Creatina y menopausia: la nueva frontera de la salud cerebral

Resumen

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado y seguro que existe, pero durante años se investigó casi exclusivamente en hombres y con foco en el rendimiento. La evidencia reciente, entre 2021 y 2026, ha ampliado su territorio hacia la salud cognitiva, especialmente en mujeres y en la transición menopáusica. Este artículo revisa ese cambio de paradigma con la ciencia y las noticias más recientes.

El caso

En 2021, Smith-Ryan, Candow y colaboradores publicaron en la revista Nutrients una revisión que marcó un antes y un después: Creatine Supplementation in Women's Health, un enfoque de ciclo vital que reclamaba estudiar la creatina en la mujer desde la menstruación hasta la menopausia. Un año después, en 2022, Forbes, Candow, Rawson y su equipo publicaron también en Nutrients una revisión específica sobre creatina, función cerebral y salud, consolidando la idea de que este compuesto no vive solo en el músculo. Y en 2025 el ensayo controlado aleatorizado conocido como CONCRET-MENOPA, recogido en PubMed, aportó datos directos sobre creatina y cognición en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas. La prensa científica se ha hecho eco: medios como New Hope y PsyPost han titulado sobre una autentica revolución de la creatina en la salud cerebral. En FHI seguimos de cerca esta literatura porque redefine cómo asesoramos a la mujer que entrena.

El problema

El problema tiene dos capas. La primera es histórica: la investigación en suplementación se construyó sobre muestras mayoritariamente masculinas, de modo que las recomendaciones para mujeres se extrapolaron sin datos propios. La segunda es cultural: muchas mujeres evitan la creatina por miedos infundados a la retención de líquidos, al aumento de peso o a efectos hormonales, mitos que la evidencia no respalda. El resultado es que una parte importante de la población que más podría beneficiarse de sus efectos, tanto musculares como cognitivos, se ha quedado al margen por desinformación. La transición menopáusica, con su descenso de estrógenos y sus quejas de niebla mental, es precisamente el escenario donde ese vacío se nota más.

Desarrollo: el mecanismo científico

El sistema fosfocreatina como moneda energética

La creatina participa, junto a la fosfocreatina, en un sistema de tamponamiento energético que regenera rápidamente el ATP, la moneda energética de la célula. Este sistema es crucial en tejidos con alta y fluctuante demanda de energía. El músculo es el ejemplo obvio, pero el cerebro es otro gran consumidor: pese a representar una fracción pequeña del peso corporal, gasta una proporción enorme de la energía total. Cuando la demanda cerebral aumenta, por privación de sueño, estrés o esfuerzo cognitivo, disponer de mayores reservas de fosfocreatina puede ayudar a sostener el rendimiento. Este es el fundamento por el que la creatina trascendió la conversación puramente muscular.

El cerebro femenino en la transición menopáusica

El descenso de estrógenos propio de la perimenopausia y la menopausia afecta a la regulación del flujo sanguíneo cerebral, a la producción de energía dentro de las neuronas y a la salud neuronal, y contribuye a los síntomas cognitivos que muchas mujeres describen como niebla mental. En este contexto, aportar un sustrato que apoya la bioenergética cerebral tiene una lógica mecanística clara. El ensayo CONCRET-MENOPA de 2025 exploró justamente esta hipótesis en mujeres de entre 40 y 60 años, comparando distintas dosis y formulaciones frente a placebo, y observó efectos modestos pero estadísticamente significativos sobre tiempos de reacción, perfil lipídico y niveles de creatina en la zona frontal del cerebro con la dosis media.

De la fuerza a la cognición: la evidencia acumulada

Más allá de la menopausia, el metaanálisis de Prokopidis, Candow, Forbes y colaboradores publicado en 2023 en Nutrition Reviews analizó el efecto de la creatina sobre la memoria en individuos sanos y encontró señales de mejora, especialmente en tareas de memoria y en poblaciones de mayor edad. Revisiones recientes en adultos mayores apuntan en la misma dirección, con beneficios plausibles sobre la cognición en personas generalmente sanas. La prensa especializada de 2024 y 2025 ha divulgado que ensayos combinando creatina con entrenamiento de fuerza reportaron mejoras en sueño y cognición en mujeres peri y posmenopáusicas. La lectura prudente es que la creatina no es un potenciador cognitivo milagroso, pero sí un candidato serio y bien tolerado cuando existe una demanda energética elevada o un déficit de base.

Cómo se resuelve

La solución basada en evidencia mantiene la sencillez que hizo célebre a la creatina. El protocolo clásico consiste en monohidrato de creatina, la forma más estudiada y coste-eficiente, a razón de aproximadamente tres a cinco gramos diarios de forma continuada, con o sin fase de carga inicial. La toma es diaria e independiente del entrenamiento, porque el objetivo es saturar los depósitos de forma estable. La seguridad está avalada por el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition firmado por Kreider y colaboradores, que respalda su uso en poblaciones amplias sin los efectos adversos que la mitología popular le atribuye. Para objetivos cognitivos en la transición menopáusica, la investigación emergente sugiere que podrían necesitarse dosis iguales o incluso superiores a las habituales para el músculo, un terreno todavía en definición que conviene seguir con criterio.

Aplicaciones prácticas

Primero, desmontar el miedo: la creatina no masculiniza, no daña el riñón en personas sanas y su ligero aumento de peso inicial se debe a agua intracelular, no a grasa. Segundo, integrarla como suplemento base en la mujer que entrena fuerza, por su doble papel muscular y potencialmente cognitivo. Tercero, considerarla especialmente en la etapa perimenopáusica y posmenopáusica, donde converge la necesidad de preservar masa muscular, hueso y función cognitiva. Cuarto, priorizar siempre el monohidrato frente a formulaciones más caras sin ventaja demostrada. Quinto, acompañar la suplementación de lo que de verdad manda: entrenamiento de fuerza, proteína suficiente, sueño y actividad. La creatina potencia un buen estilo de vida, no lo sustituye. En FHI insistimos en ese orden de prioridades porque un suplemento solo rinde sobre una base bien construida.

Conclusión

La historia reciente de la creatina es un ejemplo elegante de cómo la ciencia amplía las fronteras de un compuesto sin caer en el sensacionalismo. Nació como ayuda ergogénica para el rendimiento y hoy la investigación la sitúa, con prudencia y datos, en la conversación sobre salud cognitiva, sobre todo en la mujer y en la transición menopáusica. No es una píldora para la mente ni una panacea, pero sí una herramienta segura, barata y versátil cuya utilidad va más allá del músculo. Seguir de cerca esta evidencia y trasladarla con rigor a nuestras alumnas y clientes es parte del compromiso de FHI con una formación verdaderamente actualizada.

Fuentes web consultadas

New Hope. Creatine emerges in brain health, supported by mainstream science. https://www.newhope.com/vitamins-and-supplements/creatine-emerges-in-brain-health-supported-by-mainstream-science

PsyPost. Creatine supplement may enhance brain function during menopause, new research suggests. https://www.psypost.org/creatine-supplement-may-enhance-brain-function-during-menopause-new-research-suggests/

Journal of the International Society of Sports Nutrition. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094

PubMed. The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40854087/

Referencias

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.

Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921.

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427.

Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)