Cuscús con tofu y pasas: receta pre-entreno rica en hidratos

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye 10 minutos de prensado del tofu)
• Tiempo de cocción15 minutos
• Tiempo total30 minutos
• Dificultadbaja
• Método principalsalteado en sartén e hidratación del cuscús con agua hirviendo
• Momento ideal del díapre-entreno, de 2 a 3 horas antes de la sesión

Por qué funciona

Un buen pre-entreno prioriza los hidratos, mantiene la grasa baja para no frenar el vaciado gástrico y aporta una cantidad moderada de proteína. Este plato lo cumple: de las 540 kcal por ración, alrededor del 64 % procede de los hidratos (86 g), el 19 % de la proteína (25,8 g) y el 17 % de las grasas (10,3 g). El cuscús es pasta de sémola precocida de absorción rápida y digestión sencilla, y las pasas añaden azúcares naturales de acción rápida que ayudan a llenar los depósitos de glucógeno. El tofu aporta una proteína de origen vegetal que se digiere bien, y la pequeña cantidad de aceite basta para saltearlo sin recargar de grasa. Las especias y el limón dan sabor sin añadir calorías. Es una receta pensada para quien entrena con pesas, running o clases intensas y quiere llegar con energía sin sentir pesadez. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la comida previa al entreno según el tiempo disponible antes de la sesión, y no con una receta única para todos los casos.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Cuscús de trigo precocido (80 g en seco): es la base de energía, con unos 61,9 g de hidratos y 10,2 g de proteína. Se hidrata en pocos minutos y no necesita cocción.

• Tofu firme (75 g): aporta 13,0 g de proteína, es decir, aproximadamente la mitad de los 25,8 g de la ración. El cuscús aporta otros 10,2 g y el resto de ingredientes los 2,6 g restantes. Al saltearlo queda dorado y firme.
• Pimiento rojo (60 g): aporta color, vitamina C y dulzor, con muy pocas calorías y 1,3 g de fibra.
• Pasas (20 g): son la fuente de azúcares rápidos, con unos 15,8 g de hidratos que ayudan a la energía inmediata.

Aceite de oliva virgen extra (2,5 g): lo justo para dorar el tofu sin que se pegue.

Salsa de soja (12 g), comino (1 g), pimentón dulce (1,5 g) y zumo de limón (10 ml): forman el aliño. La salsa de soja aporta salinidad y umami, por lo que no hace falta añadir más sal.

Utensilios necesarios

Balanza de cocina con precisión de 1 g.

Sartén antiadherente de 28 cm de diámetro.

Cuenco grande de 2 litros para hidratar y mezclar el cuscús. El contenido final es de unos 740 g y ocupa alrededor de 1,1 litros, por lo que queda con holgura.

Hervidor eléctrico o cazo de 1 litro para calentar 250 ml de agua. Alternativa: microondas en un recipiente de vidrio de 1 litro durante unos 3 minutos.

Plato llano y un peso (una lata de conserva de 400 g) para prensar el tofu.

Papel de cocina.

Tabla de cortar y cuchillo.

Tacita o cuenco pequeño de 200 ml para mezclar el aliño.

Espátula o cuchara de madera.

Tenedor para soltar el cuscús.

Plato llano grande de 24 cm para tapar el cuenco mientras el cuscús se hidrata.

• Si guardas raciones: 2 táperes de 750 ml (cada ración ocupa unos 550 ml).

Ingredientes

Gramaje total para 2 raciones y, entre paréntesis, la cantidad por ración.

Cuscús de trigo precocido (en seco): 160 g (80 g)

• Tofu firme natural: 150 g (75 g)

Pimiento rojo, limpio y sin semillas: 120 g (60 g)

• Pasas sin azúcar añadido: 40 g (20 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 5 g, una cucharadita de café (2,5 g)
• Salsa de soja: 24 g, unos 20 ml (12 g)
• Comino molido: 2 g (1 g)
• Pimentón dulce: 3 g (1,5 g)
• Zumo de limón: 20 ml, medio limón (10 ml)
• Agua hirviendo para el cuscús: 250 ml (125 ml)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prensa el tofu. Sácalo del envase, escúrrelo y envuélvelo en dos hojas de papel de cocina. Colócalo en un plato llano, pon encima otro plato y sobre este la lata de 400 g. Déjalo 10 minutos. Señal de que está listo: el papel está empapado y el tofu se nota más firme y menos esponjoso.

