin perder la forma.
El caso o punto de partida
En 2007, Bosquet y colaboradores publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un metaanálisis que cuantificó el efecto del tapering sobre el rendimiento. Reunieron los datos de numerosos estudios en deportistas de resistencia y hallaron que una reducción progresiva de la carga en las semanas previas a la competición producía una mejora del rendimiento pequeña pero significativa y consistente. El análisis también identificó qué características de la puesta a punto maximizaban el beneficio: reducir sobre todo el volumen, mantener la intensidad y aplicar una duración adecuada. Fue una de las confirmaciones más claras de que descansar de forma inteligente antes de competir mejora el resultado.
El problema
El problema es una tentación muy humana: entrenar cada vez más a medida que se acerca la competición, movidos por el miedo a perder forma o por la ansiedad de sentir que se hace todo lo posible. Este exceso de trabajo en la recta final acumula fatiga justo cuando el deportista debería estar fresco. El resultado es que muchos llegan al día de la competición cansados, con las piernas pesadas y el rendimiento por debajo de su capacidad real. La fatiga residual enmascara la forma física adquirida durante meses de entrenamiento. El tapering resuelve este problema, pero exige vencer la sensación de que descansar es perder el tiempo.
Por qué ocurre
La diferencia entre forma física y fatiga
El rendimiento en un momento dado es el resultado de restar la fatiga a la forma física acumulada. Se puede estar en excelente forma pero rendir mal si la fatiga es alta. Mujika y Padilla, en 2003, publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise una revisión clásica sobre el tapering en la que explicaban que la puesta a punto busca reducir la fatiga sin que se pierda la forma. Al bajar la carga, la fatiga se disipa más rápido que las adaptaciones, de modo que la forma física queda al descubierto y el rendimiento sube.
La recuperación de los sistemas fisiológicos
Durante el tapering se recuperan y optimizan varios sistemas. Se reponen las reservas de glucógeno, se reparan microlesiones musculares, se equilibran las hormonas y mejora la función del músculo. Murach y Bagley, en 2015, publicaron en Sports Medicine una revisión que abordaba las adaptaciones musculares durante el tapering, incluidos posibles cambios positivos en las propias fibras. Estos procesos necesitan un descenso de la carga para completarse. Entrenar demasiado en la recta final impide que estos sistemas se restauren por completo.
El mantenimiento de la intensidad
Una clave del tapering eficaz es reducir el volumen sin abandonar la intensidad. Le Meur y colaboradores, en 2012, publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise estudios sobre las respuestas al tapering que ayudaron a entender cómo ajustar las cargas para llegar en punto. Si se baja también la intensidad, el deportista pierde la chispa y la capacidad de rendir a alto nivel. Por eso la puesta a punto recorta sobre todo la cantidad de trabajo, pero conserva sesiones de intensidad elevada y corta duración para mantener las adaptaciones. En FHI insistimos en que el tapering no es dejar de entrenar, sino entrenar distinto.
Cómo se resolvió o qué dice la evidencia
Pyne, Mujika y Reilly, en 2009, publicaron en Journal of Sports Sciences un trabajo sobre la preparación para el máximo rendimiento en competición que integraba los principios del tapering en la planificación global. La evidencia acumulada permite dibujar un modelo bastante robusto. La puesta a punto suele durar entre una y tres semanas, según el deporte y el volumen previo. El volumen de entrenamiento se reduce de forma progresiva, con frecuencia entre un cuarenta y un sesenta por ciento, mientras se mantiene la intensidad. La frecuencia de las sesiones se conserva relativamente alta para no perder el contacto con el gesto deportivo. Aplicado así, el tapering mejora el rendimiento de forma fiable, lo que lo convierte en una de las herramientas más rentables de la planificación deportiva.
Aplicaciones prácticas
La primera aplicación es planificar la puesta a punto con antelación, integrándola en el calendario de la temporada. El tapering no se improvisa el día antes: es una fase que se diseña desde el principio, ubicada en las una a tres semanas previas a la competición objetivo.
La segunda aplicación es reducir el volumen manteniendo la intensidad. En la práctica, esto significa acortar la duración de las sesiones y el número total de repeticiones o kilómetros, pero conservar esfuerzos de calidad. Un corredor puede reducir el kilometraje pero mantener algunas series rápidas; un deportista de fuerza puede reducir el número de series pero seguir moviendo cargas elevadas en pocas repeticiones.
La tercera aplicación es individualizar la duración y la magnitud del recorte. Los deportistas con un volumen de entrenamiento muy alto suelen necesitar una puesta a punto más larga y pronunciada, mientras que quienes entrenan menos requieren un ajuste más suave. En los programas de FHI adaptamos la puesta a punto al perfil, la disciplina y la respuesta individual de cada deportista.
La cuarta aplicación es gestionar la cabeza tanto como las piernas. Muchos deportistas sienten inquietud al reducir la carga y temen perder forma. Explicar el fundamento del tapering y confiar en el proceso es parte del trabajo. La sensación de frescura y ligereza que aparece al final de una buena puesta a punto es la mejor prueba de que el plan funciona.
Conclusión
El tapering demuestra que a veces menos es más. Reducir la carga de forma progresiva en las semanas previas a competir permite que la fatiga se disipe y que la forma física acumulada durante meses aflore en el momento decisivo. La clave está en recortar el volumen sin renunciar a la intensidad y en confiar en el proceso pese a la tentación de entrenar más. Bien aplicada, la puesta a punto es una de las intervenciones más eficaces y rentables de todo el entrenamiento. Llegar fresco y afilado al día de la competición no es suerte: es el resultado de una planificación inteligente.
Referencias
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., y Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Le Meur, Y., Hausswirth, C., y Mujika, I. (2012). Tapering for competition: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Mujika, I., y Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Murach, K. A., y Bagley, J. R. (2015). Less is more: the physiological basis for tapering in endurance, strength, and power athletes. Sports Medicine.
Pyne, D. B., Mujika, I., y Reilly, T. (2009). Peaking for optimal performance: research limitations and future directions. Journal of Sports Sciences.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
