Creatina en mujeres: qué dice realmente la evidencia científica

Resumen

En 2025, un equipo de investigadores revisó de forma sistemática 27 estudios que habían probado la suplementación con creatina en 514 mujeres físicamente activas. El resultado desafía la imagen de la creatina como suplemento infalible: en la mayor parte de esos estudios no se observó ninguna mejora de fuerza, potencia o resistencia frente a un placebo. La lección no es que la creatina no sirva para las mujeres, sino que buena parte de lo que se da por sentado sobre este suplemento se construyó durante décadas mirando casi exclusivamente la fisiología masculina. Entender por qué la respuesta femenina es más heterogénea, y qué es lo que la evidencia más sólida sí demuestra, es clave para no descartar ni sobrevender esta ayuda ergogénica.

El caso de partida

Tam, Mitchell y Forsyth publicaron en 2025, en la revista Nutrients, una revisión sistemática que rastreó 5 bases de datos científicas hasta julio de 2024 en busca de todos los ensayos que hubieran probado la creatina en mujeres físicamente activas. El resultado fueron 27 estudios publicados entre 1996 y 2023, con un total de 514 participantes. Los protocolos de suplementación variaban enormemente: dosis absolutas de entre 2 y 25 gramos al día, dosis relativas de entre 0,1 y 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día, y duraciones de entre 5 días y 12 semanas, 8 de esos estudios con una fase de carga inicial seguida de mantenimiento.

Cuando las autoras desglosaron los resultados por tipo de rendimiento, el panorama fue llamativamente modesto. De los 11 estudios que midieron fuerza o potencia frente a placebo, solo en 3 se observó una mejora atribuible a la creatina. De los 17 estudios que evaluaron rendimiento anaeróbico, la mejora apareció en 4. Y de los 5 estudios centrados en rendimiento aeróbico, solo en 1 se observó un efecto positivo. La conclusión de las propias autoras fue que la mayoría de los estudios no mostraron mejora de rendimiento frente a placebo, y que buena parte de esa falta de efecto podría explicarse por la heterogeneidad de los diseños y por una consideración insuficiente de la fisiología femenina, en particular del ciclo menstrual.

El problema

Han pasado casi 30 años desde los primeros ensayos con creatina en mujeres, y sin embargo seguimos sin poder afirmar con la misma contundencia que en hombres si este suplemento mejora el rendimiento deportivo femenino. Esto no es un detalle académico: la creatina es, junto con la cafeína, uno de los suplementos con más respaldo científico que existen, y su uso está generalizado entre deportistas de ambos sexos. Si una entrenadora, un nutricionista deportivo o una deportista toman decisiones de suplementación asumiendo que los datos obtenidos mayoritariamente en hombres se trasladan sin más a las mujeres, corren el riesgo de generar expectativas de rendimiento que la evidencia actual no respalda con la misma fuerza, o de descartar un suplemento seguro por falta de resultados en un protocolo mal ajustado a la fisiología femenina.

Por qué ocurrió

Una base de evidencia construida mayoritariamente sobre hombres

Durante décadas, la investigación sobre creatina reclutó predominantemente a hombres jóvenes y físicamente activos, un sesgo habitual en la fisiología del ejercicio que solo en los últimos años ha empezado a corregirse. Smith-Ryan, Cabre, Eckerson y Candow (2021), en su revisión sobre creatina y salud femenina publicada en Nutrients, señalan que la investigación específica en mujeres es todavía comparativamente escasa y que buena parte de las dosis y protocolos que se recomiendan hoy proceden de extrapolar directamente los datos obtenidos en varones, sin ajustar por diferencias en el tamaño muscular, las reservas basales de fosfocreatina o el metabolismo hormonal.

El ciclo menstrual como variable no controlada

Una de las causas de heterogeneidad que señala explícitamente el trabajo de Tam et al. (2025) es que la mayoría de los estudios incluidos no controlaron en qué fase del ciclo menstrual se encontraban las participantes durante la suplementación o las pruebas de rendimiento. Los estrógenos influyen sobre la actividad de la creatina cinasa y sobre las reservas de fosfocreatina muscular, de modo que 2 mujeres suplementadas con la misma dosis pero evaluadas en fases hormonales distintas pueden mostrar respuestas diferentes que nada tienen que ver con la eficacia real del suplemento, sino con el momento del ciclo en el que se las midió. Esta falta de control metodológico diluye el efecto real que pueda existir y dificulta comparar estudios entre sí.

Menor masa muscular basal y reservas de fosfocreatina distintas

Las mujeres presentan, en promedio, menor masa muscular absoluta y menores reservas basales de fosfocreatina intramuscular que los hombres, lo que puede modificar tanto la magnitud de la saturación muscular tras la suplementación como el margen de mejora disponible. Smith-Ryan et al. (2021) recogen que, cuando la respuesta se produce, las mejoras de fuerza en press de banca o sentadilla documentadas en mujeres premenopáusicas suplementadas oscilan entre el 18 y el 25 por ciento en una repetición máxima en algunos ensayos, y entre el 10 y el 22 por ciento en pruebas de capacidad anaeróbica, sin ganancias relevantes de peso corporal. Es decir, cuando el protocolo y el diseño del estudio son adecuados, sí aparece señal de mejora; el problema es que esa combinación de condiciones no se da en la mayoría de los 27 estudios revisados por Tam et al.

