Entrenar al fallo muscular ¿es realmente necesario?

Resumen

Durante años, una parte importante de la cultura del entrenamiento de fuerza ha dado por hecho que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no se puede completar una repetición más con buena técnica, es el camino más directo hacia la máxima fuerza y la máxima hipertrofia. Un metaanálisis que reunió 15 estudios sobre el tema puso a prueba esa idea comparando directamente entrenar hasta el fallo con detener la serie antes de llegar a él. El resultado fue menos contundente de lo que la creencia popular sugiere, y abrió la puerta a entender el fallo como una herramienta más dentro de la programación, no como un requisito imprescindible.

El caso de partida

Grgic, Schoenfeld, Orazem y Sabol publicaron en 2022, en la revista Journal of Sport and Health Science, un metaanálisis que reunió 15 estudios realizados con adultos jóvenes para comparar los efectos del entrenamiento de fuerza llevado hasta el fallo muscular frente al entrenamiento detenido antes de ese punto, sobre 2 variables: la fuerza máxima y la hipertrofia muscular. El resultado agregado mostró que no había una diferencia estadísticamente significativa entre ambas condiciones ni en fuerza, con un tamaño del efecto de menos 0,09 y un intervalo de confianza del 95 por ciento entre menos 0,22 y 0,05, ni en hipertrofia, con un tamaño del efecto de 0,22 y un intervalo de confianza del 95 por ciento entre menos 0,11 y 0,55. Es decir, en el conjunto de la evidencia disponible, entrenar hasta el fallo no producía una ventaja clara sobre no llegar a él, ni tampoco un perjuicio.

El análisis por subgrupos añadió 2 matices relevantes. Cuando el volumen de entrenamiento no se igualaba entre condiciones, es decir, cuando el grupo que no llegaba al fallo hacía además menos series o repeticiones totales, ese grupo mostraba de todos modos mejoras de fuerza significativamente mayores, con un tamaño del efecto de menos 0,32 a su favor. Y en el subgrupo de personas ya entrenadas, el entrenamiento hasta el fallo sí mostró una ventaja modesta pero significativa en hipertrofia, con un tamaño del efecto de 0,15. La propia conclusión de los autores fue clara: entrenar hasta el fallo no es necesario para maximizar la fuerza o la masa muscular, aunque tampoco resulta perjudicial cuando se aplica de forma puntual.

El problema

Si entrenar hasta el fallo no aporta, en conjunto, una ventaja clara sobre detener la serie antes, entonces la pregunta que se abre es por qué durante tantos años se ha asumido lo contrario en salas de musculación y programas de entrenamiento, y qué consecuencias tiene seguir programando el fallo como norma por defecto en lugar de como una herramienta puntual. La consecuencia práctica más relevante es la fatiga acumulada: entrenar de forma sistemática hasta el fallo en todas las series incrementa la fatiga neuromuscular y periférica de forma desproporcionada respecto al estímulo adicional que aporta, lo que puede limitar cuánto volumen total de entrenamiento es capaz de tolerar una persona a lo largo de una semana o de un mesociclo.

Por qué ocurrió

Qué mide realmente el fallo y por qué es difícil de estandarizar

Uno de los motivos por los que distintos estudios llegan a conclusiones distintas es que el fallo muscular no se mide igual en todos los diseños experimentales: algunos lo definen como la imposibilidad de completar la repetición con técnica correcta, otros permiten cierta compensación técnica, y otros usan el fallo concéntrico estricto. Para resolver esta ambigüedad, Zourdos, Klemp, Dolan y colaboradores (2016) desarrollaron una escala específica para el entrenamiento de fuerza basada en las repeticiones en reserva, es decir, en cuántas repeticiones más se podrían haber hecho antes de llegar al fallo. Helms, Cronin, Storey y Zourdos (2016) ampliaron después la aplicación práctica de esa escala, mostrando que permite a los propios deportistas autorregular la proximidad al fallo de cada serie con una precisión razonable tras un periodo breve de familiarización. Contar con esta escala es clave para poder comparar estudios entre sí y para programar el esfuerzo de forma consistente en la práctica diaria.

