Cronobiología del entrenamiento: ¿mañana o tarde?

Resumen

El rendimiento físico no es constante a lo largo del día. La cronobiología ha documentado que la fuerza, la potencia y la capacidad anaeróbica tienden a alcanzar su pico a última hora de la tarde, coincidiendo con el máximo de la temperatura corporal central. Sin embargo, el momento óptimo para entrenar depende también del cronotipo individual y de la posibilidad de adaptación mediante el entrenamiento sistemático a una hora fija. Este artículo revisa los mecanismos y las implicaciones prácticas.

Introducción

Casi todas las funciones fisiológicas del ser humano oscilan siguiendo un ritmo circadiano de aproximadamente veinticuatro horas, gobernado por un reloj biológico central situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo y sincronizado principalmente por la luz. Este reloj regula la temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial y numerosos parámetros que influyen directamente en el rendimiento deportivo.

La pregunta de si conviene entrenar por la mañana o por la tarde trasciende la mera curiosidad: tiene implicaciones para la programación del entrenamiento, la competición y la salud. La cronobiología del rendimiento estudia precisamente cómo varían la fuerza, la potencia y la resistencia a lo largo del día y qué factores modulan esas variaciones. En FHI incorporamos el conocimiento cronobiológico a la planificación porque entendemos que la variable tiempo del día es un factor de rendimiento que a menudo se ignora.

Desarrollo

Temperatura corporal y pico vespertino de rendimiento

El determinante más estudiado de las variaciones diarias del rendimiento es la temperatura corporal central. Esta sigue un ritmo circadiano robusto, con un mínimo en las primeras horas de la madrugada y un máximo a última hora de la tarde, típicamente entre las cinco y las siete. El aumento de la temperatura muscular mejora la velocidad de conducción nerviosa, la eficiencia de las reacciones metabólicas, la distensibilidad del tejido conectivo y la sensibilidad de los procesos de contracción, funcionando como un calentamiento pasivo endógeno.

Numerosos estudios han documentado que las manifestaciones de fuerza, potencia y capacidad anaeróbica, como el salto vertical, el sprint y la fuerza máxima, presentan valores superiores por la tarde en comparación con la mañana. Souissi y colaboradores observaron mayores rendimientos en pruebas anaeróbicas de potencia por la tarde, coincidiendo con el pico de temperatura corporal (Souissi et al., 2007). Esta amplitud circadiana del rendimiento puede alcanzar magnitudes relevantes en tareas explosivas, lo que resulta pertinente tanto para el entrenamiento como para la competición.

Las manifestaciones que dependen en mayor medida del sistema nervioso y de la producción rápida de fuerza tienden a mostrar esta ritmicidad de forma más marcada. La resistencia de larga duración, en cambio, puede verse afectada por otros factores, como la termorregulación en ambientes calurosos, lo que a veces desplaza su óptimo hacia horas más frescas.

Modulación hormonal y del sistema nervioso

Más allá de la temperatura, las oscilaciones circadianas de diversas hormonas influyen en la disposición al esfuerzo. El cortisol, hormona con un marcado ritmo circadiano, alcanza su pico en las primeras horas de la mañana y desciende a lo largo del día. La testosterona presenta también valores más altos por la mañana. La relación entre estas hormonas y el rendimiento agudo es compleja, y no se traduce en un patrón simple de mejor rendimiento matutino a pesar de los mayores niveles de testosterona en esa franja.

El estado de activación del sistema nervioso central también varía a lo largo del día. Tras el despertar existe un periodo de inercia del sueño en el que la excitabilidad neuromuscular y la vigilancia son subóptimas, lo que contribuye a explicar el menor rendimiento en tareas de fuerza explosiva a primera hora. A medida que avanza el día, la activación cortical y la disposición al esfuerzo aumentan, favoreciendo las manifestaciones veloces de la fuerza. Estos mecanismos, sumados a la temperatura, configuran la ventana vespertina de mayor rendimiento observada en la mayoría de los estudios. En FHI recordamos que la fisiología del atleta no es una fotografía fija, sino un sistema dinámico que cambia hora a hora.

