El efecto interferencia al combinar fuerza y resistencia

Resumen

En 1980, un fisiólogo llamado Robert Hickson diseñó un experimento para responder a una duda que él mismo tenía como corredor y levantador. Puso a un grupo a entrenar fuerza y resistencia a la vez, de forma intensa, durante diez semanas. Lo que encontró dio nombre a un fenómeno que todavía condiciona la planificación de cualquier deportista híbrido: el efecto interferencia. La fuerza de esos sujetos subió con normalidad durante casi dos meses y luego se estancó, e incluso retrocedió. Cuarenta años de investigación posterior han matizado el hallazgo, pero la pregunta que abrió sigue siendo una de las más importantes de la metodología del entrenamiento: ¿cuánto se estorban entre sí la fuerza y la resistencia cuando se entrenan juntas?

El caso: el experimento que dio nombre al fenómeno

El punto de partida es un estudio real y hoy considerado un clásico (Hickson, 1980), publicado en el European Journal of Applied Physiology. Hickson dividió a sus sujetos en tres grupos. Uno entrenó solo fuerza, cinco días por semana con cargas altas para el tren inferior. Otro entrenó solo resistencia, con carrera y ciclismo de alta intensidad seis días por semana. El tercer grupo, el clave, entrenó ambas cosas: la totalidad del programa de fuerza más la totalidad del programa de resistencia, combinados.

Los resultados de resistencia fueron parecidos entre el grupo de solo resistencia y el grupo combinado; entrenar fuerza no perjudicó la capacidad aeróbica. El problema apareció en la fuerza. El grupo que solo entrenaba fuerza mejoró de forma continua durante las diez semanas. El grupo combinado también mejoró su fuerza al principio, de manera casi idéntica, pero alrededor de la séptima semana su curva se aplanó y en los últimos días llegó a descender. La conclusión de Hickson fue tan simple como incómoda: añadir un volumen alto de entrenamiento de resistencia comprometía el desarrollo de la fuerza, sobre todo su expresión más rápida y potente.

El problema: dos objetivos que compiten por los mismos recursos

El experimento planteó una pregunta de fondo que afecta a casi todo el mundo. Muy pocas personas entrenan una sola capacidad. El corredor que quiere fortalecerse, el aficionado a la fuerza que también sale a correr, el jugador de deportes de equipo que necesita potencia y resistencia, o el socio de gimnasio que combina pesas y cardio en la misma semana: todos ellos entrenan de forma concurrente. Si esa combinación limita las ganancias de fuerza, la manera de ordenar el entrenamiento deja de ser un detalle y se convierte en una decisión de rendimiento.

El problema no es que no se pueda entrenar todo. Es que, mal planificado, entrenar todo a la vez puede significar mejorar menos en cada cosa de lo que se mejoraría entrenándolas por separado. Aquí es donde la metodología marca la diferencia entre un plan que suma y uno que se resta a sí mismo. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la concurrencia de capacidades con criterio, porque la mayoría de los estancamientos que ven en sus clientes no vienen de falta de esfuerzo, sino de una planificación que hace competir a los objetivos.

Por qué ocurrió: los mecanismos del efecto interferencia

La hipótesis de la fatiga crónica

La explicación más intuitiva es la acumulación de fatiga. Un volumen alto de resistencia genera un cansancio residual que reduce la calidad de las sesiones de fuerza: menos carga, menos velocidad, menos capacidad de aplicar tensión máxima. Con el tiempo, ese deterioro de la calidad del estímulo frena la adaptación. Fyfe, Bishop y Stepto (2014) señalan que muchas de las interferencias observadas dependen precisamente de variables como el volumen, la frecuencia y la proximidad entre sesiones, es decir, de la dosis y no solo de la mezcla.

La hipótesis molecular

A nivel celular existe una explicación complementaria. El entrenamiento de fuerza activa rutas de señalización que promueven el crecimiento y la síntesis de proteínas, mientras que el entrenamiento de resistencia activa vías orientadas a la eficiencia energética y a la biogénesis mitocondrial. Durante años se propuso que estas señales podían interferir entre sí cuando se activan de forma simultánea. Coffey y Hawley (2017), en una revisión de referencia, matizan que esta interferencia molecular es real en el laboratorio pero mucho menos determinante en el mundo real de lo que se creyó, y que su impacto depende de cómo se distribuyan los estímulos.

