Zumo de remolacha y nitrato dietético: la ciencia del rendimiento

Resumen

En 2009, un equipo de la Universidad de Exeter dio a 8 hombres sanos medio litro diario de zumo de remolacha durante 6 días y midió algo que ningún fisiólogo del ejercicio esperaba: sus músculos empezaron a necesitar menos oxígeno para producir exactamente la misma potencia sobre el pedal. El hallazgo, publicado en el Journal of Applied Physiology, abrió una línea de investigación que hoy sitúa al nitrato dietético entre las pocas ayudas ergogénicas con respaldo científico sólido y consistente. Este artículo repasa qué se descubrió, por qué ocurre a nivel fisiológico y cómo debe utilizarse en la práctica deportiva.

El caso de partida

Bailey et al. (2009) reclutaron a 8 hombres sanos y entrenados de forma recreativa y los sometieron a un diseño cruzado, doble ciego y controlado con placebo. Durante 6 días consecutivos, los participantes bebieron 500 mililitros diarios de zumo de remolacha, que aportaban 11,2 milimoles de nitrato inorgánico, o bien una bebida placebo de grosella negra con un contenido de nitrato prácticamente nulo. Al día 6 de cada condición, los sujetos realizaban pruebas de ciclismo submáximo y una prueba de esfuerzo severo hasta el agotamiento.

Los resultados sorprendieron incluso a los propios investigadores. Durante el ejercicio de intensidad moderada, el coste de oxígeno por vatio de trabajo cayó de 10,8 a 8,6 mililitros por minuto y vatio tras la suplementación con nitrato, una reducción del 19 por ciento. Y durante el ejercicio de intensidad severa, el tiempo hasta el agotamiento pasó de 583 a 675 segundos, una mejora del 16 por ciento. Es decir: el mismo cuerpo, haciendo el mismo trabajo mecánico, gastaba menos oxígeno, y ese ahorro se traducía en más tiempo de tolerancia al esfuerzo intenso.

El problema

Que un simple zumo de verdura reduzca el coste de oxígeno del ejercicio contradice uno de los principios más asentados de la fisiología del esfuerzo: que la eficiencia mecánica del músculo esquelético es esencialmente fija y solo mejora, muy lentamente, con muchos años de entrenamiento aeróbico. Si un compuesto presente en alimentos comunes como la remolacha, las espinacas o la rúcula podía alterar esa eficiencia en cuestión de días, hacía falta explicar el mecanismo, descartar que fuera un efecto placebo o estadístico, y determinar si el hallazgo tenía aplicación real fuera del laboratorio, con qué dosis, en qué momento y en qué tipo de esfuerzo.

• Por qué ocurre: el mecanismo del nitrato dietético

La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico

El nitrato inorgánico que se ingiere con la dieta sigue una ruta metabólica distinta a la que produce óxido nítrico a partir de L-arginina. Tras la ingesta, una parte del nitrato se concentra activamente en las glándulas salivales y es reducido a nitrito por bacterias comensales de la superficie de la lengua; ese nitrito deglutido se reduce después a óxido nítrico y a otras especies reactivas del nitrógeno, un proceso que se acelera precisamente en condiciones de hipoxia y bajo pH, es decir, en el propio músculo que está trabajando. Larsen et al. (2007) fueron de los primeros en documentar que esta vía reducía el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo, sentando las bases sobre las que se construyó después el trabajo de Bailey y su equipo.

Eficiencia mitocondrial

Parte de la explicación del ahorro de oxígeno observado en 2009 se encontró más tarde a nivel mitocondrial. El óxido nítrico y sus derivados modifican la expresión de proteínas desacopladoras mitocondriales, lo que mejora la eficiencia con la que la mitocondria convierte el oxígeno disponible en ATP por unidad de fosfato consumido. En otras palabras, no es que el músculo necesite menos energía para el mismo trabajo, sino que produce esa energía consumiendo menos oxígeno por cada molécula de ATP generada.

