Estofado de pavo con patata, receta rica en proteína

FICHA RÁPIDA

• Raciones4
• Tiempo de preparación25 minutos
• Tiempo de cocción55 minutos
• Tiempo de reposo5 minutos
• Tiempo total85 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónestofado en cazuela tapada
• Momento ideal del díacomida

POR QUÉ FUNCIONA

Cada ración aporta 526 kcal con 50,4 g de proteína, 55,8 g de hidratos y 11,2 g de grasas. Es una comida de densidad calórica baja para la cantidad de proteína que ofrece: un plato de unos 750 g, lleno de verdura y con mucha agua, aporta unas 0,7 kcal por gramo, de modo que sacia mucho con relativamente pocas calorías. La pechuga de pavo es proteína magra, y la patata y los guisantes aportan los hidratos que acompañan a esa proteína. Los 11,7 g de fibra por ración, procedentes de la verdura, la legumbre y la patata, favorecen la saciedad y una digestión lenta y estable. El estofado es una cocción suave y húmeda, fácil de digerir, y rinde 4 raciones que se pueden guardar. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer una receta como una herramienta de planificación nutricional: aquí el reparto de macros, el volumen del plato y la facilidad de preparación en lote están pensados para que una persona activa pueda cumplir su plan durante toda la semana.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Todas las cantidades de esta sección son por ración.

Pechuga de pavo, 180 g en crudo: aporta unos 41 g de los 50 g de proteína de la ración, con muy poca grasa. Se corta en dados de 3 cm para que no se seque en la cocción larga.

• Patata, 150 g: aporta unos 26 g de hidratos, una fibra apreciable y la textura melosa del guiso. Se corta en trozos de 3 cm para que se haga a la vez que el resto.
• Zanahoria, 75 g: da dulzor natural y fibra.
• Guisantes congelados, 50 g: suman proteína vegetal (unos 2,6 g), fibra y color. Se añaden al final para que no se deshagan.

Cebolla, 50 g, y pimiento rojo, 37,5 g: forman el sofrito, que es la base de sabor del estofado.

• Tomate triturado, 100 g: aporta acidez, color y cuerpo a la salsa.

Aceite de oliva virgen extra, 7,5 g: es la grasa del sofrito y de dorar el pavo. Ayuda a que los sabores se mezclen.

Pimentón dulce, laurel y tomillo: dan el aroma típico de guiso casero sin calorías significativas.

UTENSILIOS NECESARIOS

Olla o cazuela de 5 litros con tapa, de 24 a 26 cm de diámetro: los ingredientes ocupan unos 3 litros, de modo que queda holgura para que hierva sin desbordarse. Alternativa: cacerola profunda de al menos 4,5 litros. Para la variante vegetal, necesitas una de 6 litros.

Cuchara de madera grande.

Tabla de cortar y cuchillo afilado.

Pelador.

Balanza de cocina.

• Cucharas medidoras: bastan una cucharadita de 5 ml y una cucharada de 15 ml.
• Jarra medidora de 1 litro: para medir los 500 ml de caldo.
• Plato grande: para reservar el pavo dorado.
• Papel de cocina: para secar el pavo.

Termómetro de cocina (opcional), para comprobar los 74 °C. Alternativa: cortar un dado de pavo por la mitad y comprobar que no tiene color rosado.

Temporizador o cronómetro del móvil.

• 4 platos hondos: para servir.

4 recipientes herméticos de 1 litro: cada ración pesa unos 750 g, de modo que caben con holgura.

Microondas, opcional, para recalentar.

INGREDIENTES

Entre paréntesis, la cantidad por ración.

Pechuga de pavo fresca, en dados de 3 cm: 720 g (180 g)

Patata de guisar, pelada y cortada en trozos de 3 cm: 600 g (150 g)

Zanahoria pelada, en rodajas de 1 cm: 300 g (75 g)

• Guisantes congelados: 200 g (50 g)
• Cebolla pelada: 200 g (50 g), 1 unidad grande
• Pimiento rojo limpio: 150 g (37,5 g), 1 unidad mediana

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 400 g (100 g)

• Ajo: 8 g (2 g), 2 dientes
• Aceite de oliva virgen extra: 30 g (7,5 g), unos 33 ml
• Pimentón dulce: 5 g (1,25 g), 2 cucharaditas rasas de 5 ml

Caldo de verduras sin sal añadida: 500 ml (125 ml)

• Laurel: 2 hojas
• Tomillo seco: 2 g
• Sal: 6 g
• Pimienta negra molida: 1 g

El caldo, las hierbas, la sal y la pimienta aportan una cantidad de nutrientes insignificante y no están incluidos en los cálculos de macros.

