Efecto de interferencia: cómo combinar fuerza y resistencia

Resumen

En 1980, el fisiólogo Robert C. Hickson publicó un experimento que cambió para siempre la forma de entender la programación del entrenamiento. Durante 10 semanas comparó a personas que solo entrenaban fuerza, personas que solo entrenaban resistencia y personas que combinaban ambas modalidades cada día. El resultado fue inesperado: el grupo combinado progresó en fuerza igual que el grupo de fuerza pura durante varias semanas, pero después su rendimiento se estancó y llegó a retroceder, mientras la resistencia cardiovascular no se vio perjudicada en ningún momento. Este hallazgo dio nombre a lo que hoy se conoce como efecto de interferencia, un fenómeno central en la planificación de cualquier programa que combine trabajo de fuerza y trabajo aeróbico.

El caso o punto de partida

Robert C. Hickson, investigador de la Universidad de Illinois en Chicago, diseñó un estudio con un grupo reducido de personas jóvenes, sanas y no entrenadas previamente, a quienes distribuyó en tres condiciones experimentales durante 10 semanas (Hickson, 1980). Un grupo entrenaba exclusivamente fuerza, con sesiones de entre 30 y 40 minutos, 5 días por semana, centradas en ejercicios de pierna como sentadilla, extensión y flexión de rodilla a alta intensidad relativa. Un segundo grupo entrenaba exclusivamente resistencia, alternando carrera y ciclismo, 6 días por semana, con sesiones de aproximadamente 40 minutos. Un tercer grupo realizaba ambos protocolos de forma simultánea, entrenando dos veces al día con periodos de descanso entre sesiones que oscilaban entre 15 minutos y dos horas.

El diseño no era casual. Hickson quería responder una pregunta que hasta entonces se había asumido sin comprobar: ¿puede el cuerpo desarrollar fuerza máxima y capacidad aeróbica al mismo tiempo, al mismo ritmo que si se entrenara cada cualidad por separado? La respuesta, documentada semana a semana mediante pruebas de una repetición máxima en sentadilla y de consumo máximo de oxígeno, resultó más compleja de lo que la intuición sugería.

El problema

Durante las primeras 6 o 7 semanas, el grupo que combinaba fuerza y resistencia progresó en fuerza de sentadilla a un ritmo prácticamente idéntico al del grupo que solo entrenaba fuerza. Sin embargo, a partir de la séptima semana la curva de progresión del grupo combinado se aplanó y, durante las semanas 9 y 10, la fuerza llegó a disminuir, mientras que el grupo de fuerza exclusiva siguió mejorando de forma sostenida (Hickson, 1980). En paralelo, el consumo máximo de oxígeno aumentó de forma muy similar en el grupo de resistencia y en el grupo combinado, con incrementos en torno al 20 y el 25 por ciento según el protocolo de medición, sin que la adición de trabajo de fuerza perjudicara en ningún momento la mejora cardiovascular.

Este hallazgo era importante por una razón que trasciende el laboratorio: en el deporte real, muy pocos atletas entrenan una sola cualidad física de forma aislada. Futbolistas, jugadores de deportes de equipo, opositores a pruebas físicas o personas que buscan un acondicionamiento general combinan de manera casi inevitable trabajo de fuerza y trabajo aeróbico en la misma semana, y a menudo en la misma sesión. Si esa combinación limita de forma asimétrica el desarrollo de la fuerza, el diseño de cualquier programa de entrenamiento concurrente debe tenerlo en cuenta. Desde FHI insistimos en que comprender este tipo de hallazgos no es un ejercicio académico sino una herramienta imprescindible para programar con criterio.

• Por qué ocurrió: mecanismo científico

La disputa molecular entre AMPK y mTOR

A nivel celular, el ejercicio de resistencia y el ejercicio de fuerza activan vías de señalización que compiten entre sí. El entrenamiento aeróbico estimula de forma predominante la proteína quinasa activada por AMP, conocida como AMPK, un sensor energético que promueve la biogénesis mitocondrial y la oxidación de sustratos. El entrenamiento de fuerza, en cambio, activa principalmente la vía de la diana de rapamicina en células de mamífero, conocida como mTOR, que es el principal regulador de la síntesis de proteínas musculares y, por tanto, de la hipertrofia y la ganancia de fuerza. Diversas revisiones han descrito que la activación de AMPK puede inhibir la señalización de mTOR, de modo que cuando ambos estímulos coinciden en una ventana temporal reducida, la respuesta anabólica queda parcialmente atenuada (Fyfe, Bishop y Stepto, 2014; Coffey y Hawley, 2017). Este antagonismo molecular no anula por completo la ganancia de fuerza, pero sí puede reducir su magnitud cuando el volumen y la proximidad temporal entre estímulos son elevados, como ocurría en el diseño original de Hickson.

Fatiga residual y sobrecarga de volumen total

Una segunda explicación, complementaria a la molecular, tiene que ver con la carga total de trabajo impuesta al organismo. En el estudio de Hickson, el grupo combinado entrenaba fuerza y resistencia el mismo día, en ocasiones con apenas 15 minutos de separación entre sesiones, lo que suponía casi duplicar el volumen semanal de entrenamiento respecto a los grupos que entrenaban una sola cualidad. Esa acumulación de fatiga periférica y central puede comprometer la calidad de ejecución de la sesión de fuerza, reducir la capacidad de generar tensión mecánica máxima y limitar la recuperación entre sesiones. El propio patrón temporal del hallazgo, con un deterioro que aparece de forma progresiva a partir de la séptima semana, es compatible con un proceso acumulativo de fatiga no resuelta más que con un bloqueo molecular inmediato desde el inicio del programa.

