Ensalada de pasta con atún y huevo para después de entrenar

FICHA RÁPIDA

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (mientras el agua llega a hervir)
• Tiempo de cocción10 minutos
• Tiempo de reposo y emplatado7 minutos (5 minutos de baño frío para los huevos y 2 minutos para pelar y montar)
• Tiempo total32 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de coccióncocción en agua hirviendo y montaje en frío
• Momento ideal del díapost-entreno, dentro de las 2 horas siguientes a la sesión

POR QUÉ FUNCIONA

Esta ensalada aporta 690 kcal por ración con un reparto de 49,4 g de proteína, 81,2 g de hidratos y 18,6 g de grasas. Los hidratos de la pasta reponen el glucógeno que se ha gastado en el entrenamiento, y la proteína del atún y del huevo cubre la dosis que se recomienda tras una sesión de fuerza o de resistencia. La grasa es moderada, 10 g de aceite de oliva por ración, de modo que la digestión no se hace pesada cuando el cuerpo acaba de esforzarse. La fibra, 7,9 g por ración, procede sobre todo de las judías verdes, el maíz y la propia pasta, y ayuda a la saciedad sin ralentizar en exceso el vaciado del estómago. Se come templada, lo que suele resultar más agradable que un plato caliente tras entrenar. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar las comidas de recuperación partiendo de la sesión que acaba de terminar, y esta receta es un buen ejemplo: mucho hidrato, mucha proteína y poca grasa.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Todas las cantidades de esta sección son por ración.

• Pasta, 80 g en seco: aporta unos 60 g de los 81 g de hidratos de la ración y unos 10 g de proteína. Se elige un formato corto, como fusilli o penne, porque retiene bien el aliño.

Atún claro al natural, 112 g escurridos: aporta unos 29 g de los 49 g de proteína de la ración, con muy poca grasa. Es la fuente principal de proteína, pero no la única: el huevo, la pasta y las verduras aportan el resto.

Huevo, 1 unidad de unos 50 g: añade unos 6 g de proteína y la grasa que da jugosidad al plato. Se cuece 10 minutos para que la yema quede firme y segura.

• Judías verdes, 100 g: dan volumen, textura tierna y fibra por muy pocas calorías.
• Tomates cherry, 75 g: aportan frescura, acidez suave y agua.
• Maíz dulce, 50 g: suma hidratos de digestión sencilla y un toque dulce que equilibra el atún.
• Cebolleta, 20 g: aporta sabor sin la agresividad de la cebolla cruda normal.

Aceite de oliva virgen extra, 10 g, y zumo de limón, 15 g: forman el aliño. La grasa del aceite hace que los sabores se mezclen y el limón aporta acidez que realza el atún.

UTENSILIOS NECESARIOS

Olla de 4 litros con tapa: para 2,5 litros de agua, la pasta y las judías. Alternativa: cualquier cacerola de al menos 3 litros.

Cazo de 1,5 litros con tapa: para cocer los huevos con 800 ml de agua. Alternativa: un cazo pequeño con capacidad mínima de 1 litro.

• Bol grande de 3 litros: para mezclar la ensalada, que pesa en total unos 1,2 kg. Alternativa: una fuente honda grande.
• Cuenco de 1 litro: para el baño de agua fría y hielo de los huevos.
• Cuenco pequeño de 250 ml: para el aliño, que ocupa unos 55 ml.

Colador grande.

• Espumadera o cuchara grande: para meter y sacar los huevos del agua.

Tabla de cortar y cuchillo afilado.

Balanza de cocina.

Exprimidor, o un tenedor para exprimir el limón.

Abrelatas, por si las latas no tienen apertura fácil.

Tenedor y cuchara sopera.

• Plato llano grande: para tapar el bol durante el reposo.
• 2 platos hondos: para servir.

Temporizador o cronómetro del móvil.

2 recipientes herméticos de 1,2 litros: para guardar las raciones, cada una de unos 620 g.

INGREDIENTES

Entre paréntesis, la cantidad por ración.