Paso 2. Mientras el tofu se prensa, pon 250 ml de agua a hervir en el hervidor (tarda unos 3 o 4 minutos). Corta el pimiento en dados de 1 cm y pesa 120 g. En la tacita, mezcla la salsa de soja (24 g), el zumo de limón (20 ml), el comino (2 g) y el pimentón (3 g) hasta formar una pasta líquida de color rojizo. Pesa los 160 g de cuscús en el cuenco de 2 litros y las pasas en un platito.

Paso 3. Retira el tofu de la prensa, descarta el papel y córtalo en dados de 1,5 cm. Hasta aquí han pasado 15 minutos de preparación.

Paso 4. Pon la sartén a fuego medio-alto con los 5 g de aceite durante 1 minuto. Señal de que está listo: al acercar la mano a unos 5 cm se nota calor y el aceite se desliza con fluidez. Añade el tofu en una sola capa y cocínalo 7 minutos: déjalo quieto los primeros 3 minutos para que se dore y después gíralo con la espátula cada minuto. Señal de que está listo: dorado claro por varias caras y firme al tacto.

Paso 5. Añade el pimiento a la sartén y saltea 5 minutos, removiendo con frecuencia. Al empezar este paso, vierte los 250 ml de agua hirviendo sobre el cuscús, tapa el cuenco con el plato y déjalo reposar 5 minutos sin tocarlo. Señal de que el pimiento está listo: blando pero con algo de mordida, con los bordes ligeramente tostados. Señal de que el cuscús está listo: el agua se ha absorbido por completo y los granos están hinchados.

Paso 6. Vierte el aliño de la tacita sobre el tofu y el pimiento y remueve 1 minuto a fuego medio. Señal de que está listo: el aliño se reduce, los dados quedan brillantes y huele a comino y pimentón.

Paso 7. Destapa el cuscús y suéltalo con el tenedor durante 1 minuto, con movimientos suaves de arriba abajo. Señal de que está listo: granos sueltos, sin bolas y de aspecto brillante. Añade el contenido de la sartén y las pasas, y mezcla durante 1 minuto más. Prueba y, si lo necesitas, añade unas gotas de limón.

Paso 8. Reparte en dos platos, unos 370 g cada uno, y sirve templado.

Trucos y errores frecuentes

Prensar el tofu no es opcional: si conserva agua, no se dora y salpica en la sartén. Con 10 minutos es suficiente.

No muevas el tofu durante los primeros 3 minutos: así se forma una costra dorada que evita que se desmenuce.

Suelta el cuscús siempre con tenedor y no con cuchara: la cuchara aplasta los granos y lo apelmaza.

• No añadas sal extra: la salsa de soja ya aporta una cantidad notable de sodio. Si tienes que vigilar la sal, usa salsa de soja baja en sodio.
• Añade las pasas al final: si las echas con el pimiento se caramelizan, se pegan a la sartén y amargan.

Si el cuscús queda seco, añade una cucharada de agua caliente (15 ml) y tapa 1 minuto más. Si queda pastoso, probablemente se usó demasiada agua: respeta los 250 ml para 160 g.