Reducción del coste de la contracción

Un tercer mecanismo, documentado en investigación posterior, apunta a una reducción del coste de oxígeno asociado al ciclo de puentes cruzados de actina y miosina y al manejo del calcio intracelular en las fibras tipo II, las de contracción rápida. Esto explicaría por qué el efecto del nitrato dietético tiende a ser proporcionalmente mayor en ejercicio de intensidad alta, donde el reclutamiento de fibras rápidas es mayor, que en ejercicio suave, donde predominan las fibras lentas y ya de por sí eficientes.

• Cómo se resolvió: de un hallazgo de laboratorio a una recomendación práctica

El hallazgo de Bailey et al. (2009) no quedó como una curiosidad aislada. Investigaciones posteriores confirmaron y matizaron el efecto. Lansley et al. (2011) reprodujeron la reducción del coste de oxígeno en caminar y correr, no solo en ciclismo, con el mismo protocolo de zumo de remolacha frente a placebo controlado. Wylie et al. (2013) exploraron la relación dosis-respuesta y establecieron que el efecto ergogénico aparece de forma más consistente con dosis de entre 300 y 600 mililitros de zumo de remolacha, equivalentes a unos 6 a 8 milimoles de nitrato, y que el efecto se estabiliza más allá de ese rango sin ganancias adicionales relevantes. La revisión de Jones et al. (2018) en Annual Review of Nutrition consolidó el cuerpo de evidencia y estableció el marco de dosis, tiempo de espera y tipo de esfuerzo que mejor se beneficia de esta estrategia.

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un hallazgo puntual y una evidencia consolidada: el nitrato dietético es hoy uno de los pocos ejemplos donde ambas cosas coinciden, con múltiples ensayos independientes que apuntan en la misma dirección y mecanismos fisiológicos plausibles que explican el efecto observado.

Aplicaciones prácticas

1. Dosis eficaz. La evidencia respalda entre 300 y 600 mililitros de zumo de remolacha, o su equivalente en concentrado, aportando entre 6 y 8 milimoles de nitrato inorgánico. En vegetales enteros, esto equivale aproximadamente a 200 o 250 gramos de remolacha cocida, o a raciones generosas de espinacas o rúcula.
2. Momento de la ingesta. El nitrato necesita tiempo para completar la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico. Los protocolos que muestran efecto lo hacen tras una carga de varios días, de entre 3 y 6 días, con una toma adicional entre 2 y 3 horas antes de la prueba o competición, momento en el que la concentración plasmática de nitrito alcanza su pico.
3. Tipo de esfuerzo que más se beneficia. El efecto es más consistente en esfuerzos de resistencia de intensidad moderada a severa y de duración entre varios minutos y 1 hora, como pruebas contrarreloj, remo, natación de fondo o deportes de equipo con componente aeróbico. En esfuerzos muy breves y máximos, el beneficio documentado es menor y más inconsistente.
4. Precauciones. El uso de enjuague bucal antiséptico elimina las bacterias reductoras de nitrato de la lengua y anula gran parte del efecto, por lo que debe evitarse en las horas previas a la toma. Las personas con antecedentes de cálculos renales o hipotensión deben consultar con un profesional sanitario antes de usar dosis altas de forma continuada.
5. Fuente de nitrato. El zumo de remolacha concentrado es la forma más estudiada y con dosis más reproducible, pero remolacha entera, espinacas, rúcula y apio también aportan nitrato dietético de forma natural, dentro de un patrón alimentario variado.

Conclusión

El experimento de Bailey et al. (2009) con 8 ciclistas y un zumo de remolacha ilustra bien cómo funciona la ciencia del rendimiento cuando se hace bien: un hallazgo inesperado, replicado después por varios grupos independientes, con un mecanismo fisiológico identificado paso a paso, hasta llegar a una recomendación de dosis y momento de uso concreta y aplicable. El nitrato dietético no sustituye al entrenamiento ni convierte a nadie en un atleta de élite, pero es una de las pocas estrategias nutricionales que reduce de forma medible el coste de oxígeno del ejercicio, y por eso ocupa hoy un lugar propio en la suplementación deportiva basada en evidencia.

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591-600.

Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336.

Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303-328.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)