Especificidad neuromuscular y el papel del modo de ejercicio

Un tercer mecanismo, de carácter más biomecánico y neuromuscular, se relaciona con el tipo de ejercicio aeróbico utilizado. El metaanálisis de Wilson y colaboradores (2012), que reunió numerosos estudios sobre entrenamiento concurrente, encontró que la interferencia sobre la hipertrofia y la fuerza es mayor cuando el componente aeróbico se basa en carrera que cuando se basa en cicloergómetro, probablemente porque correr implica un mayor componente excéntrico y de impacto sobre la musculatura de las piernas, generando daño muscular y fatiga neuromuscular específica que se solapa directamente con la musculatura entrenada en los ejercicios de fuerza de tren inferior. En el diseño de Hickson, el grupo de resistencia alternaba carrera y ciclismo, y el grupo combinado sumaba ambos modos a un trabajo de fuerza centrado precisamente en la pierna, lo que concentraba la interferencia en el mismo grupo muscular en lugar de repartirla entre regiones corporales distintas.

Cómo se resolvió o cómo se podría resolver

El propio Hickson no diseñó una solución dentro de su estudio original, pero la investigación posterior ha ofrecido estrategias basadas en evidencia para minimizar el efecto de interferencia sin renunciar al desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia. Una de las aportaciones más claras en este sentido es el trabajo de Robineau y colaboradores (2016), realizado con 58 jugadores de rugby amateur distribuidos en distintas condiciones de recuperación entre la sesión aeróbica y la sesión de fuerza dentro del mismo día: sin descanso, con 6 horas de separación y con 24 horas de separación, además de un grupo control y un grupo de fuerza exclusiva. Los resultados mostraron que separar ambas sesiones al menos 6 horas, y especialmente 24 horas, producía mejoras de fuerza en press de banca y en sentadilla claramente superiores a las obtenidas cuando ambas sesiones se realizaban de forma consecutiva sin descanso, y que la condición de 24 horas también obtuvo la mayor mejora en consumo máximo de oxígeno.

Estos hallazgos, junto con los mecanismos descritos anteriormente, permiten construir una vía de solución con respaldo científico: distanciar en el tiempo los estímulos de fuerza y resistencia, priorizar modalidades aeróbicas de bajo impacto cuando el objetivo prioritario es la fuerza de tren inferior, y controlar cuidadosamente el volumen total semanal para evitar que la suma de ambos estímulos supere la capacidad de recuperación del deportista. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento concurrente, en la que la secuenciación y la gestión de la fatiga son tan relevantes como la elección de los ejercicios.

Aplicaciones prácticas

1. Separar, siempre que sea posible, la sesión de fuerza y la sesión de resistencia por un mínimo de 6 horas, priorizando una separación de 24 horas cuando el objetivo principal sea maximizar la fuerza máxima.
2. Si ambas sesiones deben realizarse el mismo día por motivos logísticos, colocar primero el estímulo que representa la prioridad del ciclo de entrenamiento, ya sea fuerza o resistencia.
3. Elegir modalidades aeróbicas de bajo impacto, como el cicloergómetro o el remo, en lugar de carrera, cuando el objetivo prioritario sea la fuerza o la hipertrofia del tren inferior.
4. Controlar el volumen semanal total combinado de ambas cualidades, evitando que la suma de series, kilómetros o minutos supere la capacidad real de recuperación del deportista.
5. Vigilar indicadores de fatiga acumulada, como la pérdida de rendimiento en la carga habitual o el deterioro del estado de ánimo percibido, especialmente a partir de la sexta o séptima semana de un bloque concurrente.
6. Priorizar cualidades por bloques cuando el calendario lo permita, dedicando periodos con mayor énfasis relativo en fuerza y otros con mayor énfasis en resistencia, en lugar de exigir máximas ganancias simultáneas en ambas de forma permanente.
7. Cuidar la disponibilidad energética y la ingesta de proteína, ya que un déficit calórico sostenido puede agravar la interferencia al limitar los recursos disponibles para la síntesis proteica muscular.

Conclusión

El experimento de Hickson (1980) demostró, hace más de cuatro décadas, algo que la fisiología del ejercicio ha seguido confirmando desde entonces: el cuerpo humano no responde de manera idéntica cuando se le exige desarrollar fuerza máxima y capacidad aeróbica al mismo tiempo, con el mismo volumen y sin distancia temporal suficiente entre estímulos. La interferencia no es un mito ni una excusa para evitar el entrenamiento combinado, sino un fenómeno fisiológico y metodológico real que puede gestionarse con una programación adecuada. Comprender la disputa molecular entre AMPK y mTOR, el peso de la fatiga acumulada y el papel del modo de ejercicio permite diseñar programas concurrentes eficaces, en los que fuerza y resistencia progresen juntas sin que una limite sistemáticamente a la otra.

Referencias

Coffey, V. G., y Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., y Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology, 45(2-3), 255-263.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacroix, M., y Bigard, A. X. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)