Información nutricional por ración

• Energía540 kcal
• Proteína25
• Hidratos de carbono86
• De los cuales azúcares15
• Grasas10
• De las cuales saturadasmenos de 3 g
• Fibra8

Total de la receta (2 raciones, cada valor es el de la ración multiplicado por 2):

• Energía: 1.080 kcal
• Proteína: 51,6 g
• Hidratos de carbono: 172,0 g (azúcares: 30,6 g)
• Grasas: 20,6 g
• Fibra: 17,0 g

Comprobación de la energía por ración: 25,8 g de proteína por 4 son 103,2 kcal; 86,0 g de hidratos por 4 son 344,0 kcal; 10,3 g de grasa por 9 son 92,7 kcal. La suma es 539,9 kcal, que se redondea a las 540 kcal declaradas. La energía se calcula sin contar la fibra.

Los valores se calcularon a partir de las tablas de composición de alimentos de USDA FoodData Central. Son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Es ideal de 2 a 3 horas antes de entrenar. Las guías de nutrición deportiva proponen tomar entre 1 y 4 g de hidratos por kilo de peso corporal de 1 a 4 horas antes de un ejercicio prolongado; los 86 g de esta ración equivalen a algo más de 1 g por kilo en una persona de 80 kg. La grasa baja (10,3 g) facilita un vaciado gástrico más rápido, y la proteína moderada (25,8 g) ayuda a mantener el aporte de aminoácidos durante la sesión.

Encaja con sesiones de fuerza de más de una hora, running, ciclismo o clases de alta intensidad.

No es adecuada a menos de 90 minutos de la sesión, porque los 8,5 g de fibra y el volumen del plato pueden provocar pesadez; en ese caso toma media ración. Tampoco es la mejor opción como comida de recuperación única después de un entreno muy exigente, donde conviene subir la proteína con la variante correspondiente.

Variantes y sustituciones

Los cambios están expresados por ración.

• Subir proteína: añade 25 g de tofu por ración (50 g más en total). Impacto por ración: +4,3 g de proteína, +0,7 g de hidratos, +2,2 g de grasa, +40 kcal.
• Bajar proteína: quita 25 g de tofu por ración (50 g menos en total). Impacto por ración: -4,3 g de proteína, -0,7 g de hidratos, -2,2 g de grasa, -40 kcal. Es simétrica a la anterior.
• Sin gluten: sustituye el cuscús por 80 g de arroz blanco en seco por ración y usa tamari sin gluten en lugar de salsa de soja. Cuece el arroz según las instrucciones del envase mientras haces el tofu; añade unos 5 minutos al tiempo total. Impacto por ración: -4,5 g de proteína, +2,1 g de hidratos, +0,1 g de grasa, -3,0 g de fibra, -9 kcal.
• Sin lactosa o vegetal: la receta ya es vegana y no lleva lácteos, huevo ni carne; no necesita cambios.
• Déficit: reduce el cuscús en 20 g por ración (40 g menos en total) y usa unos 60 ml menos de agua hirviendo en total. Impacto por ración: -2,6 g de proteína, -15,5 g de hidratos, -0,1 g de grasa, -1,0 g de fibra, -73 kcal.
• Superávit: aumenta el cuscús en 20 g por ración (40 g más en total) y usa unos 60 ml más de agua hirviendo en total. Impacto por ración: +2,6 g de proteína, +15,5 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +1,0 g de fibra, +73 kcal. Es simétrica a la del déficit.

Conservación, congelación y batch cooking

• En nevera: hasta 3 días en táper cerrado. Enfría el plato en menos de 2 horas tras cocinarlo y guárdalo a 4 °C o menos.
• Congelación: no se recomienda, porque el tofu congelado cambia de textura y el pimiento se queda blando.
• Batch cooking: puedes hacer el doble de cantidad usando dos sartenes o cocinando el tofu en dos tandas. Guarda el aliño aparte y mézclalo en el momento de servir si quieres conservar mejor la textura.
• Recalentado: calienta una sola vez, en el microondas durante 90 segundos a 800 W, con una cucharada de agua (15 ml), tapado y removiendo a la mitad, hasta que humee por completo. No vuelvas a recalentar lo que sobre.
• Seguridad: el tofu debe guardarse en nevera y consumirse cocinado. No dejes el plato más de 2 horas a temperatura ambiente.

Los valores nutricionales son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)