La especificidad de lo que se pierde

Un detalle clave del hallazgo original y de la investigación posterior es que la interferencia no golpea a todas las manifestaciones de la fuerza por igual. Lo que más se resiente es la potencia y la fuerza explosiva, mientras que la hipertrofia y la fuerza máxima lenta se ven mucho menos afectadas. El metaanálisis de Wilson y colaboradores (2012) cuantificó que el mayor perjuicio se concentra en la potencia, y que el volumen y la frecuencia de resistencia predicen la magnitud de la interferencia. Murach y Bagley (2016), por su parte, revisaron la evidencia sobre hipertrofia y concluyeron que, bien planificada, la concurrencia no tiene por qué comprometer el crecimiento muscular.

Cómo se resolvió: lo que la evidencia recomienda hacer

Cuatro décadas después del experimento de Hickson, el mensaje ya no es que fuerza y resistencia sean incompatibles, sino que su convivencia se gestiona. El metaanálisis actualizado de Schumann y colaboradores (2022) concluye que, cuando se ordena bien, el entrenamiento concurrente permite desarrollar tamaño y función muscular de forma compatible con la resistencia. La solución pasa por manipular las variables que la propia investigación identificó como responsables de la interferencia:

Separar las sesiones en el tiempo. Dejar varias horas, o mejor un día, entre el trabajo de fuerza y el de resistencia reduce el arrastre de fatiga y protege la calidad de la sesión de fuerza.

Controlar el volumen y la modalidad de resistencia. El daño se asocia sobre todo a grandes volúmenes de carrera. Modalidades de bajo impacto como el ciclismo y volúmenes moderados generan menos interferencia.

Ordenar según la prioridad. Si el objetivo prioritario es la fuerza o la potencia, esa capacidad debe entrenarse cuando el deportista está fresco, y no después de una sesión exigente de resistencia.

Priorizar dentro de la periodización. En fases donde interese ganar fuerza o potencia, se reduce el volumen de resistencia; en fases de base aeróbica, se mantiene la fuerza con un trabajo de mantenimiento. No todo se maximiza a la vez.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y deportistas que combinan capacidades, el experimento de Hickson deja pautas concretas:

Define una prioridad por bloque. Intentar mejorar al máximo fuerza, potencia y resistencia simultáneamente es la receta del estancamiento. Elige qué lidera cada fase.

Coloca la capacidad prioritaria en estado de frescura. Si buscas potencia, entrénala al inicio de la sesión o del día, nunca al final de un bloque aeróbico duro.

Vigila el volumen de carrera. Es la modalidad más asociada a la interferencia. Sustituir parte por ciclismo o remo reduce el conflicto sin perder estímulo cardiovascular.

Espacia los estímulos opuestos. Siempre que la logística lo permita, separa fuerza y resistencia en sesiones o días distintos.

Recuerda qué se protege y qué se resiente. La hipertrofia y la fuerza máxima toleran bien la concurrencia; la potencia explosiva es la más vulnerable y exige más cuidado en el orden y la fatiga.

Conclusión

El experimento de Hickson no demostró que no se pueda entrenar fuerza y resistencia a la vez; demostró que hacerlo sin criterio tiene un precio, y que ese precio lo paga sobre todo la potencia. La investigación posterior ha convertido aquel hallazgo alarmante en una guía de planificación: el efecto interferencia es real, pero es manejable si se ordenan el volumen, la modalidad, la separación temporal y la prioridad de cada fase. Desde FHI promovemos una metodología estructurada precisamente para esto, porque la diferencia entre un deportista híbrido que progresa y otro que se estanca casi nunca está en cuánto entrena, sino en cómo está ordenado lo que entrena. La curva que se aplanó en la séptima semana de 1980 sigue siendo una advertencia vigente: los objetivos que compiten sin un orden acaban restándose.

Referencias

Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.

Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Okamoto, N., Lawley, J. S., Nybo, L., ... Bloch, W. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)