Ejercicio nórdico: la clave para prevenir lesiones de isquios

Resumen

Las lesiones de isquiotibiales son de las más frecuentes y recurrentes en los deportes de velocidad. Sin embargo, existe una intervención con respaldo metaanalítico contundente: el ejercicio nórdico de isquiotibiales. Este artículo explica por qué el entrenamiento excéntrico protege el músculo, qué dice la evidencia de van Dyk, Askling y otros, y cómo aplicarlo sin caer en errores habituales de dosificación.

El caso

En 2019, van Dyk, Behan y Whiteley publicaron en el British Journal of Sports Medicine un metaanálisis que reunió datos de 8.459 atletas y llegó a una conclusión difícil de ignorar: incluir el ejercicio nórdico de isquiotibiales en los programas de prevención reducía a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales. No era una promesa aislada. Años antes, Askling y colaboradores habían mostrado en 2003 que un programa de sobrecarga excéntrica en pretemporada disminuía la incidencia de estas lesiones en futbolistas de élite, y Petersen y su equipo confirmaron en 2011, en un ensayo aleatorizado por conglomerados, el efecto protector del entrenamiento excéntrico en el fútbol masculino. Este cuerpo de evidencia es de los más sólidos que existen en prevención de lesiones, y por eso ocupa un lugar central en la formación que impartimos en FHI.

El problema

El problema es doble. Por un lado, la lesión de isquiotibiales es tremendamente costosa: aparece con frecuencia en sprints y aceleraciones, obliga a semanas de baja y, sobre todo, recidiva. Una lesión previa es el mayor factor de riesgo de una nueva, lo que genera ciclos de recaída que arruinan temporadas. Por otro lado, pese a existir una intervención eficaz y barata, su adopción real en los equipos es baja. Muchos cuerpos técnicos abandonan el nórdico por el dolor muscular tardío que produce al inicio, por dudas sobre su dosificación o por la falsa percepción de que basta con estirar. El resultado es una brecha enorme entre lo que la ciencia demuestra y lo que se aplica en el campo.

Desarrollo: el mecanismo científico

Por qué falla el isquiotibial en el sprint

La lesión típica de isquiotibiales de alta velocidad no ocurre en la fase de empuje, sino en la fase final del balanceo de la pierna, justo antes de que el pie contacte con el suelo. En ese instante el músculo se está alargando mientras genera tensión de forma muy intensa para frenar la extensión de la rodilla: una contracción excéntrica de gran demanda. Es un momento de máxima vulnerabilidad porque el músculo produce fuerza mientras se estira. Si la musculatura no está preparada para tolerar esas cargas excéntricas a longitudes largas, la fibra se daña. Comprender este mecanismo es la clave: no se previene una lesión excéntrica de alta velocidad únicamente con fuerza concéntrica o con estiramientos pasivos.

La adaptación al entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico produce adaptaciones específicas que atacan directamente ese mecanismo de lesión. Dos son especialmente relevantes. La primera es el aumento de la fuerza excéntrica, es decir, la capacidad del músculo para generar tensión mientras se alarga, precisamente la cualidad que se exige en el balanceo terminal del sprint. La segunda es un cambio arquitectónico: el trabajo excéntrico se ha asociado a un aumento de la longitud del fascículo muscular, un músculo con fascículos más largos tolera mejor el estiramiento sin dañarse. Bourne y colaboradores describieron en 2018 un marco basado en evidencia sobre cómo distintos ejercicios de fortalecimiento cargan la musculatura isquiotibial, subrayando el papel del nórdico y también de ejercicios complementarios que trabajan a longitudes largas.

El nórdico como estímulo excéntrico de referencia

El ejercicio nórdico de isquiotibiales consiste en descender el tronco desde una posición arrodillada, con los tobillos fijados, resistiendo la caída el mayor recorrido posible mediante la contracción excéntrica de los isquiotibiales. Su virtud es que impone una sobrecarga excéntrica muy alta con material mínimo. El metaanálisis de Al Attar y colaboradores de 2017 en Sports Medicine reforzó la conclusión de van Dyk: los programas de prevención que incluyen el nórdico reducen de forma marcada la incidencia de lesiones de isquiotibiales. La consistencia de estos hallazgos entre distintos equipos de investigación y poblaciones es lo que le confiere tanta fuerza a la recomendación.

Cómo se resuelve

La solución basada en evidencia es integrar el ejercicio nórdico de forma progresiva y sostenida dentro del programa. La progresión es esencial para gestionar el intenso dolor muscular tardío que provoca al principio: conviene empezar con un volumen bajo, pocas series y repeticiones, y aumentar de forma gradual a lo largo de las semanas. Se suele introducir con mayor volumen en pretemporada, cuando hay margen para adaptarse, y mantener después una dosis reducida de recordatorio durante la temporada para conservar la adaptación. La técnica debe cuidar el control del descenso y evitar compensaciones de cadera. Es importante entender que el nórdico no sustituye al resto del entrenamiento de fuerza ni al trabajo de sprint, sino que se suma a un programa integral que también contempla exposición controlada a la alta velocidad, que por sí misma es protectora.

Aplicaciones prácticas

Primero, planificar la introducción con progresión real, respetando el dolor muscular inicial para asegurar la adherencia, que es el gran talón de Aquiles de esta intervención. Segundo, priorizar el nórdico en deportistas de deportes de sprint y en quienes ya han sufrido una lesión previa de isquiotibiales, la población de mayor riesgo. Tercero, combinarlo con ejercicios que trabajen a longitudes musculares largas, como variantes de extensión de cadera con la rodilla relativamente extendida, para complementar el estímulo. Cuarto, no descuidar la exposición gradual y bien dosificada al sprint máximo, porque acondicionar el músculo a la velocidad a la que se lesiona es parte de la prevención. Quinto, mantener una dosis de sostenimiento durante toda la temporada y no abandonar el ejercicio una vez pasada la pretemporada. En FHI formamos a los profesionales para implementar estos programas con criterio, porque el problema casi nunca es la falta de evidencia, sino la falta de una aplicación constante y bien progresada.

Conclusión

Pocas veces la ciencia del deporte ofrece un mensaje tan claro: un ejercicio sencillo, sin apenas material, es capaz de reducir a la mitad una de las lesiones más costosas y recurrentes del deporte de velocidad. El entrenamiento excéntrico, y el nórdico como su exponente más estudiado, actúa sobre el mecanismo exacto por el que el isquiotibial se lesiona. El reto no es científico, es de aplicación: dosificar bien, progresar con paciencia y sostener el hábito. Cerrar esa brecha entre la evidencia y la práctica es exactamente el tipo de valor que desde FHI queremos aportar a entrenadores y deportistas.

Referencias

Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 13(4), 244-250.

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jorgensen, E., & Holmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.

Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(5), 907-916.

Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 48(2), 251-267.

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)