Rendimiento y acondicionamiento07 de agosto de 2026

Entrena con glucógeno bajo para mejorar tu resistencia

Periodizar el carbohidrato, entrenando a veces con poco glucógeno, potencia las adaptaciones aeróbicas sin sacrificar el rendimiento.

Resumen

Contra la idea de que hay que entrenar siempre con los depositos de glucogeno llenos, un cuerpo de investigacion mostro que hacer algunas sesiones con baja disponibilidad de carbohidrato amplifica las adaptaciones del musculo en el deportista de resistencia. Es la estrategia conocida como train low. Este caso explica el mecanismo, sus limites y por que no significa comer menos, sino periodizar el carbohidrato con inteligencia.

El caso

Investigadores del rendimiento como John Hawley y, en el ambito aplicado, Louise Burke, documentaron que realizar determinadas sesiones de entrenamiento con bajos niveles de glucogeno muscular activa de forma mas intensa las senales que promueven adaptaciones aerobicas, como una mayor biogenesis mitocondrial. La revision de Impey y colaboradores en 2018 sistematizo esta idea bajo el paradigma de disponer de carbohidrato de forma periodizada, entrenando a veces alto y a veces bajo, para maximizar tanto la adaptacion como el rendimiento (Impey et al., 2018). No se trataba de una moda, sino de una manipulacion fisiologica con base molecular.

El problema

El consejo tradicional para el deportista de resistencia era sencillo: carga carbohidrato antes de cada sesion para entrenar siempre con el deposito lleno. Funciona para rendir en esa sesion, pero puede desaprovechar un estimulo adaptativo. El problema es el matiz: entrenar siempre alto asegura calidad puntual, pero entrenar siempre bajo compromete la intensidad y aumenta el riesgo de fatiga y de perdida muscular. Ni un extremo ni el otro. La cuestion es cuando y como aplicar cada estado.

Por que ocurrio

La escasez de glucogeno amplifica las senales de adaptacion

Cuando el glucogeno esta bajo, se activan con mas fuerza vias de senalizacion como la AMPK y el coactivador PGC-1 alfa, que ordenan al musculo fabricar mas mitocondrias y mejorar su capacidad oxidativa. En otras palabras, el musculo percibe la escasez como una senal para volverse mas eficiente usando grasa y oxigeno. Ese es el mecanismo que hace atractivo entrenar bajo en algunas sesiones.

Entrenar alto sigue siendo necesario para la intensidad y la competicion

El glucogeno es el combustible de la alta intensidad. Las sesiones de calidad, las series rapidas y la propia competicion exigen depositos llenos para rendir y para no comprometer el sistema inmune ni la masa muscular. Por eso la estrategia inteligente no es entrenar siempre vacio, sino reservar el estado bajo para sesiones concretas de baja intensidad y llegar alto a las sesiones clave y a la competicion. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a periodizar el carbohidrato segun el objetivo de cada sesion.

El train low mal aplicado tiene costes

Abusar de entrenar bajo puede reducir la calidad del entrenamiento, aumentar la percepcion de esfuerzo, deprimir la funcion inmune y favorecer la perdida de masa muscular si ademas falta proteina. Es una herramienta de precision, no una filosofia para aplicar a ciegas. La proteina adecuada y la recuperacion siguen siendo innegociables incluso cuando se manipula el carbohidrato.

Como se resolvio, o como puede aplicarse

La solucion practica es la periodizacion del carbohidrato: ajustar la disponibilidad a la demanda de cada sesion. Sesiones largas y suaves pueden hacerse con disponibilidad baja para potenciar adaptaciones; sesiones intensas y competiciones se afrontan con los depositos llenos para rendir. Estrategias como entrenar en ayunas por la manana, hacer dos sesiones con baja recarga entre ellas o dormir bajo y entrenar bajo se usan de forma selectiva. Desde FHI promovemos aplicar estas herramientas con criterio individual y no como recetas universales.

Aplicaciones practicas

Periodiza el carbohidrato segun la sesion: alto para calidad e intensidad, mas bajo para algunas sesiones suaves y largas orientadas a la adaptacion.

Reserva el estado de baja disponibilidad para entrenamientos de intensidad ligera o moderada, nunca para las sesiones clave de velocidad o para competir.

Llega siempre alto a la competicion y a las sesiones de mayor calidad; el glucogeno es el combustible que sostiene la alta intensidad.

Mantiene la proteina adecuada aunque manipules el carbohidrato, para proteger la masa muscular durante las sesiones bajas.

Introduce el train low de forma progresiva y ocasional, vigilando la fatiga, el sueno, el estado de animo y la salud inmune.

Individualiza: esta estrategia es para deportistas de resistencia con base; no es necesaria ni recomendable para todo el mundo.

Conclusion

Entrenar con el deposito vacio suena contraintuitivo, pero para el deportista de resistencia es una herramienta con base molecular para volver el musculo mas eficiente. La clave no es pasar hambre ni entrenar siempre bajo, sino periodizar el carbohidrato para que cada sesion tenga el combustible que su objetivo requiere. En FHI defendemos precisamente esta forma de decidir, con criterio fisiologico y ajuste individual, frente a las recetas rigidas. Entrena bajo cuando toque adaptarse, entrena alto cuando toque rendir, y deja que la estrategia, y no el dogma, gobierne tu deposito.

Referencias

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Bartlett, J. D., Hawley, J. A., y Morton, J. P. (2015). Carbohydrate Availability and Exercise Training Adaptation, Too Much of a Good Thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.

Hawley, J. A., y Burke, L. M. (2010). Carbohydrate Availability and Training Adaptation, Effects on Cell Metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152-160.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.