Cronotipo y adaptación al horario de entrenamiento

El patrón general del pico vespertino admite matices individuales importantes. El cronotipo, es decir, la tendencia natural de cada persona a ser matutina o vespertina, desplaza el momento óptimo de rendimiento. Los individuos de cronotipo matutino tienden a rendir mejor y antes en el día que los de cronotipo vespertino, cuyo pico se retrasa. Ignorar el cronotipo puede llevar a conclusiones erróneas sobre el mejor horario para un atleta concreto.

Además, existe un fenómeno de adaptación temporal muy relevante para la práctica. Entrenar de forma sistemática a una hora determinada tiende a mejorar el rendimiento específicamente en esa franja horaria. Chtourou y Souissi revisaron cómo el entrenamiento a una hora fija atenúa las diferencias circadianas y desplaza el momento de mejor rendimiento hacia el horario habitual de práctica (Chtourou y Souissi, 2012). Este hallazgo tiene consecuencias directas para la competición: si una prueba se celebra por la mañana, entrenar habitualmente a esa hora ayuda al atleta a rendir mejor en ese momento pese a la desventaja circadiana teórica.

Por tanto, aunque en términos generales la tarde ofrezca condiciones fisiológicas favorables, la especificidad del horario de entrenamiento y el cronotipo individual pueden modificar sustancialmente la recomendación práctica. La consistencia horaria emerge como un principio tan importante como la franja concreta elegida.

Aplicaciones prácticas

A partir de la evidencia cronobiológica, los profesionales pueden considerar las siguientes recomendaciones:

Programar el trabajo de fuerza y potencia preferentemente por la tarde. Cuando el objetivo prioritario es maximizar las manifestaciones explosivas y la fuerza máxima, la franja vespertina suele ofrecer mejores condiciones fisiológicas.

Adaptar el horario de entrenamiento al de competición. Si la prueba se disputa por la mañana, entrenar sistemáticamente a esa hora en las semanas previas mejora el rendimiento matutino y reduce la desventaja circadiana.

Considerar el cronotipo individual. Ajustar las sesiones clave al patrón matutino o vespertino de cada atleta para aprovechar su ventana natural de rendimiento.

Prolongar el calentamiento en sesiones matutinas. Por la mañana, con temperatura corporal más baja e inercia del sueño, un calentamiento más completo ayuda a compensar la desventaja fisiológica.

Priorizar la consistencia horaria. Mantener un horario de entrenamiento estable favorece la adaptación temporal y la regularidad del rendimiento.

Cuidar el sueño y los sincronizadores. La calidad del sueño y una exposición adecuada a la luz mantienen el reloj biológico bien alineado, lo que sostiene el rendimiento a lo largo del día.

Conclusión

El rendimiento físico está modulado por el reloj biológico, y la evidencia indica que la fuerza, la potencia y la capacidad anaeróbica tienden a alcanzar su máximo a última hora de la tarde, en paralelo al pico de temperatura corporal central. No obstante, esta tendencia general debe matizarse con dos factores decisivos: el cronotipo individual y la capacidad de adaptación al horario habitual de entrenamiento. La recomendación práctica no es universal, sino individualizada: la mejor hora para entrenar depende del objetivo, del momento de la competición y de la naturaleza cronobiológica de cada persona. Desde FHI integramos este conocimiento en la planificación para exprimir cada ventana de rendimiento con criterio científico.

Referencias

Souissi, N., Gauthier, A., Sesboüé, B., Larue, J., y Davenne, D. (2007). Circadian rhythms in two types of anaerobic cycle leg exercise: Force-velocity and 30-s Wingate tests. International Journal of Sports Medicine, 28(6), 461-466.

Chtourou, H., y Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.

Teo, W., Newton, M. J., y McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600-606.

Facer-Childs, E., y Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology, 25(4), 518-522.

Racinais, S., Cocking, S., y Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature, 4(3), 227-257.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)