Ejercicio nórdico para prevenir lesiones de isquiotibiales

Resumen

La lesión de isquiotibiales es una de las más frecuentes y recurrentes en los deportes que implican sprint, y durante mucho tiempo se gestionó sin una herramienta preventiva clara. La investigación ha situado al ejercicio nórdico de isquiotibiales como una intervención excéntrica capaz de reducir de forma muy notable la incidencia de estas lesiones. Este artículo explica los mecanismos del entrenamiento excéntrico, revisa la evidencia sobre el nórdico y traduce los hallazgos en una aplicación práctica que cualquier programa de prevención debería contemplar.

Introducción

Los isquiotibiales se lesionan sobre todo en la fase final de la oscilación de la zancada durante el sprint, cuando el músculo trabaja de forma excéntrica, alargándose mientras genera tensión para frenar la pierna. Es precisamente en esa acción de frenado donde el músculo es más vulnerable, y donde un déficit de fuerza excéntrica se traduce en un mayor riesgo de rotura. Comprender este mecanismo es la clave para entender por qué la prevención debe entrenar específicamente esa capacidad.

El entrenamiento excéntrico, y en concreto el ejercicio nórdico de isquiotibiales, ataca justo ese punto. En FHI insistimos en que la prevención de lesiones no es un añadido opcional, sino una parte central de la programación, y el caso de los isquiotibiales es uno de los ejemplos donde la evidencia es más sólida y más accionable.

Desarrollo

Por qué el trabajo excéntrico previene la lesión

La contracción excéntrica, en la que el músculo produce fuerza mientras se alarga, somete al tejido a una tensión elevada en posiciones largas. Entrenar esta capacidad genera adaptaciones específicas: aumenta la fuerza excéntrica, puede incrementar la longitud de los fascículos musculares y mejora la tolerancia del músculo a la tensión en estiramiento. Estas adaptaciones son precisamente las que protegen al isquiotibial en la fase de la carrera donde más se lesiona.

El ejercicio nórdico consiste en un descenso controlado del tronco desde la posición de rodillas, con los tobillos fijados, resistiendo la caída con la musculatura posterior del muslo. Es un movimiento excéntrico de alta exigencia que entrena directamente la capacidad de frenado de los isquiotibiales. Su eficacia radica en que reproduce el tipo de demanda mecánica que el músculo debe soportar en el deporte.

Qué dice la evidencia sobre el nórdico

La evidencia a favor del nórdico es de las más contundentes en prevención de lesiones. Petersen y colaboradores (2011) realizaron un ensayo controlado en futbolistas que mostró una reducción marcada de las lesiones agudas de isquiotibiales en los equipos que incorporaron el ejercicio nórdico frente a los que no lo hicieron, con un efecto especialmente claro en la prevención de recaídas.

Posteriormente, la revisión sistemática y metaanálisis de van Dyk y colaboradores (2019), que reunió datos de miles de atletas, concluyó que incluir el ejercicio nórdico en los programas de prevención reducía aproximadamente a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales. Una reducción de esa magnitud, con un ejercicio que no requiere material y se puede aplicar en cualquier contexto, lo convierte en una de las intervenciones con mejor relación entre coste y beneficio de toda la preparación física. Desde FHI promovemos una metodología basada en este tipo de evidencia robusta para el diseño de programas.

El problema de la adherencia

Pese a su eficacia demostrada, el nórdico tiene un obstáculo conocido: la adherencia. Es un ejercicio duro, que genera bastante dolor muscular tardío cuando se introduce de golpe, y por eso muchos deportistas y equipos lo abandonan. La evidencia es clara en que el ejercicio funciona, pero solo funciona si se hace. La clave práctica está en una introducción progresiva que minimice el dolor inicial y permita mantener el hábito a lo largo de la temporada. Un programa excelente que no se cumple no previene nada; la consistencia es parte del tratamiento.

Aplicaciones prácticas

La evidencia sobre el nórdico se traduce en pautas concretas para entrenadores y preparadores.

Introduce el ejercicio nórdico de forma progresiva, empezando con pocas repeticiones y poca frecuencia para limitar el dolor muscular inicial y favorecer la adherencia.

Intégralo dentro de un programa de prevención más amplio, combinándolo con trabajo de sprint, fuerza general y control del volumen de carrera.

Prioriza la calidad del control excéntrico sobre el número de repeticiones, asegurando un descenso lento y controlado.

Mantén el ejercicio durante toda la temporada, no solo en pretemporada, ya que el efecto protector depende de su continuidad.

Presta atención especial a deportistas con antecedentes de lesión de isquiotibiales, que son los de mayor riesgo de recaída y los que más se benefician.

Educa al deportista sobre por qué lo hace: entender el mecanismo mejora la adherencia a un ejercicio exigente.

Conclusión

La lesión de isquiotibiales tiene en el ejercicio nórdico una de las herramientas preventivas más eficaces y mejor respaldadas por la evidencia, capaz de reducir aproximadamente a la mitad su incidencia. Su lógica es sólida: entrena de forma específica la capacidad excéntrica del músculo en la posición donde más se lesiona. El principal reto no es su eficacia, sino su cumplimiento, porque es un ejercicio duro que solo protege si se mantiene en el tiempo. Desde FHI defendemos que la prevención forme parte central de la programación, y el nórdico es el ejemplo perfecto de una intervención sencilla, sin material y con evidencia de primer nivel que ningún programa serio de deportes de sprint debería dejar fuera.

Referencias

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jorgensen, E., & Holmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 39(11), 2296-2303.

Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., et al. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 48(2), 251-267.

Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football. British Journal of Sports Medicine, 47(15), 953-959.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)