Dieta cetogénica vs. hidratos en marchadores de élite

Resumen

En 2017, un equipo dirigido por Louise Burke sometió a marchadores de élite a 3 semanas de entrenamiento intensificado con tres estrategias de alimentación distintas. Los dos grupos que comieron hidratos de carbono mejoraron su marca en los 10 km de marcha; el grupo que adoptó una dieta cetogénica aprendió a quemar más grasa, pero no mejoró. Este artículo analiza qué se midió, por qué la adaptación metabólica no se tradujo en rendimiento y qué conclusiones prácticas se pueden extraer sin exagerar lo que el estudio demuestra.

• El caso: marchadores de élite y tres dietas

La marcha atlética es un laboratorio excelente para estudiar la nutrición del rendimiento: exige mantener durante horas una intensidad alta con una técnica muy regulada, de modo que la economía de movimiento pesa tanto como la capacidad aeróbica. Burke y colaboradores (2017) reunieron a marchadores de élite y los repartieron en tres grupos durante 3 semanas de entrenamiento intensificado. El primero siguió una dieta alta en hidratos de carbono (HCHO). El segundo siguió una estrategia de hidratos periodizados (PCHO), en la que la disponibilidad de hidratos se ajustaba al tipo de sesión. El tercero adoptó una dieta cetogénica baja en hidratos y alta en grasa (LCHF), con menos de 50 gramos de hidratos al día y un 78 % de la energía procedente de la grasa.

Los resultados en la prueba de 10 km de marcha fueron claros. El grupo HCHO mejoró un 6,6 % (intervalo de confianza del 90 %: 4,1 a 9,1 %). El grupo PCHO mejoró un 5,3 % (3,4 a 7,2 %). El grupo LCHF obtuvo un cambio del -1,6 % (-8,5 a 5,3 %), que los autores describieron como ausencia de mejora. El título del trabajo resume su conclusión: la dieta baja en hidratos y alta en grasa deterioró la economía del ejercicio y anuló el beneficio de rendimiento que aportó el entrenamiento intensificado.

• El problema: quemar más grasa no es lo mismo que rendir más

La idea que sostiene la popularidad de las dietas cetogénicas entre los deportistas de resistencia es seductora: si el organismo se acostumbra a obtener energía de la grasa, ahorrará glucógeno y podrá sostener el esfuerzo durante más tiempo. El problema es que esa hipótesis confunde un cambio metabólico con una mejora del rendimiento. El propio estudio de Burke lo ilustra: la adaptación a la grasa fue real, pues los marchadores del grupo LCHF alcanzaron picos de oxidación de grasa de 1,57 ± 0,32 gramos por minuto durante 2 horas de marcha a aproximadamente el 80 % de su consumo máximo de oxígeno. Y, sin embargo, ese cambio no los hizo más rápidos.

Para entrenadores, nutricionistas y deportistas, la lección es metodológica: un marcador fisiológico que mejora no equivale a una competición que mejora. La variable que importa es la que se decide en la línea de meta.

Por qué ocurrió

El coste de oxígeno de la grasa

Cuando el músculo oxida grasa en lugar de hidratos de carbono, obtiene menos energía por cada litro de oxígeno consumido. Las equivalencias clásicas de la calorimetría indirecta sitúan ese rendimiento en torno a 5,05 kcal por litro de oxígeno para los hidratos y 4,69 kcal para la grasa. Un cálculo sencillo a partir de esas cifras indica que, para producir la misma energía, la oxidación de grasa necesita entre un 7 % y un 8 % más de oxígeno. En una marcha de competición, a un ritmo cercano al límite, ese sobrecoste importa.

Los datos de Burke encajan con esa lógica. A una velocidad próxima al ritmo de una prueba de 20 km, el consumo de oxígeno expresado como porcentaje del nuevo consumo máximo se redujo en los grupos HCHO y PCHO, lo que indica que se volvieron más económicos, pero se mantuvo en los niveles previos en el grupo LCHF. Es decir, el entrenamiento intensificado produjo una mejora de economía en quienes disponían de hidratos y no en quienes los restringían. El consumo máximo de oxígeno en marcha aumentó en los tres grupos, de modo que la capacidad aeróbica máxima no fue la diferencia: lo fue la eficiencia a ritmo de competición.

