Citrulina malato: qué dice realmente la evidencia sobre su efecto

Resumen

La citrulina, casi siempre en forma de citrulina malato, se vende como el suplemento que regala repeticiones extra y menos agujetas. El metaanálisis de Trexler y colaboradores (2019) reunió 12 estudios, con 13 muestras independientes y 198 participantes, y encontró una ventaja estadísticamente significativa frente al placebo, pero de tamaño pequeño: una diferencia media estandarizada de 0,20. Un segundo metaanálisis, el de Rhim y colaboradores (2020), observó menor esfuerzo percibido y menos agujetas a las 24 horas, sin cambios en el lactato. La lección es incómoda y útil: un suplemento puede tener un efecto real y, aun así, ser demasiado modesto para justificar las promesas con las que se vende.

El caso de partida

En 2019, un equipo liderado por Eric Trexler, con Adam Persky, Eric Ryan, Todd Schwartz, Lee Stoner y Abbie Smith-Ryan, publicó en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis sobre los efectos agudos de la citrulina en el rendimiento de fuerza y potencia de alta intensidad. Los propios autores explican el motivo: en los años previos habían aparecido varios estudios con resultados mixtos, y hacía falta una síntesis que los ordenara.

Los criterios de inclusión fueron estrictos. Solo entraron adultos sanos, estudios con placebo, dosis de al menos 3 gramos tomadas como mínimo 30 minutos antes de la prueba, sin otros ingredientes ergogénicos combinados, y con resultados medidos en series de varias repeticiones o en esfuerzos de 30 segundos o menos. Cumplieron esos requisitos 12 estudios, con 13 muestras independientes y un total de 198 participantes.

El resultado fue una ventaja significativa frente al placebo (p = 0,036), con una diferencia media estandarizada (g de Hedges) de 0,20 y un intervalo de confianza del 95 % de 0,01 a 0,39. Los autores lo resumen con claridad: el tamaño del efecto fue pequeño y los intervalos de confianza de cada estudio individual cruzaban la línea de ausencia de efecto.

El problema

Un efecto de 0,20 es, por convención, el umbral inferior de lo que se considera pequeño. Además, el extremo bajo del intervalo (0,01) roza el cero: los datos son compatibles con un beneficio mínimo y también con un beneficio modesto. Esto choca con el discurso comercial de muchos productos preentreno, que presentan la citrulina como una palanca decisiva.

El problema práctico para entrenadores, nutricionistas y deportistas es doble. Por un lado, se puede gastar dinero y expectativas en algo cuyo retorno es difícil de percibir en una sesión concreta. Por otro, se puede caer en el error contrario y descartar el suplemento por completo, ignorando que otros desenlaces, como el esfuerzo percibido o las agujetas, sí muestran señales más interesantes. Leer bien el metaanálisis exige distinguir entre rendimiento y percepción.

Por qué ocurrió

La hipótesis que sostiene el interés por la citrulina

La explicación habitual es que la citrulina contribuye a la producción de arginina y, con ella, de óxido nítrico, lo que mejoraría el flujo sanguíneo al músculo. El malato, por su parte, participa en el ciclo de Krebs, y un estudio clásico de Bendahan y colaboradores (2002) describió que la combinación citrulina y malato favorecía la producción de energía aeróbica en el músculo en ejercicio. Son hipótesis razonables, pero que un mecanismo sea plausible no garantiza que se traduzca en más repeticiones o más fuerza en personas sanas y entrenadas.

Por qué el efecto sobre la fuerza es tan pequeño

Los estudios incluidos son de muestra reducida: 198 participantes repartidos en 13 muestras independientes dan una media de unas 15 personas por muestra. Por eso cada estudio por separado no logra distinguir con claridad el efecto del azar. Es la razón de ser del metaanálisis: sumar muestras para ganar precisión. Al agruparlos, el test de heterogeneidad fue muy bajo (Q = 6,9; p = 0,86; I² = 0 %), lo que indica que los resultados son bastante coherentes entre sí. Dicho de otro modo, no hay estudios espectaculares que inflen el promedio; lo que hay es un efecto pequeño y consistente.