Pasta seca tipo fusilli o penne, de 10 a 11 minutos de cocción según el paquete: 160 g (80 g)

Judías verdes frescas, ya sin las puntas: 200 g (100 g)

Atún claro al natural, peso escurrido: 224 g (112 g), unas 2 latas grandes

Huevos medianos de unos 50 g sin cáscara: 2 (1)

• Tomates cherry: 150 g (75 g)

Maíz dulce en conserva, escurrido: 100 g (50 g)

• Cebolleta: 40 g (20 g), 1 unidad pequeña
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g (10 g), unos 22 ml
• Zumo de limón recién exprimido: 30 g (15 g), unos 30 ml en total, el de 1 limón mediano
• Sal: 15 g para el agua de la pasta y 2 g para el aliño
• Pimienta negra molida: 1 g
• Orégano seco: 1 g
• Hielo: 6 cubitos para el baño de los huevos
• Perejil fresco picado: 10 g, opcional

La sal, la pimienta, el orégano y el perejil aportan una cantidad de nutrientes insignificante y no están incluidos en los cálculos de macros.

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Pon el agua a calentar. Pesa los ingredientes. Llena la olla con 2,5 litros de agua, añade 15 g de sal, tapa y ponla a fuego alto. En el cazo pon 800 ml de agua sin sal, tapa y ponlo también a fuego alto. Tardarán unos 10 minutos en hervir, así que aprovecha ese tiempo para los pasos siguientes. El agua está lista cuando ves burbujas grandes y continuas que rompen en toda la superficie.

Paso 2. Prepara las verduras y las conservas. Lava las judías, corta las puntas y trocéalas en tramos de 3 cm. Parte los tomates cherry por la mitad. Pela la cebolleta, retira la raíz y la parte verde más dura, y córtala en rodajas finas de 2 mm. Abre las latas de atún y presiona la tapa contra el atún para escurrir todo el líquido, hasta que pese 224 g. Escurre el maíz hasta que pese 100 g. Exprime el limón y cuela las pepitas hasta reunir 30 ml.

Paso 3. Haz el aliño. En el cuenco pequeño mezcla 20 g de aceite, 30 ml de zumo de limón, 2 g de sal, la pimienta y el orégano. Bate con el tenedor durante 30 segundos hasta que el líquido se vea turbio, de color amarillo pálido y algo espeso.

Paso 4. Prepara el baño frío. En el cuenco de 1 litro pon 600 ml de agua muy fría y los 6 cubitos de hielo.

Paso 5. Cuece los huevos y la pasta a la vez. Cuando las dos aguas estén hirviendo, baja los 2 huevos con la espumadera al cazo, con cuidado para que no se rompan, y reduce el fuego a medio para que el agua burbujee suavemente. Pon el temporizador a 10 minutos. Inmediatamente echa en la olla la pasta y las judías, remueve durante 30 segundos para que no se peguen, deja la olla destapada y pon otro temporizador a 10 minutos. Al terminar, prueba una pieza de pasta: debe estar tierna pero con una resistencia ligera en el centro.

Paso 6. Escurre y enfría los huevos. A los 10 minutos, saca los huevos con la espumadera y sumérgelos en el baño frío durante 5 minutos. Escurre la pasta y las judías en el colador agitándolo durante 30 segundos. No las enjuagues: así conservan el calor y el almidón superficial, que ayuda a que el aliño se agarre.

Paso 7. Monta la ensalada. Pasa la pasta y las judías al bol grande. Vierte el aliño enseguida y remueve durante 20 segundos: la pasta caliente absorbe mejor los sabores. Añade los tomates, el maíz, la cebolleta y el atún desmenuzado con el tenedor. Mezcla con suavidad durante 30 segundos hasta que no queden zonas secas. Tapa el bol con el plato llano.

Paso 8. Deja reposar. Mientras los huevos siguen en el baño, la ensalada reposa los mismos 5 minutos tapada. La temperatura bajará hasta quedar templada.