Una maquinaria que se reorganiza

La adaptación a la grasa no solo aumenta la oxidación de lípidos; también modifica la forma en que el músculo usa los hidratos. Stellingwerff y colaboradores (2006) observaron que, tras un periodo de adaptación a la grasa, disminuía la activación de la piruvato deshidrogenasa durante el ejercicio, una enzima clave para la entrada de los hidratos en la vía oxidativa. En otras palabras, el organismo no solo gana capacidad de quemar grasa: puede perder parte de la facilidad para quemar hidratos precisamente cuando la intensidad los exige. Burke (2015) revisó este conjunto de hallazgos y planteó que el entusiasmo por las dietas altas en grasa debía contrastarse con datos de rendimiento en pruebas de intensidad real.

Lo que el estudio no permite concluir

Un análisis honesto exige señalar los límites. Fueron 3 semanas, una duración corta para evaluar una adaptación que algunos defensores de la cetosis sitúan en periodos más largos. Los participantes eran marchadores de élite, una población pequeña, y la prueba fue de 10 km, no un esfuerzo ultraprolongado de varias horas. Además, los intervalos de confianza del grupo LCHF son amplios, de modo que el resultado es compatible con un deterioro leve o con una mejora pequeña. Bock y Kruse (2017) escribieron un comentario sobre el trabajo en la misma revista en el que subrayan precisamente la cautela con la que debe interpretarse la dieta contraria a la corriente dominante en deportistas de resistencia. Y conviene recordar que el estudio no evalúa la dieta cetogénica como herramienta clínica o de salud, sino como estrategia de rendimiento.

En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a basar sus decisiones en la ciencia, evitando mitos y desinformación, y este caso es un buen ejemplo: una hipótesis atractiva, un marcador fisiológico que mejora y un resultado deportivo que no acompaña.

Cómo se resolvió

La solución que respalda la evidencia no es una dieta única, sino un criterio: ajustar la disponibilidad de hidratos a la exigencia de la sesión. El grupo de hidratos periodizados de Burke obtuvo una mejora del 5,3 %, casi tan buena como la del grupo de hidratos altos, lo que sugiere que se puede modular la disponibilidad de combustible sin sacrificar la calidad de las sesiones decisivas. La posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá (Thomas et al., 2016) recomienda que los hidratos de carbono se adapten a la carga de entrenamiento, con orientaciones de 6 a 10 gramos por kilo de peso y día para quienes entrenan de 1 a 3 horas diarias a intensidad moderada o alta. Burke y colaboradores (2011) llegaron a conclusiones similares en su revisión sobre hidratos para entrenar y competir.

Aplicaciones prácticas

Primero, evalúe el efecto de cualquier estrategia dietética con una prueba de rendimiento relevante para el deporte, no solo con marcadores como la oxidación de grasa o la cetonemia.

Segundo, proteja la disponibilidad de hidratos en las sesiones de calidad: series, ritmos de competición y entrenamientos largos a intensidad alta. Si se experimenta con sesiones de baja disponibilidad, hágase en días de menor intensidad y de forma deliberada, no como patrón general.

Tercero, estime las necesidades de hidratos por kilo de peso y por volumen de entrenamiento, usando como referencia los rangos de la posición de consenso, y ajústelas según la respuesta individual y la tolerancia digestiva.

Cuarto, comunique al deportista con claridad que una dieta cetogénica puede modificar el metabolismo sin mejorar el resultado, y que la decisión debe tomarse con datos y no con testimonios.

Conclusión

El estudio de Burke y colaboradores no demuestra que quemar grasa sea perjudicial en todos los contextos, pero sí muestra algo importante: en marchadores de élite, 3 semanas de dieta cetogénica produjeron la adaptación metabólica esperada y no produjeron la mejora de rendimiento que sí lograron los grupos con hidratos. La moraleja científica es que hay que medir lo que importa y no confundir un cambio de combustible con un cambio de marca.

Referencias

Bock, J. M., y Kruse, N. T. (2017). We are what we eat? Eating "against the grain" may not be as beneficial to performance and "economy" in endurance athletes. The Journal of Physiology, 595(9), 2777-2778. https://doi.org/10.1113/JP274136

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the "nail in the coffin" too soon? Sports Medicine, 45(Suppl 1), S33-S49.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., y Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807. https://doi.org/10.1113/JP273230

Stellingwerff, T., Spriet, L. L., Watt, M. J., Kimber, N. E., Hargreaves, M., Hawley, J. A., y Burke, L. M. (2006). Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 290(2), E380-E388.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)