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Preparación previa. Pela las patatas y córtalas en trozos de 3 cm. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas de 1 cm. Pela la cebolla y pícala en trozos de 1 cm. Lava el pimiento, quítale el tallo y las semillas, y córtalo en trozos de 2 cm. Pela los ajos y córtalos en láminas finas. Corta el pavo en dados de 3 cm y sécalos bien con papel de cocina: si están húmedos, hervirán en lugar de dorarse. Sazona el pavo con 3 g de sal y la mitad de la pimienta. Pesa todos los ingredientes. Mide 500 ml de caldo en la jarra.

Paso 2. Dora el pavo. Pon la olla a fuego medio-alto con los 30 g de aceite durante 2 minutos, hasta que el aceite se vea fluido y brillante y un dado de pavo chisporrotee al tocarlo. Echa la mitad del pavo, 360 g, sin amontonarlo, y dóralo 4 minutos removiendo una vez por minuto, hasta que todos los lados estén dorados claros. Por dentro seguirá crudo, y no pasa nada: se terminará de hacer después. Pásalo al plato grande. Repite con el resto del pavo otros 4 minutos y reserva todo en el plato con sus jugos.

Paso 3. Haz el sofrito. En la misma olla, con el aceite y los restos dorados del fondo, baja el fuego a medio. Echa la cebolla, el pimiento y la zanahoria con los otros 3 g de sal. Cocina 8 minutos removiendo cada minuto, hasta que la cebolla esté translúcida y blanda y huela dulce. Si algo se pega, añade un chorrito del caldo y rasca el fondo con la cuchara de madera.

Paso 4. Ajo y pimentón. Añade el ajo y remueve 30 segundos, hasta que huela. Retira la olla del fuego, echa los 5 g de pimentón y remueve 15 segundos: el pimentón se quema enseguida y amarga. Vuelve a poner la olla al fuego. Todo este paso dura 1 minuto.

Paso 5. Reduce el tomate. Añade los 400 g de tomate triturado y cocina 5 minutos a fuego medio, removiendo. Está en su punto cuando la salsa se ve más espesa, de color rojo oscuro, y aparece un poco de aceite en los bordes.

Paso 6. Estofa. Incorpora los 500 ml de caldo, las 2 hojas de laurel, el tomillo, las patatas y el pavo reservado con todos sus jugos. Remueve. Sube el fuego a alto hasta que hierva, lo que tarda unos 6 minutos: verás burbujas que rompen en toda la superficie. Entonces baja el fuego al mínimo, tapa dejando la tapa ligeramente ladeada y cocina 25 minutos, removiendo con cuidado cada 8 minutos. A los 20 minutos, echa los 200 g de guisantes congelados sin descongelar y vuelve a tapar. El guiso está listo cuando un cuchillo atraviesa la patata sin resistencia, la zanahoria está tierna, la salsa cubre ligeramente el dorso de la cuchara y el pavo no tiene color rosado en el centro. Si tienes termómetro, el centro de los dados debe llegar a 74 °C.

Paso 7. Reposo y emplatado. Apaga el fuego, deja el guiso tapado 5 minutos y retira las hojas de laurel. Reparte en 4 platos hondos, unos 750 g por ración, y sirve caliente.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Seca el pavo antes de dorarlo y no lo amontones. Si la olla está llena de pavo húmedo, suelta agua y se cuece en lugar de dorarse, y pierde el sabor del tostado.

El pimentón va fuera del fuego y solo 15 segundos. Pasado ese tiempo se quema y deja un amargor que se nota en todo el guiso.

