Frittata proteica de patata y calabacín: receta para la cena

FICHA RÁPIDA

• Raciones2 (cada ración es la mitad de la frittata más la mitad de la ensalada)
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción39 minutos (21 de salteado, 3 fuera del fuego, 3 de fuego suave y 12 de horno)
• Tiempo de reposo5 minutos
• Tiempo total59 minutos. El precalentado del horno ocurre mientras se saltean las verduras, así que no suma tiempo.
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado y horneado en la misma sartén
• Momento ideal del díacena, o comida contundente de un día de entrenamiento

POR QUÉ FUNCIONA

Esta frittata combina huevo entero y claras para subir la proteína sin disparar la grasa: cada ración aporta 42,9 g de proteína, 38,0 g de hidratos y 35,0 g de grasa. La patata y la cebolla aportan hidratos de absorción moderada y volumen, el calabacín suma fibra y agua con muy pocas calorías, y el parmesano concentra sabor y proteína en poca cantidad. El resultado es un plato saciante, de textura cremosa por dentro y dorada por fuera, que se digiere bien por la noche si no se come justo antes de acostarse. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que una buena receta fit no es la que tiene menos calorías, sino la que cuadra con el objetivo, y esta cuadra con el de recuperarse y mantener la masa muscular sin pasar hambre.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Las cantidades de esta sección son del total de la receta (2 raciones), salvo que se indique lo contrario.

Huevos (330 g, 6 unidades L sin cáscara): aportan 41,4 g de proteína de alta calidad y la grasa que da jugosidad.

Claras líquidas pasteurizadas (150 g): suben la proteína 16,4 g sin añadir grasa. Entre los huevos y las claras se reúnen unos 57,8 g de los 85,8 g de proteína de toda la receta, es decir, la mayor parte, pero no todos.

• Patata (250 g): hidrato de energía sostenida; en láminas finas se cocina rápido y da cuerpo a la frittata.
• Calabacín (250 g): aporta volumen, fibra y humedad.
• Cebolla (100 g): dulzor natural al pocharse, sin necesidad de azúcar.
• Parmesano (40 g): sabor intenso; aporta 15,4 g de proteína y 11,4 g de grasa en total.

Aceite de oliva virgen extra (25 g en total: 15 g para la sartén y 10 g para la ensalada): grasa saludable y transmisión de calor.

Tomate (200 g) y rúcula (60 g): la ensalada aporta frescor, vitaminas y fibra.

UTENSILIOS NECESARIOS

Sartén antiadherente apta para horno de 24 cm de diámetro y al menos 5 cm de alto (capacidad aproximada de 2,2 litros). La mezcla de huevo y verduras ocupa unos 1,0 litro, así que queda holgura. Alternativa: saltear las verduras en una sartén normal y pasarlas a un molde redondo de metal de 24 cm forrado con papel de horno.

Bol grande de 2 litros para batir los huevos.

Tabla de cortar y cuchillo afilado.

Rallador fino para el parmesano.

Tenedor o varillas manuales.

Espátula de silicona.

Bol de 1 litro para la ensalada.

Guantes de horno.

Termómetro de cocina (opcional, pero recomendado).

Báscula de cocina y cuchara medidora.

INGREDIENTES (cantidad total y, entre paréntesis, por ración)

• Huevos tamaño L: 6 unidades, unos 330 g sin cáscara (165 g, 3 huevos por ración)
• Claras líquidas pasteurizadas: 150 g (75 g). Alternativa: 5 claras de huevo L separadas de la yema, unos 150 g.
• Patata: 250 g pelada (125 g)
• Calabacín: 250 g (125 g)
• Cebolla: 100 g (50 g)
• Parmesano rallado fino: 40 g (20 g). Se usan 30 g en la mezcla y 10 g para gratinar la superficie.
• Aceite de oliva virgen extra: 25 g en total, unos 27 mL (12,5 g). Se reparten así: 15 g para la sartén y 10 g para la ensalada.
• Tomate maduro: 200 g (100 g)
• Rúcula: 60 g (30 g)
• Zumo de limón: 15 mL (7,5 mL). Su aporte, de unas 4 kcal en total, no se incluye en los valores nutricionales.
• Sal: 4 g en total (3 g para la frittata y 1 g para la ensalada)

Pimienta negra molida y pimentón dulce: 2 g de cada uno, sin impacto relevante en los macros.

