Zumo de cereza ácida y sueño: qué dice la evidencia científica

Resumen

En 2022, un equipo de investigadores surcoreanos sometió a 19 jugadoras de hockey sobre hierba de élite a un protocolo de ejercicio intermitente hasta el agotamiento y, después, les dio a beber zumo de cereza ácida Montmorency o un placebo durante los dos días siguientes. Las que tomaron el zumo de cereza durmieron con menos interrupciones y se movieron menos por la noche que las del grupo placebo. El hallazgo conecta con un cuerpo de evidencia más amplio sobre esta fruta, su contenido en melatonina natural y polifenoles, y su papel en la recuperación del deportista. Este artículo explica qué se observó, por qué ocurre desde el punto de vista fisiológico y cómo puede aplicarse en la práctica.

El caso de partida

Chung, Choi y Lee (2022) publicaron en el International Journal of Environmental Research and Public Health un ensayo controlado aleatorizado con 19 jugadoras de la selección femenina de hockey sobre hierba. Las deportistas realizaron un protocolo de ejercicio intermitente hasta el agotamiento y, a continuación, fueron asignadas a un grupo que consumió zumo concentrado de cereza ácida Montmorency o a un grupo placebo, en un diseño doble ciego de grupos paralelos (zumo de cereza, n=10; placebo, n=9). Durante las 48 horas posteriores al ejercicio, dentro de un seguimiento de cinco días, las jugadoras tomaron varias dosis del zumo o del placebo mientras los investigadores registraban su sueño mediante actigrafía de muñeca, un método objetivo que mide el movimiento para estimar los patrones de descanso.

Los resultados mostraron que el grupo que tomó zumo de cereza redujo su tiempo despierto tras haberse dormido (WASO, por sus siglas en inglés) de 63,30 a 43,70 minutos de media, una mejora de unos 20 minutos por noche (p=0,024). También disminuyó su índice de movimiento nocturno, de 16,31 a 14,49 (p=0,031), lo que indica un sueño más consolidado y con menos microdespertares. El tiempo total en cama también se redujo, de 473,70 a 368,40 minutos (p=0,005), un dato que los propios autores interpretan como parte de un sueño más eficiente y no como una simple pérdida de horas de descanso. En cambio, no se observaron diferencias significativas entre grupos en los niveles de melatonina ni de cortisol, lo que matiza la magnitud real del efecto hormonal.

El problema

El hallazgo plantea una pregunta relevante para cualquier profesional que trabaje con deportistas: ¿puede un alimento cotidiano mejorar de forma medible la calidad del sueño en plena competición, precisamente cuando el estrés físico y la carga de partidos dificultan el descanso? La pregunta no es menor. El sueño es una de las variables de recuperación que con más frecuencia se descuida en la planificación deportiva, a pesar de que numerosos estudios lo señalan como el factor de recuperación más determinante y menos costoso disponible para un deportista (Halson, 2014). Entender si una estrategia nutricional concreta, con una dosis y un protocolo definidos, puede influir sobre esa variable, tiene aplicación práctica inmediata en la planificación de la recuperación durante bloques de competición exigentes.

• Por qué ocurre: el mecanismo detrás de la cereza ácida

Contenido natural de melatonina y triptófano

La cereza ácida, y en particular la variedad Montmorency, contiene melatonina de origen vegetal en concentraciones relevantes respecto a otros alimentos, además de precursores como el triptófano. Howatson et al. (2012) demostraron en un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo, con 20 participantes sanos, que el consumo de concentrado de zumo de cereza ácida Montmorency elevaba de forma significativa la excreción urinaria de 6-sulfatoximelatonina, el principal metabolito de la melatonina, y se asociaba a aumentos significativos en el tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño. Este mecanismo, el aporte de melatonina exógena junto con la posible estimulación de su síntesis endógena, es la explicación fisiológica más citada para los efectos observados sobre el sueño.

Efecto antiinflamatorio y sobre el daño muscular

La cereza ácida es también una de las fuentes alimentarias más estudiadas por su contenido en antocianinas, un grupo de polifenoles con actividad antioxidante y antiinflamatoria. Una revisión sistemática con metaanálisis reciente, que incluyó 19 ensayos y 385 participantes, encontró que la suplementación con zumo de cereza ácida mejoraba de forma significativa la recuperación de la fuerza muscular voluntaria máxima tras el ejercicio, con tamaños del efecto que aumentaban progresivamente hasta las 96 horas posteriores, y reducía de forma significativa marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. Sin embargo, la misma revisión no encontró efectos significativos y consistentes sobre el dolor muscular percibido ni sobre la creatina quinasa, un marcador habitual de daño muscular, lo que indica que el beneficio es real pero selectivo según qué variable se mida (Daab et al., 2026). Este matiz es importante: la evidencia respalda la mejora de determinados marcadores funcionales e inflamatorios, no una desaparición completa de las agujetas.