Heterogeneidad de dosis, duración y nivel de entrenamiento

El rango de dosis empleado en los estudios revisados, de 2 a 25 gramos diarios, y de duración, de 5 días a 12 semanas, es tan amplio que agrupar todos esos resultados bajo una única conclusión sobre si la creatina funciona o no en mujeres es metodológicamente arriesgado. Un protocolo de carga corta con dosis bajas en mujeres desentrenadas no es comparable a un protocolo de mantenimiento prolongado en deportistas de fuerza. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer la literatura científica distinguiendo precisamente este tipo de matices metodológicos, porque una conclusión del tipo la creatina no funciona en mujeres, extraída sin mirar el diseño de cada estudio, sería una simplificación que la propia evidencia no sostiene.

Qué dice la evidencia más sólida

Cuando se mira más allá de los estudios de rendimiento deportivo puro y se analiza la evidencia acumulada sobre seguridad y sobre poblaciones concretas, el panorama es más consistente. Kreider et al. (2017), en la declaración de postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, concluyen que la creatina es uno de los suplementos ergogénicos más seguros y estudiados que existen, sin efectos adversos documentados sobre la función renal, hepática o cardiovascular en las dosis habituales, tanto en hombres como en mujeres. Candow, Forbes, Chilibeck, Cornish, Antonio y Kreider (2019) revisan además la evidencia en mujeres posmenopáusicas y concluyen que la suplementación combinada con entrenamiento de fuerza produce mejoras consistentes en masa muscular, fuerza y capacidad funcional en esta población concreta, aunque el efecto sobre la densidad ósea sigue siendo poco concluyente. En la misma línea, el metaanálisis de Forbes, Candow, Ostojic, Roberts y Chilibeck (2021) sobre estrategias de ingesta de creatina en personas mayores encuentra que, combinada con entrenamiento de fuerza, la suplementación mejora de forma consistente la masa magra y la fuerza en adultos mayores de ambos sexos.

La imagen que emerge, por tanto, no es la de un suplemento ineficaz en mujeres, sino la de un suplemento cuya evidencia de rendimiento deportivo puro en mujeres físicamente activas jóvenes es todavía escasa y metodológicamente heterogénea, mientras que su evidencia de seguridad y sus beneficios en poblaciones concretas, como mujeres posmenopáusicas o personas mayores entrenando fuerza, están mucho mejor establecidos. Desde FHI insistimos en esta distinción con nuestros alumnos porque confundir ausencia de evidencia concluyente con evidencia de ineficacia es uno de los errores de interpretación más frecuentes al leer estudios de suplementación.

Aplicaciones prácticas

Antes de recomendar o descartar la creatina a una deportista, conviene tener en cuenta varios puntos que se derivan directamente de esta evidencia.

Primero, mantener las dosis dentro de los rangos estudiados y con más respaldo: una fase de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos diarios, sostenida durante al menos varias semanas, es preferible a protocolos improvisados con dosis muy bajas o muy irregulares, ya que la saturación muscular de fosfocreatina requiere continuidad.

Segundo, no esperar necesariamente mejoras inmediatas de rendimiento máximo en deportistas jóvenes ya entrenadas, dado que la evidencia específica en este perfil es la más débil de todas; sí es razonable esperar beneficios más consistentes en mujeres posmenopáusicas o en programas de fuerza a largo plazo.

Tercero, combinar siempre la suplementación con un programa de entrenamiento de fuerza estructurado, porque en prácticamente todos los estudios donde aparecen beneficios claros, la creatina actúa junto al estímulo del entrenamiento, no de forma aislada.

Cuarto, informar a la deportista de que la seguridad del suplemento está firmemente establecida por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para separar la conversación sobre eficacia de la conversación sobre riesgo, que a menudo se mezclan sin necesidad.

Quinto, si se trabaja con una deportista en edad reproductiva, tener en cuenta que las fluctuaciones del ciclo menstrual pueden influir en cómo se percibe la respuesta al suplemento, y no sacar conclusiones definitivas sobre su eficacia individual a partir de una sola fase del ciclo.

Conclusión

El caso de los 27 estudios revisados por Tam, Mitchell y Forsyth en 2025 no cierra el debate sobre la creatina en mujeres, lo abre en la dirección correcta: hacia protocolos mejor diseñados, que controlen el ciclo menstrual, unifiquen dosis y duración, y distingan entre rendimiento deportivo puro y otros beneficios como la masa muscular, la fuerza funcional o la salud ósea en distintas etapas de la vida. La moraleja para cualquier profesional de la salud y el deporte es doble: no se puede prometer a una deportista joven una mejora de rendimiento que la evidencia actual no respalda de forma consistente, pero tampoco se puede descartar un suplemento cuya seguridad está sobradamente demostrada y cuyos beneficios en poblaciones como las mujeres posmenopáusicas sí están bien documentados. Leer la evidencia con ese nivel de detalle, y no con titulares simplificados, es exactamente lo que distingue a un profesional bien formado.

Referencias

Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does creatine supplementation enhance performance in active females? A systematic review. Nutrients, 17(2), 238.

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.

Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13(6), 1912.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)