El umbral oculto que altera tus hormonas en solo 5 días

Resumen

En un laboratorio de Ohio, un grupo de mujeres jóvenes sanas y con ciclos regulares fue sometido a cinco días de dietas y ejercicio controlados al detalle. No estaban enfermas, no estaban lesionadas y no seguían dietas extremas. Sin embargo, al cruzar un umbral energético concreto, su eje hormonal se alteró de forma medible en menos de una semana. Ese experimento identificó un número que hoy sostiene toda la comprensión moderna de la deficiencia energética en el deporte, y que la inmensa mayoría de deportistas y entrenadores nunca calcula: la energía disponible.

El caso: el experimento que puso un número al límite

En 2003, Anne Loucks y Jean Thuma publicaron en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism un estudio que cambió la manera de entender la nutrición deportiva. Reclutaron a mujeres jóvenes, sanas, con ciclos menstruales regulares y sin patología conocida, y las sometieron a un protocolo experimental de cinco días en el que se controlaba con precisión tanto la ingesta energética como el gasto del ejercicio.

La variable que manipularon no fue la ingesta a secas, ni el peso, ni el porcentaje de grasa. Fue la energía disponible: la energía que queda para todas las funciones fisiológicas del organismo una vez descontado el coste del ejercicio, expresada por kilogramo de masa libre de grasa. Las participantes recibieron distintos niveles de energía disponible mientras se monitorizaba la pulsatilidad de la hormona luteinizante, un indicador sensible del funcionamiento del eje hipotálamo-hipófisis-ovario.

El hallazgo fue contundente y contraintuitivo. La alteración de la pulsatilidad de la hormona luteinizante no era progresiva y lineal, sino que aparecía de forma abrupta por debajo de un umbral situado en torno a 30 kilocalorías por kilogramo de masa libre de grasa al día. Y aparecía en cinco días. No en cinco meses de dieta ni tras una temporada de déficit acumulado: en menos de una semana.

El problema: se vigila el peso, no la energía disponible

El experimento de Loucks y Thuma abrió una pregunta incómoda para el ámbito aplicado. Si el marcador fisiológico se altera en días y sin necesidad de un cambio visible de composición corporal, entonces las herramientas habituales de control del deportista llegan tarde por definición.

En la práctica cotidiana, entrenadores y deportistas vigilan el peso corporal, el porcentaje de grasa, el rendimiento y, con suerte, la ingesta total de calorías. Ninguna de esas variables detecta el problema en su fase inicial. Una deportista puede mantener el peso estable durante semanas, entrenar bien, tener un aspecto saludable y estar operando por debajo del umbral de energía disponible porque ha aumentado el volumen de entrenamiento sin aumentar la ingesta en la misma proporción.

El problema, por tanto, no es alimentarse poco en términos absolutos. Es alimentarse poco en relación con lo que se entrena. Y esa relación no aparece en la báscula.

Por qué ocurre: los mecanismos detrás del umbral

La energía disponible no es la ingesta menos el gasto total

La confusión conceptual más extendida consiste en equiparar energía disponible con balance energético. No son lo mismo. El balance energético compara ingesta y gasto total y se refleja, con el tiempo, en el peso. La energía disponible resta al total ingerido únicamente el coste energético del ejercicio, y divide el resultado entre la masa libre de grasa. Lo que queda es el presupuesto real del que dispone el organismo para mantener funciones que no son negociables: reparación tisular, sistema inmunitario, termorregulación, función endocrina, remodelado óseo y función reproductiva.

Cuando ese presupuesto cae, el cuerpo no deja de funcionar de golpe. Prioriza. Y las funciones que se recortan primero son las que no comprometen la supervivencia inmediata, empezando por la reproductiva. Por eso la pulsatilidad de la hormona luteinizante es un marcador tan precoz.

El organismo aplica un ajuste de conservación, no un castigo

Areta, Taylor y Koehler revisaron en 2021 la evidencia prospectiva acumulada sobre baja disponibilidad energética en hombres y mujeres, y describieron un patrón coherente de respuestas adaptativas: descenso de hormonas tiroideas activas, alteraciones en leptina e IGF-1, cambios en el eje reproductivo y modificaciones del gasto en reposo. No se trata de un fallo del sistema, sino de una estrategia de conservación evolutivamente lógica ante una señal de escasez.

El matiz clave para el profesional es que esa estrategia tiene un coste en rendimiento y en salud a medio plazo, aunque a corto plazo pueda ir acompañada de una pérdida de peso que el deportista interpreta como éxito.

El hueso paga una factura silenciosa

Ihle y Loucks demostraron en 2004, con el mismo tipo de diseño experimental controlado, que los marcadores de remodelado óseo responden de forma dosis-dependiente a la reducción de la energía disponible. La formación ósea se reduce a niveles moderados de restricción, mientras que la resorción aumenta cuando la restricción es más severa. Es decir, el hueso empieza a perder terreno antes de que exista ningún síntoma perceptible, y mucho antes de que una densitometría muestre nada relevante.

En FHI formamos a profesionales que entienden que el silencio clínico no equivale a ausencia de daño: hay procesos que avanzan durante meses sin dar una sola señal que el deportista pueda percibir por sí mismo.

De la tríada al síndrome REDs

Durante años el fenómeno se describió como tríada de la mujer deportista, un modelo centrado en baja disponibilidad energética, disfunción menstrual y baja densidad mineral ósea. El problema de ese modelo era doble: excluía a los hombres y reducía a tres los efectos de un fenómeno mucho más amplio.

