Entrenar fuerza, ¿sustituye a los estiramientos para ganar movilidad?

Resumen

Durante décadas se ha dado por hecho que, para ganar flexibilidad, hay que añadir estiramientos al entrenamiento de fuerza. El metaanálisis de Alizadeh y colaboradores (2023) puso a prueba esa idea con 55 estudios y 2.756 participantes. Su resultado: el entrenamiento de fuerza con cargas externas mejora el rango de movimiento en una magnitud moderada, esa mejora no fue significativamente distinta de la que produce el entrenamiento de estiramientos y añadir estiramientos antes o después del entrenamiento podría no ser necesario para mejorar la flexibilidad. Este artículo repasa el caso, sus límites y qué hacer con él en la sala.

El caso de partida

Alizadeh y colaboradores publicaron en Sports Medicine, en 2023, la revisión sistemática con metaanálisis titulada Resistance training induces improvements in range of motion. Los autores buscaron de forma sistemática en febrero de 2022 y cerraron la búsqueda en mayo de 2022. Incluyeron 55 trabajos (52 de la búsqueda principal más 3 localizados en las referencias), de los que pudieron extraer 222 tamaños del efecto, con un total de 2.756 participantes de una edad media de 23,9 años (rango de 8,1 a 78,8 años). La calidad metodológica media de los estudios, medida con la escala PEDro, fue de 6,5 sobre 10.

El problema

En la práctica, muchos programas añaden un bloque de estiramientos al final de la sesión de fuerza con la intención de mejorar la flexibilidad. Eso consume tiempo, y la pregunta es si ese tiempo es imprescindible cuando ya se entrena con cargas y recorrido amplio. Hasta ahora no estaba claro cómo se comparaba la ganancia de rango de movimiento del entrenamiento de fuerza con la del estiramiento. El metaanálisis intenta responder a eso y, al hacerlo, pone sobre la mesa una cuestión de eficiencia: si ambas vías rinden de forma parecida, el tiempo del entrenador y del cliente puede asignarse de otra manera.

Desarrollo

Qué encontró el metaanálisis

Comparado con un grupo control, el entrenamiento de fuerza mejoró el rango de movimiento con un tamaño del efecto moderado, de 0,73 en valor absoluto (−0,729 en la convención del artículo, donde el signo negativo indica a favor del entrenamiento), con un intervalo de confianza del 95 % de −0,913 a −0,545 y p menor de 0,001. Este análisis agrupó 183 tamaños del efecto de 52 estudios. Al comparar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de estiramientos (23 tamaños del efecto de 7 estudios), el tamaño del efecto fue de 0,084, con p = 0,79: sin diferencia significativa. Y al comparar solo estiramientos con estiramientos más entrenamiento de fuerza (14 tamaños del efecto de 4 estudios), el resultado fue de −0,001, con p = 0,996. Un mismo estudio puede aportar datos a más de una comparación. Las conclusiones clave del propio artículo son que el entrenamiento con cargas externas puede mejorar el rango de movimiento de forma moderada, que no hay diferencias significativas respecto al entrenamiento de estiramiento y que el estiramiento adicional antes o después del entrenamiento podría no ser necesario.

Quién mejora más y quién no

Entre las variables que modificaron el resultado, la condición física previa fue la más llamativa. En personas no entrenadas o sedentarias el tamaño del efecto fue de 1,042, frente a 0,43 en personas entrenadas o activas, con una diferencia significativa (p = 0,005). El tipo de ejercicio también importó: el análisis por tipo de ejercicio fue significativo (p = 0,02) y los ejercicios con peso corporal no mostraron mejora significativa (p = 0,11). En cambio, ni la edad, ni las semanas de intervención, ni las sesiones por semana resultaron moderadores significativos en la metarregresión, y tampoco hubo diferencias significativas por sexo, por tipo de contracción ni por articulación.

Los límites que conviene respetar

Hay 4 cautelas que el lector debe llevarse. La primera es la heterogeneidad, alta en el análisis principal (I² de 73,76 %) y en la comparación con estiramiento (I² de 79,12 %). La segunda es el posible sesgo de publicación: el test de Egger en la comparación frente a control fue significativo (p = 0,002). La tercera es que la comparación directa con el estiramiento se apoya en solo 7 estudios y el intervalo de confianza es muy amplio (de −0,558 a 0,725): que la diferencia no sea significativa no equivale a demostrar que ambas estrategias sean iguales. La cuarta es que los propios autores señalan que hay escasez de estudios que comparen el entrenamiento de fuerza de recorrido completo con el parcial sobre el rango de movimiento, por lo que esa pregunta sigue abierta. Revisiones sobre el recorrido en el entrenamiento de fuerza, como la de Schoenfeld y Grgic (2020) o el metaanálisis de Pallarés et al. (2021), abordan qué ocurre al acortarlo, pero eso queda fuera de lo que midió Alizadeh.

Por qué podría ocurrir

El metaanálisis no midió mecanismos, pero los autores discuten posibles explicaciones, como cambios en la longitud de los fascículos tras el entrenamiento excéntrico. Otra hipótesis frecuente en la literatura, la mayor tolerancia al estiramiento, no se evaluó aquí y debe tratarse solo como una hipótesis. En FHI insistimos en esta distinción con nuestros alumnos: una cosa es el resultado observado y otra la explicación que lo acompaña, y no conviene mezclarlas al programar.

Aplicaciones prácticas

Primero, si el objetivo de flexibilidad es general y tu cliente ya entrena con cargas externas y recorrido amplio, no des por obligatorio un bloque largo de estiramientos solo para ganar rango de movimiento. Desde FHI promovemos decidir el contenido de la sesión por su impacto esperado y no por costumbre.

Segundo, prioriza ejercicios con cargas externas. En el análisis, los ejercicios con peso corporal no mostraron una mejora significativa del rango de movimiento.

Tercero, espera mayores ganancias en personas sedentarias o no entrenadas (tamaño del efecto de 1,042) que en personas activas (0,43).

Cuarto, mide antes y después. Elige una prueba simple de rango de movimiento relevante para el cliente, registra la medida al inicio y repite a las pocas semanas. Si no mejora, ajusta el programa en lugar de asumirlo.

Quinto, si el objetivo es un rango extremo, propio de ciertos deportes, este metaanálisis no permite extrapolar: sus participantes tenían una media de 23,9 años y el trabajo no se diseñó para ese perfil.

Sexto, como criterio práctico, si al cliente le gusta estirar y eso mejora su adherencia, no hay razón para prohibirlo. Las guías generales de ejercicio, como la del American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011), siguen incluyendo el trabajo de flexibilidad, y la revisión de Behm et al. (2016) analiza los efectos agudos del estiramiento sobre el rendimiento, un aspecto que también conviene vigilar antes de esfuerzos máximos.

Conclusión

El caso de Alizadeh y colaboradores invita a replantear una costumbre muy extendida. Con 55 estudios y 2.756 participantes, el entrenamiento de fuerza con cargas externas mejoró el rango de movimiento de forma moderada y sin diferencias significativas respecto al estiramiento, con heterogeneidad alta y posible sesgo de publicación. La enseñanza es práctica: antes de reservar 10 minutos de cada sesión para estirar, conviene comprobar qué está logrando ya el propio entrenamiento de fuerza y decidir con datos.

Referencias

Alizadeh, S., et al. (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1).

Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.

Pallarés, J. G., et al. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Schoenfeld, B. J., y Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)