Fatiga aguda frente a estímulo mecánico

Llegar al fallo no multiplica el estímulo hipertrófico de forma proporcional al coste de fatiga que genera. Las últimas repeticiones de una serie llevada al fallo añaden tensión mecánica adicional, pero también disparan la fatiga metabólica y neuromuscular de forma no lineal, de modo que esas últimas repeticiones son las más costosas en términos de recuperación por cada unidad de estímulo que aportan. Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017), en su metaanálisis sobre entrenamiento con cargas bajas frente a cargas altas, encontraron que las ganancias de hipertrofia eran similares entre distintos rangos de carga siempre que el esfuerzo y el volumen se manejaran de forma adecuada, lo que apunta en la misma dirección: no es imprescindible maximizar cada variable de intensidad o de esfuerzo para obtener un estímulo suficiente. En la misma línea, Lasevicius, Ugrinowitsch, Schoenfeld y colaboradores (2018) compararon distintas intensidades de entrenamiento con el volumen total de carga igualado entre condiciones, y observaron que gestionar el esfuerzo de forma deliberada, en lugar de maximizarlo por defecto, permite obtener adaptaciones de fuerza e hipertrofia comparables con menor coste de fatiga.

Por qué el efecto varía según el nivel de entrenamiento previo

El hallazgo del metaanálisis de Grgic et al. (2022) de que las personas entrenadas sí obtenían una ventaja modesta de hipertrofia al entrenar hasta el fallo, mientras que esa ventaja no aparecía de forma consistente en el conjunto general de participantes, sugiere que la relación entre proximidad al fallo y adaptación muscular no es fija, sino que depende del nivel de entrenamiento. Una persona con poca experiencia suele generar suficiente estímulo de crecimiento muscular con series alejadas del fallo, mientras que una persona muy entrenada, que ya ha agotado buena parte del margen de adaptación disponible con estímulos moderados, puede necesitar acercarse más al fallo en ejercicios concretos para seguir progresando.

• Cómo se resolvió: qué dice la evidencia consolidada

La lectura conjunta de esta evidencia no lleva a eliminar el fallo del entrenamiento, sino a tratarlo como una variable de programación más, igual que el volumen, la frecuencia o la intensidad de carga, en lugar de convertirlo en un objetivo por defecto en cada serie. Autorregular el esfuerzo mediante la escala de repeticiones en reserva descrita por Zourdos et al. (2016) y Helms et al. (2016) permite mantener la mayoría de las series de entrenamiento a 1 o 3 repeticiones del fallo, reservando el fallo real para momentos puntuales, como la última serie de un ejercicio de aislamiento o determinados bloques de sobrecarga intencionada en deportistas avanzados. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a programar la proximidad al fallo de forma deliberada precisamente por esta razón: gestionar la fatiga es tan importante para el progreso a largo plazo como gestionar el volumen o la carga, y entrenar siempre al límite no es sinónimo de entrenar mejor.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar esta evidencia a la programación real de un entrenamiento de fuerza conviene tener en cuenta varios puntos.

Primero, mantener la mayoría de las series de trabajo entre 1 y 3 repeticiones en reserva, especialmente en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, donde el coste técnico y articular de fallar es más alto.

Segundo, reservar el entrenamiento hasta el fallo real para ejercicios de aislamiento, con menor riesgo técnico, y sobre todo para deportistas con cierta experiencia de entrenamiento, donde la evidencia muestra el beneficio más consistente.

Tercero, utilizar el fallo de forma puntual y planificada, por ejemplo en la última serie de un ejercicio o en semanas concretas de mayor exigencia, en lugar de aplicarlo en todas las series de todas las sesiones.

Cuarto, enseñar a la persona que entrena a reconocer sus propias repeticiones en reserva mediante la escala de esfuerzo percibido, ya que la capacidad de autorregular el esfuerzo mejora con la práctica y permite ajustar la sesión según el estado de recuperación de cada día.

Quinto, priorizar el volumen total de entrenamiento sostenible en el tiempo por encima de maximizar el esfuerzo de cada serie individual, ya que la evidencia de Lasevicius et al. (2018) y de Schoenfeld et al. (2017) apunta a que gestionar bien el conjunto de variables del entrenamiento pesa más que agotar cada serie hasta el límite.

Conclusión

El metaanálisis de Grgic, Schoenfeld, Orazem y Sabol (2022), con sus 15 estudios comparando directamente el entrenamiento hasta el fallo con detenerse antes, desmonta la idea de que el fallo muscular sea un requisito imprescindible para progresar en fuerza o en masa muscular. La evidencia sí deja espacio para el fallo como herramienta puntual, sobre todo en deportistas entrenados y en ejercicios de aislamiento, pero no respalda convertirlo en la norma por defecto de cada serie. La moraleja para cualquier profesional que programa entrenamiento de fuerza es que gestionar deliberadamente la proximidad al fallo, con herramientas como la escala de repeticiones en reserva, permite sostener más volumen de entrenamiento en el tiempo sin renunciar a los resultados.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)