Dieta baja en carbohidratos: ¿mejora realmente el rendimiento?

Resumen

En 2016, el investigador Jeff S. Volek y su equipo compararon a 20 atletas de ultrafondo de élite: 10 llevaban una dieta baja en carbohidratos desde hacía una media de 20 meses y 10 seguían una dieta rica en carbohidratos. Los primeros oxidaban grasa a 1,54 gramos por minuto, más del doble que los 0,67 gramos por minuto del segundo grupo. El hallazgo parecía confirmar que restringir los carbohidratos convierte a un deportista en una máquina de quemar grasa. Sin embargo, un año después, otro equipo de investigación encontró que ese mismo enfoque, aplicado a marchadores olímpicos, empeoraba su economía de carrera y les hacía perder rendimiento. La lección, como se verá, no es que la dieta baja en carbohidratos sea buena o mala, sino que quemar más grasa no equivale automáticamente a rendir más.

El caso de partida

El estudio conocido como FASTER, publicado por Volek et al. (2016) en la revista Metabolism, reclutó a 20 corredores y triatletas de ultrafondo de nivel competitivo. Diez de ellos llevaban al menos 9 meses siguiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, con una media de adaptación de 20 meses (rango de 9 a 36 meses), y consumían en torno a 82 gramos de carbohidratos al día frente a los 486 gramos del grupo de dieta alta en carbohidratos. En una prueba de esfuerzo máximo en cinta, el grupo adaptado a la grasa alcanzó un pico de oxidación de grasas de 1,54 gramos por minuto, frente a 0,67 gramos por minuto en el grupo control, y ese pico se producía a una intensidad relativa mayor: el 70,3 por ciento del VO2 máximo frente al 54,9 por ciento. Durante una carrera submáxima de 180 minutos al 64 por ciento del VO2 máximo, la grasa aportó el 88 por ciento de la energía en el grupo bajo en carbohidratos, frente a un 56 por ciento en el grupo control. Sorprendentemente, la depleción de glucógeno muscular tras el ejercicio fue similar entre ambos grupos, en torno al 66 y el 62 por ciento respectivamente, lo que desmontaba la idea de que estos atletas funcionaban con los depósitos de glucógeno permanentemente vacíos.

El problema

Los datos de Volek et al. eran, en apariencia, una prueba contundente a favor de la adaptación crónica a la grasa como estrategia para el rendimiento de resistencia. Pero el diseño del estudio era observacional: comparaba a atletas que ya llevaban meses o años siguiendo cada dieta, sin asignación aleatoria y sin una prueba directa de rendimiento competitivo, como un crono o una carrera real. La pregunta que quedaba abierta era si esa capacidad superior para quemar grasa se traducía en mejores marcas, especialmente en disciplinas donde la intensidad de competición supera el 70 u 80 por ciento del VO2 máximo, el punto en el que el organismo empieza a depender cada vez más del carbohidrato como combustible. Para un entrenador o un nutricionista deportivo, la diferencia entre un marcador metabólico favorable y una mejora real del rendimiento es crucial, y confundirlos puede llevar a recomendaciones erróneas.

Desarrollo

Cómo se adapta el músculo a quemar más grasa

La exposición prolongada a una dieta muy baja en carbohidratos obliga al músculo esquelético a aumentar su capacidad de oxidación de ácidos grasos: se incrementa la actividad de las enzimas mitocondriales implicadas en la betaoxidación y mejora la capacidad de movilizar y utilizar grasa como sustrato, incluso a intensidades relativamente altas. Louise Burke, en su revisión de 2015 publicada en Sports Medicine, señaló que esta adaptación metabólica puede aparecer en tan solo 5 días de dieta baja en carbohidratos, aunque su magnitud completa, como muestran los atletas del estudio FASTER, se consolida a lo largo de meses. En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre una adaptación metabólica real y una promesa de rendimiento, dos cosas que la evidencia demuestra que no siempre van de la mano.

El techo metabólico de la oxidación de grasas

Aunque el grupo bajo en carbohidratos del estudio FASTER alcanzó cifras de oxidación de grasa notablemente altas para el estándar de la literatura científica, esa capacidad tiene un límite fisiológico. Ningún ser humano, por muy adaptado que esté, puede sostener una oxidación de grasa suficiente para cubrir las demandas energéticas del ejercicio a intensidades cercanas o superiores al umbral anaeróbico. Burke (2015) describe cómo la dieta baja en carbohidratos y alta en grasa produce una regulación a la baja de la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio, precisamente el sustrato que se vuelve indispensable cuando la intensidad sube. Esto explica por qué, en pruebas de rendimiento de alta intensidad, la ventaja metabólica observada en reposo o a ritmos moderados no siempre se mantiene cuando la competición exige esfuerzos cercanos al máximo.

