Overnight oats con yogur griego y arándanos: receta y macros

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación12 minutos (incluye 5 minutos de reposo inicial de la mezcla)
• Tiempo de reposo en nevera8 horas (mínimo 6 horas)
• Tiempo total8 horas y 12 minutos
• Dificultadmuy baja
• Método principalsin cocción, hidratación en frío en la nevera
• Momento ideal del díadesayuno; también merienda o comida previa al entreno si se toma al menos 2 horas antes

Por qué funciona

Esta receta reparte sus calorías de forma equilibrada: de las 422 kcal por ración, alrededor del 52 % procede de los hidratos, el 28 % de la proteína y el 20 % de las grasas. La proteína (29,6 g por ración) llega de varias fuentes a la vez, lo que mejora el perfil de aminoácidos del desayuno: el yogur griego aporta la mayor parte, y la avena y la leche completan. La fibra (10 g por ración) procede sobre todo de la avena y de las semillas de chía, que forman un gel al hidratarse y alargan la sensación de saciedad. Al no cocinarse, la avena se hidrata lentamente en frío y el remojo prolongado la vuelve blanda y fácil de masticar y digerir. Todo el dulzor proviene de la fruta y de la lactosa de los lácteos: no lleva azúcar añadido. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a juzgar un desayuno por su perfil de macros y por cómo encaja con la carga de entrenamiento del día, no por modas ni por etiquetas, y esta receta es un buen ejemplo de ello.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Yogur griego natural 0 % (150 g): es la fuente principal de proteína, con 15,3 g de los 29,6 g de la ración, es decir, algo más de la mitad. Aporta cremosidad sin grasa y un punto ácido que equilibra el dulzor de la fruta.

Copos de avena integral (40 g): aportan 6,8 g de proteína, unos 26,5 g de hidratos de absorción gradual y la mayor parte de la fibra soluble. Deben ser copos tradicionales, no instantáneos, para que no se deshagan.

Leche semidesnatada (150 ml, 154,5 g): hidrata la avena y la chía y aporta 5,3 g de proteína. Es el líquido que hace que la mezcla quede tipo pudín.

• Semillas de chía (10 g): absorben líquido y espesan la mezcla; aportan 1,7 g de proteína y unos 3,4 g de fibra.
• Arándanos (75 g): dan frescura, antocianinas y unos 11 g de hidratos naturales con casi 2 g de fibra. Se añaden al final para que no tiñan ni se deshagan.
• Canela molida (1 g): aroma y sensación de dulzor sin azúcar.

Utensilios necesarios

Balanza de cocina con precisión de 1 g.

Cuenco de mezcla de 1,5 litros. La mezcla de avena, leche, yogur y chía pesa unos 711 g y ocupa unos 680 ml, así que el cuenco queda cómodo, a menos de la mitad de su capacidad.

Batidor de varillas manual (alternativa: un tenedor).

Cuchara sopera para repartir.

2 tarros de cristal con tapa de 600 ml de capacidad. Cada tarro recibe unos 355 g de mezcla (alrededor de 340 ml) más 75 g de arándanos (unos 70 ml): en total unos 410 ml, con holgura de sobra. Alternativa: dos táperes de 600 ml o dos vasos altos cubiertos con film.

Taza medidora de 500 ml o jarra graduada.

Cucharilla de café para la canela y para el agua opcional.

Ingredientes

Gramaje total para 2 raciones y, entre paréntesis, la cantidad por ración.

Copos de avena integral tradicionales: 80 g (40 g)

Leche semidesnatada (1,6 % de grasa): 300 ml, equivalentes a 309 g (150 ml, 154,5 g)

Yogur griego natural 0 % de grasa, sin azúcar: 300 g (150 g)

• Semillas de chía: 20 g (10 g)

Arándanos frescos, o congelados sin azúcar y descongelados: 150 g (75 g)

• Canela molida: 2 g, aproximadamente una cucharadita de café rasa (1 g)

Agua (opcional, solo para aflojar por la mañana): de 10 a 20 ml en total (de 5 a 10 ml por tarro)

Preparación paso a paso

Paso 1. Pesa todos los ingredientes con la balanza y déjalos al alcance. Saca la leche y el yogur de la nevera justo antes de usarlos: deben estar fríos.

Paso 2. Vierte los 300 ml de leche en el cuenco de 1,5 litros y añade los 300 g de yogur griego. Bate con las varillas durante 30 segundos. Señal de que está listo: crema lisa, de color blanco uniforme, sin grumos de yogur.

Paso 3. Añade los 80 g de avena, los 20 g de chía y los 2 g de canela. Remueve durante 1 minuto con una cuchara. Señal de que está listo: no se ve polvo de canela flotando, las semillas negras están repartidas por toda la mezcla y el aspecto es el de una papilla clara y líquida.

Paso 4. Deja reposar la mezcla en el cuenco 5 minutos y vuelve a remover durante 30 segundos. Este segundo removido evita que la chía se apelmace en el fondo. Señal de que está listo: la mezcla ha espesado ligeramente y al pasar la cuchara queda un surco que tarda un segundo en cerrarse.

Paso 5. Reparte la mezcla en los dos tarros, unos 355 g en cada uno (comprueba con la balanza). Cierra las tapas.

Paso 6. Guarda los tarros en la nevera, a 4 °C o menos, durante 8 horas (mínimo 6 horas). Señal de que está listo: textura de pudín espeso, la cuchara casi se sostiene de pie, la avena está blanda con un ligero mordisco y la chía forma un gel transparente alrededor de las semillas.

