El curl nórdico reduce a la mitad las lesiones de isquiotibiales

Resumen

Entre 2009 y 2011, 32 clubes de fútbol amateur de los Países Bajos participaron en un ensayo controlado aleatorizado para comprobar si un solo ejercicio, el curl nórdico de isquiotibiales, podía reducir las lesiones más frecuentes del fútbol. El resultado, publicado en The American Journal of Sports Medicine, fue tan claro que ayudó a cambiar la forma en que se calienta y se fortalece en el deporte de equipo. Este artículo repasa el caso, explica el mecanismo biomecánico detrás del efecto protector y traduce el hallazgo en pautas de programación aplicables a cualquier deportista.

El caso de partida

Van der Horst et al. (2015) reclutaron inicialmente a 40 equipos de fútbol amateur neerlandeses, de los cuales 32 completaron el estudio completo: 579 jugadores en total, 292 en el grupo de intervención y 287 en el grupo control, una cifra que coincide exactamente con el total de participantes descrito en el ensayo. Durante una temporada completa, el grupo de intervención incorporó el curl nórdico de isquiotibiales a su rutina de entrenamiento habitual, mientras que el grupo control mantuvo su preparación física sin cambios.

Al final de la temporada, la incidencia de lesiones de isquiotibiales fue de 0,25 en el grupo que había entrenado el ejercicio, frente a 0,8 en el grupo control, una diferencia estadísticamente significativa que sitúa el riesgo de lesión del grupo control en más de 3 veces el del grupo de intervención. El hallazgo no fue un caso aislado: forma parte de una línea de investigación que arrancó antes, con el ensayo de Petersen et al. (2011) en clubes daneses, y que se consolidó después con la revisión sistemática y metaanálisis de van Dyk et al. (2019), que reunió datos de 8.459 deportistas y concluyó que incluir el curl nórdico en los programas de prevención reduce a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales.

El problema

La rotura de isquiotibiales es, desde hace décadas, la lesión muscular más frecuente en el fútbol y en numerosos deportes de velocidad y cambios de dirección, con una tasa de recidiva especialmente alta: una parte relevante de los jugadores que sufren una rotura de isquiotibiales vuelve a lesionarse en la misma temporada o en la siguiente. Durante mucho tiempo, la prevención se basó casi exclusivamente en el estiramiento y en ejercicios de fuerza concéntrica convencionales, con resultados discretos. El reto para la ciencia del entrenamiento era identificar qué variable concreta del isquiotibial predecía el riesgo de lesión y qué tipo de ejercicio podía modificarla de forma eficaz y con un volumen de entrenamiento realista para un equipo amateur.

• Por qué ocurre: el mecanismo detrás del efecto protector

La longitud del fascículo del bíceps femoral

Timmins et al. (2016) realizaron un estudio de cohortes prospectivo con futbolistas de élite y encontraron que una longitud de fascículo corta en el bíceps femoral, medida por ecografía, junto con debilidad de la fuerza excéntrica de los flexores de rodilla, predecía de forma independiente el riesgo de sufrir una lesión de isquiotibiales en la temporada siguiente. Un fascículo corto obliga al músculo a alcanzar longitudes relativas mayores de estiramiento durante la fase final del balanceo de la zancada, el momento en el que se produce la mayoría de las roturas, precisamente porque el músculo se acerca a su rango de longitud máxima mientras se contrae de forma excéntrica a alta velocidad.

La adaptación específica del curl nórdico

El curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio excéntrico que se ejecuta con las rodillas ancladas y el tronco descendiendo de forma controlada desde la vertical, obligando al bíceps femoral, al semitendinoso y al semimembranoso a producir fuerza excéntrica a lo largo de un rango de longitud amplio. La evidencia acumulada muestra que este estímulo específico produce, tras varias semanas de entrenamiento, un aumento medible de la longitud del fascículo del bíceps femoral y de la fuerza excéntrica máxima de los flexores de rodilla, revirtiendo exactamente los 2 factores de riesgo identificados por Timmins et al. (2016).