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Prepara las verduras. Pela la patata y córtala en láminas de unos 3 mm de grosor, como patatas de bolsa gruesas. Corta la cebolla en tiras finas. Corta el calabacín, sin pelar, en medias lunas de unos 5 mm. Pesa todo antes de cortar para ajustar a las cantidades de la lista.

Paso 2. Calienta la sartén de 24 cm a fuego medio (en una escala de 1 a 9, el nivel 5 o 6) con 15 g de aceite. Cuando el aceite brille y se extienda con fluidez, añade las láminas de patata con 1 g de sal. Tapa y cocina 8 minutos, removiendo con la espátula a los 4 minutos. En este momento enciende el horno a 190 °C, con calor arriba y abajo y la rejilla en posición central. Tardará unos 15 minutos en llegar a temperatura, y estará listo a tiempo.

Paso 3. Mientras se cocina la patata, prepara la mezcla de huevos. En el bol de 2 litros rompe los 6 huevos (rómpelos uno a uno en un vaso para evitar que caiga un trozo de cáscara). Añade las claras, 2 g de sal, la pimienta, el pimentón y 30 g de parmesano. Bate con el tenedor durante 30 segundos hasta que no se vean hebras de clara sueltas y el color sea uniforme.

Paso 4. Retira la tapa de la sartén y sigue cocinando la patata 4 minutos más, removiendo cada minuto. Señal de que está en su punto: las láminas se parten con facilidad al presionarlas con la espátula y los bordes se ven translúcidos, con algún toque dorado muy suave. No debe quedar crujiente.

Paso 5. Añade la cebolla y cocina 5 minutos, removiendo cada minuto. Señal de que está lista: ha perdido el aspecto blanco, es translúcida, blanda y huele dulce.

Paso 6. Añade el calabacín y cocina 4 minutos. Señal de que está listo: ha perdido la rigidez, se ve más brillante y el líquido que soltó se ha evaporado casi por completo. En total, el salteado dura 21 minutos (8 con tapa, 4 sin tapa, 5 de cebolla y 4 de calabacín).

Paso 7. Retira la sartén del fuego y deja que se enfríe 3 minutos. Esta pausa evita que el huevo cuaje al instante y se formen grumos al contacto con la sartén muy caliente.

Paso 8. Vierte la mezcla de huevos sobre las verduras en la sartén y remueve suavemente 10 segundos para repartir. Devuelve la sartén al fuego suave (nivel 3) y cocina 3 minutos sin remover. Señal de que está lista para el horno: los bordes, en una franja de aproximadamente 1 cm, están opacos y firmes, y el centro sigue líquido.

Paso 9. Espolvorea los 10 g de parmesano restantes por encima. Con los guantes de horno, mete la sartén en el horno ya caliente y hornea 12 minutos. Señales de que está lista: la superficie está dorada, el centro no se mueve como un líquido al agitar suavemente la sartén y un cuchillo clavado en el centro sale limpio. Si tienes termómetro, el centro debe llegar a 74 °C. Si tras 12 minutos el centro aún tiembla, hornea 3 minutos más.

Paso 10. Mientras la frittata está en el horno, prepara la ensalada. Corta el tomate en dados de 2 cm y colócalo en el bol de 1 litro. Añade la rúcula, 10 g de aceite, 15 mL de zumo de limón y 1 g de sal. Mezcla justo antes de servir para que la rúcula no se ablande.