Paso 7. Por la mañana, abre el tarro y remueve. Si te parece demasiado espeso, añade 1 o 2 cucharaditas de agua (de 5 a 10 ml por tarro) y vuelve a remover. Si usas arándanos congelados, sácalos del congelador la noche anterior y déjalos descongelar en un cuenco aparte dentro de la nevera.

Paso 8. Reparte 75 g de arándanos sobre cada tarro justo antes de comer, junto con el jugo que hayan soltado, si lo hay. Come directamente del tarro con cuchara.

Trucos y errores frecuentes

Si no remueves la mezcla a los 5 minutos, la chía se pega en el fondo y queda un bloque gelatinoso difícil de repartir. Ese segundo removido es el truco principal de la receta.

Usa copos de avena tradicionales, no instantáneos ni harina de avena: los instantáneos se deshacen y el resultado es una pasta sin textura.

Si el yogur griego suelta suero en la parte superior del envase, mézclalo con el resto antes de pesar. Tirar el suero cambia la proteína y la textura.

No añadas los arándanos la noche anterior si son frescos: sueltan jugo, tiñen la mezcla de morado y pierden su textura.

No saques los tarros de la nevera con menos de 6 horas de reposo: la avena queda dura y la chía no ha formado gel.

No uses leche caliente para acelerar el proceso: se cortan los lácteos y cambia el sabor.

Información nutricional por ración

• Energía422 kcal
• Proteína29
• Hidratos de carbono55
• De los cuales azúcares20
• Grasas9
• De las cuales saturadasmenos de 3 g
• Fibra10

Total de la receta (2 raciones, cada valor es el de la ración multiplicado por 2):

• Energía: 844 kcal
• Proteína: 59,2 g
• Hidratos de carbono: 110,4 g (azúcares: 40,2 g)
• Grasas: 18,4 g
• Fibra: 20,0 g

Comprobación de la energía por ración: 29,6 g de proteína por 4 son 118,4 kcal; 55,2 g de hidratos por 4 son 220,8 kcal; 9,2 g de grasa por 9 son 82,8 kcal. La suma es 422,0 kcal, igual a la cifra declarada. La energía se calcula sin contar la fibra.

Los valores se calcularon a partir de las tablas de composición de alimentos de USDA FoodData Central. Son aproximados y varían según marca, tipo de leche y yogur, y grado de maduración de la fruta.

Cuándo tomarla

Como desayuno, es una opción muy completa: 29,6 g de proteína por ración son una dosis adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular desde primera hora, y los hidratos de absorción gradual de la avena evitan picos de energía. Funciona bien como desayuno de un día de entreno de fuerza o de descanso.

Como comida previa al entrenamiento, puede tomarse 2 horas antes o más: la fibra (10 g) y la lactosa piden margen de digestión. Como merienda, también encaja bien por su saciedad.

No es adecuada justo antes de un entreno intenso, a menos de 1 hora de la sesión, porque la fibra y el volumen de lácteos pueden causar pesadez o molestias digestivas. Tampoco es la mejor opción para quien no tolera la lactosa, salvo que use las versiones sin lactosa de las variantes.

Variantes y sustituciones

Los cambios están expresados por ración.

• Subir proteína: añade 50 g más de yogur griego por ración (100 g más en total). Impacto por ración: +5,1 g de proteína, +1,8 g de hidratos, +0,2 g de grasa, +29 kcal. Comprueba que el tarro de 600 ml sigue teniendo holgura: quedaría con unos 460 ml de contenido.
• Bajar proteína: quita 50 g de yogur griego por ración (100 g menos en total). Impacto por ración: -5,1 g de proteína, -1,8 g de hidratos, -0,2 g de grasa, -29 kcal. Es simétrica a la variante anterior.
• Proteína extra con whey: añade 25 g de whey neutra por ración, mezclada primero con la leche para evitar grumos. Con una etiqueta de referencia de 80 g de proteína, 5 g de hidratos y 5 g de grasa por 100 g, el impacto por ración es de unos +20 g de proteína, +1,3 g de hidratos, +1,3 g de grasa y +96 kcal. Revisa la etiqueta de tu producto, porque varía según la marca.
• Sin gluten: usa copos de avena con certificación sin gluten. Los macros no cambian.
• Sin lactosa: usa leche y yogur griego sin lactosa. Los macros son prácticamente iguales.
• Vegetal: sustituye la leche semidesnatada por bebida de soja sin azúcar. Impacto por ración: -0,8 g de proteína, -4,8 g de hidratos, 0 g de grasa, -22 kcal. Si además sustituyes el yogur griego por yogur de soja natural sin azúcar, la proteína baja unos 9 g por ración según la marca, así que conviene compensar con proteína vegetal en polvo o más semillas.
• Déficit: reduce la avena en 10 g por ración (20 g menos en total). Impacto por ración: -1,7 g de proteína, -6,6 g de hidratos, -0,7 g de grasa, -1,1 g de fibra, -39 kcal.
• Superávit: aumenta la avena en 10 g por ración (20 g más en total). Impacto por ración: +1,7 g de proteína, +6,6 g de hidratos, +0,7 g de grasa, +1,1 g de fibra, +39 kcal. Es simétrica a la del déficit.

Conservación, congelación y batch cooking

• En neverahasta 3 d&iacute
• Batch cookingpuedes preparar 4 o 6 tarros de una vez

Los valores nutricionales son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)