Mantén el fuego al mínimo durante el estofado. Si hierve a borbotones, la pechuga, que es muy magra, se vuelve seca y fibrosa. Con el fuego mínimo, queda jugosa.

Corta la patata y la zanahoria en trozos del tamaño indicado. Si son desiguales, unos se deshacen mientras otros siguen duros.

Echa los guisantes a los 20 minutos y congelados. Si los pones al principio, se deshacen y pierden el color verde.

Prueba antes de salar. El caldo ya puede traer sal; el guiso lleva 6 g y es una cantidad suficiente en la mayoría de los casos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía526 kcal
• Proteína50
• Hidratos de carbono55
• Grasas11
• Fibra11
• Comprobación de la energía50

Total de la receta (4 raciones)

• Energía: 2.104 kcal
• Proteína: 201,6 g
• Hidratos de carbono: 223,2 g, de los cuales azúcares: 59,6 g
• Grasas: 44,8 g, de las cuales saturadas: 7,6 g
• Fibra: 46,8 g

Cada valor del total es el valor por ración multiplicado por 4.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (BEDCA y USDA FoodData Central).

CUÁNDO TOMARLA

Es una comida principal para un día de entrenamiento o de descanso. Sirve como comida tomada al menos 3 horas antes de entrenar, porque los 56 g de hidratos aportan energía sostenida y la proteína ayuda a mantener la masa muscular. También encaja como comida después de una sesión de intensidad moderada. Si has hecho un entrenamiento muy exigente que vació el glucógeno, necesitarás añadir más hidratos, por ejemplo con pan o arroz.

No es adecuada como comida inmediatamente antes de entrenar, con menos de 2 horas de margen: los 12 g de fibra, el volumen del plato y la proteína alta pueden resultar pesados durante el esfuerzo.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Todas las cifras son por ración.

• Más proteína: añade 40 g de pavo crudo más por ración (160 g más en total). Cambio: +9,2 g de proteína, +0,6 g de grasas y +42 kcal.
• Menos proteína: quita 40 g de pavo crudo por ración (160 g menos en total). Cambio: -9,2 g de proteína, -0,6 g de grasas y -42 kcal.
• Sin gluten: la receta es sin gluten si el caldo y el tomate triturado lo indican en la etiqueta.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Vegetal: sustituye el pavo por 250 g de garbanzos cocidos y escurridos por ración (1 kg en total). Omite el paso 2, calienta los 30 g de aceite para el sofrito y añade los garbanzos en el paso 6 junto con las patatas. Necesitas una olla de 6 litros. Cambio: -19,2 g de proteína, +68,5 g de hidratos, +3,8 g de grasas, +19 g de fibra y +232 kcal.
• Déficit calórico: reduce la patata a 100 g por ración (50 g menos) y el aceite a 2,5 g por ración (5 g menos; 10 g en total). Cambio: -1,0 g de proteína, -8,8 g de hidratos, -5,1 g de grasas y unas -85 kcal.
• Superávit calórico: sube la patata a 200 g por ración (50 g más) y el aceite a 12,5 g por ración (5 g más; 50 g en total). Cambio: +1,0 g de proteína, +8,8 g de hidratos, +5,1 g de grasas y unas +85 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

• Enfriamiento: reparte el guiso en los 4 recipientes en cuanto deje de humear y guárdalo en la nevera antes de que pasen 2 horas desde que terminó la cocción.
• Nevera: hasta 3 días en recipiente hermético, a 4 °C o menos.
• Congelador: hasta 3 meses. La patata queda algo más harinosa al descongelar, pero el sabor se mantiene. Descongela en la nevera durante 24 horas, nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: calienta cada ración tapada en el microondas, 3 minutos a potencia media, remueve y calienta otros 2 minutos, o en la misma olla a fuego medio-bajo con 50 ml de agua durante 8 a 10 minutos, removiendo con suavidad. Debe quedar humeante y burbujeando en el centro, a 74 °C o más. Recalienta solo una vez y no vuelvas a congelar lo descongelado.
• Batch cooking: la receta está pensada para cocinar una vez y comer 4 veces. Puedes guardar 2 raciones en la nevera para los 2 primeros días y congelar las otras 2.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)