La prueba controlada que puso a prueba la teoría

La respuesta más directa a la pregunta abierta por el estudio FASTER llegó con el trabajo de Burke et al. (2017), publicado en The Journal of Physiology. El equipo reunió a 21 marchadores de nivel olímpico y los dividió en 3 grupos dietéticos durante un bloque de entrenamiento intensificado de 3 semanas: uno con dieta alta en carbohidratos, otro con carbohidratos periodizados y un tercero con dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. Los 3 grupos mejoraron su VO2 máximo, pero solo los grupos con alta disponibilidad de carbohidratos, el de dieta alta y el periodizado, mejoraron su marca en la prueba de marcha de 10 kilómetros. El grupo con dieta baja en carbohidratos fue el único que aumentó su consumo de oxígeno en los ritmos submáximos tras el bloque de entrenamiento, es decir, empeoró su economía de carrera, a pesar de mostrar un cociente respiratorio más bajo que confirmaba una mayor oxidación de grasa. En otras palabras, estos marchadores quemaban más grasa que nunca, pero necesitaban más oxígeno para mantener el mismo ritmo, y ese coste extra les impidió traducir el entrenamiento en una mejor marca.

• Cómo se resolvió: hacia una estrategia basada en la evidencia

La ciencia del deporte no resolvió esta aparente contradicción prohibiendo la dieta baja en carbohidratos ni proclamándola como solución universal, sino avanzando hacia un enfoque de periodización de carbohidratos ajustado a la demanda real del trabajo. Impey et al. (2018), en su marco teórico publicado en Sports Medicine, plantean que la disponibilidad de carbohidratos debe ajustarse sesión a sesión según la intensidad y el objetivo del entrenamiento, permitiendo entrenar puntualmente con menor disponibilidad de glucógeno para estimular adaptaciones mitocondriales, pero garantizando una alta disponibilidad de carbohidratos en las sesiones de alta intensidad y en la competición. Esta es, en esencia, la recomendación que sostiene también el posicionamiento conjunto del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá (Thomas, Erdman y Burke, 2016), que aboga por rangos de carbohidratos individualizados según la carga de entrenamiento, en lugar de una restricción generalizada. Desde FHI, promovemos precisamente esta metodología estructurada para el diseño de estrategias de nutrición deportiva, evitando que un titular llamativo sobre un solo estudio se convierta en un dogma para todos los deportistas.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores, nutricionistas deportivos y deportistas que quieran trasladar esta lección a la práctica, conviene tener en cuenta varios puntos. Primero, la adaptación crónica a una dieta baja en carbohidratos puede resultar útil en pruebas de ultrafondo que se desarrollan durante muchas horas a intensidades bajas o moderadas, generalmente por debajo del 65 al 70 por ciento del VO2 máximo, donde la disponibilidad casi ilimitada de grasa como combustible reduce la dependencia de una ingesta constante de carbohidratos durante el esfuerzo. Segundo, esa misma estrategia no está indicada para disciplinas que exigen sostener o repetir esfuerzos a intensidades altas, como el propio caso de los marchadores olímpicos, donde el estudio de Burke et al. (2017) demostró un empeoramiento medible de la economía de movimiento. Tercero, la adaptación metabólica completa requiere tiempo: los atletas del estudio FASTER llevaban de media 20 meses con la dieta, por lo que juzgar esta estrategia con pruebas de pocos días o pocas semanas puede llevar a conclusiones equivocadas en cualquier dirección. Cuarto, la alternativa que respalda la evidencia actual es la periodización de carbohidratos descrita por Impey et al. (2018): ajustar la ingesta a la exigencia real de cada sesión, reservando la alta disponibilidad de carbohidratos para los entrenamientos de calidad y para la competición. Quinto, conviene seguir los rangos de ingesta de carbohidratos recomendados por el posicionamiento conjunto de 2016 del Colegio Americano de Medicina del Deporte según el volumen e intensidad de la carga de entrenamiento de cada deportista, en lugar de aplicar una cifra fija a todos por igual. Sexto, antes de recomendar cualquier cambio dietético de fondo, es aconsejable valorar el objetivo competitivo específico del deportista, ya que lo que funcionó para 10 ultrafondistas adaptados durante meses no tiene por qué aplicarse a un especialista en pruebas de alta intensidad.

Conclusión

El contraste entre el estudio FASTER de Volek et al. (2016) y el ensayo controlado de Burke et al. (2017) resume una de las lecciones más importantes de la nutrición deportiva basada en evidencia: un marcador metabólico favorable, por espectacular que sea, no garantiza un mejor rendimiento. Los corredores de ultrafondo del primer estudio demostraron que el cuerpo humano puede llegar a quemar grasa a más del doble de velocidad tras una adaptación prolongada, pero los marchadores olímpicos del segundo estudio mostraron que esa misma adaptación puede salir cara cuando la prueba exige velocidad y economía. La formación científica sólida, como la que se imparte en FHI, es la única herramienta que permite a un profesional distinguir entre un hallazgo interesante y una recomendación aplicable, y elegir la estrategia de fueling adecuada según el deporte, la duración y la intensidad de cada prueba, en lugar de seguir la última tendencia dietética de moda.

Referencias

Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the "nail in the coffin" too soon? Sports Medicine, 45(1), 33-49.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., et al. (2017). Low carbohydrate, high-fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9).

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)