El consenso del Comité Olímpico Internacional publicado por Mountjoy y colaboradores en 2023 en el British Journal of Sports Medicine consolidó el marco actual bajo la denominación de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte. Ese documento, construido sobre más de ciento setenta publicaciones originales posteriores al consenso anterior, describe efectos sobre el sistema endocrino, la salud ósea, el metabolismo, la función inmunitaria, la salud cardiovascular, la salud mental y el rendimiento deportivo, y afecta a deportistas de ambos sexos.

Cómo se resuelve: medir lo que realmente importa

La solución que respalda la evidencia no consiste en recomendar comer más de forma genérica. Consiste en convertir la energía disponible en una variable de trabajo, igual que se trabaja con el volumen o la intensidad del entrenamiento.

Calcular la energía disponible

La fórmula operativa es directa: energía disponible igual a energía ingerida menos energía del ejercicio, dividido entre la masa libre de grasa en kilogramos. Los rangos de referencia que maneja la literatura son aproximadamente cuarenta y cinco kilocalorías por kilogramo de masa libre de grasa al día como zona óptima, y treinta kilocalorías como umbral por debajo del cual la evidencia experimental documenta alteraciones.

Conviene, eso sí, una advertencia metodológica. Burke, Lundy, Fahrenholtz y Melin publicaron en 2018 un análisis riguroso sobre los problemas de estimar la energía disponible en deportistas en condiciones de vida libre: el subregistro de la ingesta, la imprecisión en la estimación del gasto del ejercicio y la variabilidad en la medición de la masa libre de grasa hacen que el número obtenido tenga un margen de error considerable. La conclusión práctica no es abandonar el cálculo, sino usarlo como semáforo y no como cifra de precisión quirúrgica, y combinarlo siempre con marcadores clínicos y de rendimiento.

Cribar antes de que aparezca el problema

Melin y colaboradores desarrollaron en 2014 el cuestionario LEAF, una herramienta de cribado validada y publicada en el British Journal of Sports Medicine que permite identificar deportistas en riesgo a partir de síntomas gastrointestinales, historial de lesiones y función menstrual. Es una vía de detección barata, rápida y muy superior a esperar a que aparezca una fractura por estrés.

Corregir por la vía correcta

Cuando se detecta baja disponibilidad energética, la corrección tiene dos palancas: aumentar la ingesta o reducir el gasto del ejercicio. En deportistas en competición, la primera suele ser preferible a la segunda. Los incrementos progresivos, acompañados de un seguimiento de marcadores hormonales, función menstrual, rendimiento y estado de ánimo, son más sostenibles que los cambios bruscos. En los casos con afectación clínica establecida, el abordaje deja de ser exclusivamente nutricional y requiere equipo multidisciplinar con supervisión médica.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores, nutricionistas y deportistas, la lección del experimento de Loucks y Thuma se traduce en acciones concretas:

Calcular la energía disponible siempre que se modifique el volumen de entrenamiento. Un aumento de carga sin ajuste de ingesta es la causa más frecuente de caída por debajo del umbral.

No usar el peso corporal como único indicador de suficiencia energética. El peso puede permanecer estable mientras el eje endocrino ya está respondiendo a la escasez.

Tratar la desaparición de la menstruación como un signo clínico, nunca como una señal de que el entrenamiento va bien. La amenorrea en deportistas no es una adaptación deseable.

Vigilar señales indirectas en hombres: descenso de la libido, caída del rendimiento sin causa aparente, infecciones recurrentes, fracturas por estrés y alteraciones del sueño o del ánimo.

Incorporar un cribado sistemático con herramientas validadas al inicio de temporada y en los periodos de mayor carga.

Planificar los periodos de pérdida de peso fuera de las fases de máxima carga de entrenamiento y con déficits moderados, nunca combinando déficit agresivo y volumen alto.

Registrar el coste energético del ejercicio con el mayor rigor posible, asumiendo que cualquier estimación tiene margen de error y actuando en consecuencia.

Desde FHI insistimos en que el profesional que entiende este marco deja de trabajar con intuiciones y pasa a trabajar con variables medibles, que es exactamente lo que separa una intervención profesional de una recomendación improvisada.

Conclusión

El experimento de Loucks y Thuma no descubrió que comer poco es malo: eso ya se sabía. Descubrió algo mucho más útil y mucho más incómodo. Descubrió que existe un umbral concreto, que ese umbral se puede calcular, que el organismo responde a cruzarlo en cuestión de días y que lo hace sin dar ninguna señal visible en la báscula ni en el espejo.

Veinte años después, ese hallazgo se ha expandido hasta convertirse en el síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte, con efectos documentados sobre prácticamente todos los sistemas del organismo y en deportistas de ambos sexos. La moraleja científica es sencilla de enunciar y difícil de aplicar: el deportista no se queda sin energía cuando adelgaza, se queda sin energía cuando el presupuesto que le sobra después de entrenar deja de alcanzar. Medir eso, y no otra cosa, es lo que permite intervenir a tiempo.

Referencias

Areta, J. L., Taylor, H. L., y Koehler, K. (2021). Low energy availability: History, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in males and females. European Journal of Applied Physiology, 121(1), 1-21.

Burke, L. M., Lundy, B., Fahrenholtz, I. L., y Melin, A. K. (2018). Pitfalls of conducting and interpreting estimates of energy availability in free-living athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 350-363.

Ihle, R., y Loucks, A. B. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231-1240.

Loucks, A. B., y Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(1), 297-311.

Melin, A., Tornberg, A. B., Skouby, S., Faber, J., Ritz, C., Sjödin, A., y Sundgot-Borgen, J. (2014). The LEAF questionnaire: A screening tool for the identification of female athletes at risk for the female athlete triad. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 540-545.

Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., y Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)