• Lo que sí parece mejorar: la percepción del esfuerzo

El metaanálisis de Rhim y colaboradores (2020), publicado en el Journal of Sport and Health Science, reunió 13 artículos con 206 participantes, todos ensayos aleatorizados en personas sanas con suplementación hasta 2 horas antes del ejercicio. La dosis más frecuente fue de 8 gramos de citrulina malato. Sus resultados: el esfuerzo percibido se redujo de forma significativa (7 estudios, p = 0,03) y las agujetas a las 24 horas también (7 estudios, p = 0,04). A las 48 horas el resumen del artículo informa de p = 0,25 con 6 estudios, un valor que por convención no sería significativo, por lo que conviene leer ese dato con cautela. A las 72 horas no hubo reducción (4 estudios, p = 0,62) y el lactato en sangre tampoco cambió (8 estudios, p = 0,17).

Cómo se resolvería

La solución no consiste en prohibir ni en promocionar, sino en ajustar las expectativas a lo que la evidencia sostiene. La citrulina no es un suplemento de resultados llamativos sobre la fuerza máxima; es, como mucho, una ayuda marginal que algunos deportistas pueden valorar si toleran bien la dosis y si el coste les compensa. Para situar este resultado en el conjunto de la literatura conviene acudir a revisiones como la de Gonzalez y Trexler (2020), que repasa lo publicado sobre citrulina y rendimiento en humanos. Y trabajos pioneros como el de Pérez-Guisado y Jakeman (2010), que comunicaron mejoras en el rendimiento anaeróbico y menos agujetas, ilustran cómo un estudio individual favorable debe leerse junto con las síntesis posteriores.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a basar cada recomendación de suplementación en síntesis de evidencia y no en un estudio aislado ni en el discurso de una etiqueta. Esa es la diferencia entre asesorar y vender.

Aplicaciones prácticas

Primero, antes de recomendar citrulina, aclara el objetivo. Si el cliente busca fuerza máxima, el efecto esperable es pequeño. Si busca sentir menos esfuerzo en sesiones de series repetidas o menos molestias a las 24 horas, la señal es algo más favorable, aunque con las cautelas descritas.

Segundo, si se decide probarla, conviene mirar las condiciones de los estudios y no improvisar: dosis de al menos 3 gramos, tomadas 30 minutos antes o más en los trabajos de Trexler, y con una dosis frecuente de 8 gramos de citrulina malato, hasta 2 horas antes, en los de Rhim. Son condiciones de investigación, no una prescripción individual.

Tercero, valora la tolerancia y el coste de forma individual, y compara el beneficio posible con el de las bases que sí tienen respaldo sólido: suficiente proteína, hidratos adaptados al volumen de entrenamiento, sueño y progresión del programa.

Cuarto, comunica con honestidad. Decirle a un cliente que el efecto esperable es pequeño es más útil y más ético que prometerle un cambio notable.

Conclusión

El metaanálisis de Trexler y colaboradores (2019) deja un mensaje preciso: la citrulina mejora de forma significativa pero pequeña el rendimiento de fuerza y potencia de alta intensidad (diferencia media estandarizada de 0,20, intervalo de confianza del 95 % de 0,01 a 0,39, en 12 estudios y 198 participantes). El metaanálisis de Rhim y colaboradores (2020) añade señales sobre el esfuerzo percibido y las agujetas a las 24 horas, sin efecto sobre el lactato. La moraleja científica es que un efecto pequeño no es un efecto nulo, pero tampoco una promesa de transformación: los suplementos se evalúan por su tamaño del efecto, no por su publicidad.

Referencias

Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.

Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.

Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J., & Jang, K.-M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6), 553-561. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003

Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)