Relación entre inflamación, dolor percibido durante el ejercicio y sueño

Un tercer mecanismo conecta ambos efectos. Kuehl et al. (2010), en un estudio con corredores participantes en la carrera de relevos Hood to Coast, observaron que quienes tomaron zumo de cereza ácida durante los siete días previos a la prueba y el día de la competición registraron un aumento del dolor muscular percibido de solo 12 milímetros en una escala visual analógica de 100 milímetros, frente a un aumento de 37 milímetros en el grupo placebo, una diferencia estadísticamente significativa. Un cuerpo con menos dolor y menos carga inflamatoria durante la fase de competición favorece, de forma indirecta, la capacidad de conciliar y mantener el sueño, ya que el dolor y la activación inflamatoria son dos de los factores que con más frecuencia fragmentan el descanso nocturno en deportistas en plena competición (Halson, 2014). En FHI enseñamos a nuestros alumnos a interpretar este tipo de hallazgos dentro de una cadena fisiológica completa, en lugar de aislar un resultado y generalizarlo sin el contexto del mecanismo que lo sostiene.

• Cómo se resolvió: la vía que respalda la evidencia

El equipo de investigación de Chung, Choi y Lee (2022) no aplicó una intervención farmacológica ni un suplemento sintético, sino un alimento con un protocolo de dosificación reproducible durante los días de mayor exigencia física de las jugadoras. La solución que emerge de este cuerpo de evidencia combinado no es una promesa milagrosa, sino una estrategia nutricional modesta y de bajo riesgo, que puede incorporarse durante microciclos de competición o bloques de entrenamiento de alta carga, en los que el sueño tiende a deteriorarse por el estrés físico y psicológico acumulado. La combinación de mejor consolidación del sueño, menor dolor muscular percibido y reducción de marcadores inflamatorios selectos sugiere una vía de recuperación coherente, aunque los propios autores de la revisión de 2026 subrayan que la certeza de la evidencia es de baja a moderada y que se necesitan más ensayos con protocolos estandarizados (Daab et al., 2026). Desde FHI, promovemos que cualquier estrategia de suplementación o nutrición aplicada se presente siempre acompañada de su nivel real de evidencia, sin inflar conclusiones que los propios estudios no respaldan.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores, nutricionistas deportivos y deportistas que quieran aplicar esta estrategia de forma razonable, conviene tener en cuenta lo siguiente:

La dosis más utilizada en los ensayos con resultados positivos sobre sueño y recuperación ronda los 30 mililitros de concentrado de cereza ácida Montmorency, diluido, tomado dos veces al día, o su equivalente en zumo ya diluido de unos 250 a 350 mililitros por toma, según el producto.

El momento de mayor utilidad no es un día aislado, sino los periodos de varios días consecutivos de alta carga física, como microciclos de competición, pretemporadas exigentes o bloques de partidos seguidos, en los que la acumulación de fatiga y la fragmentación del sueño son más probables.

No debe presentarse como sustituto de una buena higiene del sueño. La evidencia sobre cereza ácida se suma a, y no reemplaza, medidas con respaldo mucho más sólido como mantener horarios regulares, reducir la luz y las pantallas antes de dormir, y gestionar el estrés precompetitivo.

Conviene vigilar el aporte extra de azúcares simples que estos zumos añaden a la dieta, especialmente en deportistas que ya gestionan una carga calórica ajustada a un objetivo de composición corporal.

Al tratarse de un alimento y no de un fármaco, el riesgo de efectos adversos es bajo, pero cualquier introducción de un nuevo producto en la dieta de un deportista de competición debe probarse antes en entrenamiento, nunca por primera vez el día de una competición.

Conclusión

El estudio con la selección femenina de hockey sobre hierba no demuestra que el zumo de cereza ácida sea un remedio universal para dormir mejor, pero sí aporta una pieza más, obtenida con un diseño controlado y en deportistas de élite reales, dentro de un conjunto de evidencia que señala en la misma dirección: menos tiempo despiertas durante la noche, menos movimiento nocturno, menos dolor muscular percibido tras el esfuerzo y una reducción selectiva de marcadores inflamatorios. La lección para el profesional del deporte es doble. Primero, que intervenciones nutricionales sencillas y de bajo riesgo pueden tener un efecto medible sobre variables de recuperación tan relevantes como el sueño. Segundo, que ese efecto debe interpretarse con la misma honestidad científica con la que se midió, reconociendo tanto lo que la evidencia respalda como lo que todavía no confirma.

Referencias

Chung, J., Choi, M., & Lee, K. (2022). Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16), 10272.

Daab, W., Bouzid, M. A., Nassis, G. P., Arumugam, A., Ammar, A., Pojskić, H., & Abaïdia, A. E. (2026). Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open, 12, 40.

Halson, S. L. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23.

Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916.

Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L., & Chesnutt, J. C. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 17.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)