Paso 9. Pela los huevos y emplata. Pasados los 5 minutos de baño, golpea cada huevo con suavidad contra la tabla, hazlo rodar para agrietar la cáscara y pélalo bajo un chorro de agua. La yema debe verse de un amarillo claro uniforme, sin anillo verde ni gris, y firme al cortar. Corta cada huevo en 4 trozos. Reparte la ensalada en 2 platos hondos de unos 620 g cada uno, coloca los 4 trozos de huevo encima de cada plato y añade el perejil si lo usas. Se come templada o fría.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Aliña con la pasta todavía caliente. Si esperas a que se enfríe, la pasta no absorbe el aliño y la ensalada queda sosa.

Respeta los 10 minutos del huevo. Si se cuece más, la yema se vuelve grisácea o verdosa y la clara, gomosa.

El baño frío no es opcional. Corta la cocción del huevo y facilita que la cáscara se despegue sin arrancar trozos de clara.

Escurre muy bien el atún y el maíz. Si arrastran líquido, el aliño se diluye y la ensalada queda aguada en el fondo del bol.

Corta las judías en tramos de 3 cm. Si son más largos, quedan duras en el centro; si se cuecen más de 10 minutos, pierden el color verde brillante y la textura.

No enjuagues la pasta si quieres la ensalada templada. Solo hazlo si vas a comerla fría, porque el agua fría elimina almidón superficial.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía690 kcal
• Proteína49
• Hidratos de carbono81
• Grasas18
• Fibra7
• Comprobación de la energía49

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 1.380 kcal
• Proteína: 98,8 g
• Hidratos de carbono: 162,4 g, de los cuales azúcares: 21,0 g
• Grasas: 37,2 g, de las cuales saturadas: 7,4 g
• Fibra: 15,8 g

Cada valor del total es el valor por ración multiplicado por 2.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (BEDCA y USDA FoodData Central).

CUÁNDO TOMARLA

Es ideal tras un entrenamiento de fuerza o de resistencia de más de 45 minutos, en las 2 horas siguientes. El motivo es su perfil de macros: 81 g de hidratos para reponer glucógeno, 49 g de proteína para la reparación muscular y 19 g de grasa, una cantidad moderada que no entorpece la digestión.

No es adecuada como comida previa a un entrenamiento intenso. Si la tomas con menos de 2 horas de margen, la proteína, la grasa y los 8 g de fibra pueden resultar pesados durante la sesión. Tampoco es necesaria tras una sesión muy corta y suave, porque en ese caso aporta más energía de la que se ha gastado.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Todas las cifras son por ración.

• Más proteína: añade 50 g de atún escurrido más por ración (100 g más en total). Cambio: +12,8 g de proteína, +0,5 g de grasas y +56 kcal.
• Menos proteína: quita 50 g de atún escurrido por ración (100 g menos en total). Cambio: -12,8 g de proteína, -0,5 g de grasas y -56 kcal.
• Sin gluten: usa pasta de maíz o de arroz certificada sin gluten y comprueba la etiqueta del atún y del maíz. La proteína puede bajar entre 3 y 4 g por ración según la marca; el resto de macros cambia muy poco. Sigue el tiempo de cocción del paquete.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Vegetariana: cambia el atún por 150 g de garbanzos cocidos y escurridos por ración (300 g en total) y mantén el huevo. Cambio: -15,2 g de proteína, +41,1 g de hidratos, +2,8 g de grasas, +11,4 g de fibra y +129 kcal.
• Vegana: además de lo anterior, quita el huevo. Cambio adicional: -6,3 g de proteína, -0,6 g de hidratos, -5,3 g de grasas y -75 kcal.
• Déficit calórico: reduce la pasta a 60 g por ración (20 g menos) y el aceite a 5 g por ración (5 g menos). Cambio: -2,6 g de proteína, -14,9 g de hidratos, -5,3 g de grasas y -118 kcal.
• Superávit calórico: sube la pasta a 110 g por ración (30 g más) y el aceite a 15 g por ración (5 g más). Cambio: +3,9 g de proteína, +22,4 g de hidratos, +5,5 g de grasas y +154 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

Para tomarla templada después de guardarla: saca la ración de la nevera 15 minutos antes de comerla, sin pasar de las 2 horas a temperatura ambiente, o calienta la pasta con las judías, sin atún ni huevo, 60 segundos en el microondas a potencia media y añade el resto después.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)