Paso 11. Saca la sartén con los guantes, déjala 5 minutos sobre una superficie resistente al calor (la frittata termina de asentarse y es más fácil de cortar) y desmolda deslizando la espátula por el borde. Corta en 2 mitades y sirve cada una con la mitad de la ensalada.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía639 kcal
• Proteínas42
• Hidratos de carbono38
• Grasas35
• Fibra6

Totales de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.278 kcal (639 x 2)
• Proteínas: 85,8 g (42,9 x 2)
• Hidratos de carbono: 76,0 g (38,0 x 2), de los cuales azúcares 21,6 g (10,8 x 2)
• Grasas: 70,0 g (35,0 x 2), de las cuales saturadas 21,2 g (10,6 x 2)
• Fibra: 12,8 g (6,4 x 2)

Comprobación de energía por ración: 42,9 x 4 + 38,0 x 4 + 35,0 x 9 = 171,6 + 152,0 + 315,0 = 638,6 kcal, que se redondea a 639 kcal. La fibra no se cuenta en la energía. De los 42,9 g de proteína de cada ración, los huevos y las claras aportan unos 28,9 g, el parmesano unos 7,7 g y las verduras y la patata unos 6,3 g.

Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de alimentos USDA FoodData Central y BEDCA. Son aproximados y varían según la marca, el corte, el tamaño del huevo y el método de cocción.

CUÁNDO TOMARLA

Es una buena opción de cena en días de entrenamiento o de descanso porque reúne 42,9 g de proteína por ración, una cantidad que cubre con holgura la dosis de entre 20 y 40 g por toma que suele recomendarse para estimular la síntesis de proteína muscular, con hidratos moderados y fibra. También sirve como comida si necesitas un plato contundente que se prepare con pocos utensilios.

No es adecuada como pre-entreno inmediato: con 35,0 g de grasa por ración y 6,4 g de fibra, la digestión es más lenta y puede resultar pesada si entrenas en menos de 3 horas. Si entrenas por la tarde, es una cena adecuada tras la sesión, preferiblemente 1 a 2 horas después, cuando el apetito ya ha vuelto. Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES (impacto por ración)

• Subir proteína: añade 60 g de claras al total (30 g por ración). Efecto por ración: +3,3 g de proteína, +0,2 g de hidratos y +14 kcal.
• Bajar proteína: quita 60 g de claras del total (30 g por ración). Efecto por ración: -3,3 g de proteína, -0,2 g de hidratos y -14 kcal. Es el cambio simétrico al anterior.
• Sin gluten: la receta es apta sin cambios, siempre que verifiques en la etiqueta del parmesano y de las claras que no contienen gluten añadido.
• Sin lactosa: el parmesano curado contiene muy poca lactosa, pero si necesitas eliminarlo del todo, quítalo. Efecto por ración: -7,7 g de proteína, -0,8 g de hidratos, -5,7 g de grasa y -85 kcal. Compensa con una pizca más de sal y pimienta negra.
• Vegetal: no es posible mantener la estructura con esta receta; se necesitaría una receta distinta con tofu o garbanzos.
• Déficit: reduce la patata en 100 g del total (50 g por ración) y el aceite de la sartén en 5 g del total (2,5 g por ración). Efecto por ración: -1,0 g de proteína, -8,7 g de hidratos, -2,5 g de grasa y -62 kcal.
• Superávit: sirve cada ración con 40 g de pan integral. Efecto por ración: +5,0 g de proteína, +17,1 g de hidratos, +1,4 g de grasa y +101 kcal. Contiene gluten.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

• Nevera: deja que la frittata se enfríe como máximo 2 horas a temperatura ambiente, guárdala en un recipiente hermético de 1 litro como mínimo y consérvala a 4 °C o menos hasta 3 días.
• Congelación: corta en porciones, envuelve cada una en film y guárdala en una bolsa de congelación. Aguanta hasta 2 meses. La patata puede quedar algo más blanda al descongelar.
• Descongelado: pasa la porción a la nevera durante 12 horas.
• Recalentado: en horno a 160 °C durante 12 minutos o en microondas a potencia media durante 1 minuto y medio, dándole la vuelta a mitad. El interior debe alcanzar 74 °C. No recalientes más de una vez.
• Batch cooking: puedes preparar la base de verduras salteadas el día anterior y guardarla en la nevera. Al día siguiente solo tendrás que batir los huevos y hornear. La ensalada se prepara siempre en el momento, sin aliñar antes.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)