El componente de dosificación progresiva

Opar et al. (2012), en su revisión sobre los factores que llevan a la lesión y a la recidiva de isquiotibiales, subrayan que el efecto protector depende de una progresión adecuada del volumen y de la dificultad del ejercicio: comenzar con pocas repeticiones asistidas y aumentar de forma gradual el rango de movimiento y la carga excéntrica a lo largo de varias semanas, en lugar de exponer al músculo a un volumen alto desde el primer día, lo que en cambio puede generar fatiga y agujetas excesivas sin la adaptación estructural buscada.

• Cómo se resolvió: de la evidencia al programa de entrenamiento

Los propios autores del ensayo neerlandés y de los metaanálisis posteriores tradujeron el hallazgo en un protocolo aplicable: 2 o 3 sesiones semanales de curl nórdico, con un volumen que progresa desde 1 o 2 series de 5 repeticiones asistidas en las primeras semanas hasta 3 series de 6 a 8 repeticiones con mayor rango de movimiento hacia la mitad de la temporada, mantenido durante toda la temporada competitiva y no solo en la pretemporada. Van Dyk et al. (2019) señalan, además, que buena parte de la falta de adherencia a estos programas en el fútbol amateur y semiprofesional se debe a las agujetas que produce el ejercicio en las primeras semanas, motivo por el que recomiendan una introducción progresiva y educar al deportista sobre esa respuesta esperada, para no abandonar el programa justo cuando empieza a generar la adaptación protectora.

Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de prevención de lesiones, en la que cada ejercicio se elige por el mecanismo fisiológico que modifica y no por costumbre o intuición. En FHI, enseñamos a nuestros alumnos a leer un metaanálisis como el de van Dyk et al. (2019) y a distinguir entre una asociación estadística y un mecanismo biomecánico verificado, que es lo que convierte una recomendación en una herramienta de trabajo fiable.

Aplicaciones prácticas

1. Frecuencia y progresión. Introducir el curl nórdico con 1 o 2 sesiones semanales durante las primeras 2 o 3 semanas, con series cortas y asistencia parcial, antes de avanzar hacia 2 o 3 sesiones semanales con mayor rango de movimiento.
2. Mantenimiento durante toda la temporada. El efecto protector depende de mantener el estímulo durante todo el periodo competitivo, no solo durante la pretemporada, ya que las adaptaciones de longitud de fascículo y fuerza excéntrica se pierden si el ejercicio se abandona.
3. Población objetivo prioritaria. Deportistas de deportes con esprines repetidos y cambios de dirección, como fútbol, rugby, baloncesto o atletismo de velocidad, y de forma especial quienes ya tienen antecedentes de lesión de isquiotibiales, dado el riesgo elevado de recidiva documentado en la literatura.
4. Gestión de las agujetas iniciales. Anticipar al deportista que las primeras sesiones producen agujetas notables, para evitar abandonos por una respuesta muscular esperable y no señal de daño ni de que el ejercicio esté mal indicado.
5. Evaluación complementaria. Cuando sea posible, valorar la fuerza excéntrica de los flexores de rodilla con dinamometría, para individualizar la progresión de carga y detectar asimetrías entre piernas antes de que se traduzcan en lesión.

Conclusión

El ensayo de van der Horst et al. (2015), con sus 32 equipos y 579 jugadores, no es un caso anecdótico: es la pieza central de un cuerpo de evidencia que incluye el ensayo pionero de Petersen et al. (2011), la identificación mecanística de Timmins et al. (2016) y la confirmación a gran escala de van Dyk et al. (2019) sobre 8.459 deportistas. Pocas veces la ciencia del entrenamiento ofrece una cadena tan completa entre un factor de riesgo medible, un ejercicio que lo corrige y un resultado clínico confirmado en miles de deportistas. La lección práctica es sencilla de enunciar y exige disciplina para sostenerla: un ejercicio, bien dosificado y mantenido durante toda la temporada, puede ser la diferencia entre completar el año y perder semanas de competición.

Referencias

Van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. G. (2015). The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316-1323.

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.

Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1524-1535.

Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Medicine, 42(3), 209-226.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)