Cargas bajas o altas para ganar músculo: qué dice la evidencia

Resumen

¿Hace falta levantar pesado para ganar músculo? En 2017, Brad Schoenfeld y su equipo reunieron 21 estudios que comparaban entrenar con cargas bajas (60 % del 1RM o menos) y con cargas altas (más del 60 % del 1RM), siempre con todas las series llevadas al fallo muscular momentáneo. La hipertrofia fue similar en ambas condiciones, pero la fuerza máxima en 1 repetición mejoró más con cargas altas. Este artículo explica qué significa ese resultado, por qué tiene letra pequeña y cómo usarlo al planificar.

• El caso: 21 estudios, un criterio estricto y dos resultados distintos

Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger (2017) publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research una revisión sistemática con metaanálisis para comparar los cambios en fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento con cargas bajas y con cargas altas. Los criterios de inclusión fueron muy concretos: ensayos experimentales con ambos tipos de carga (bajas, de hasta el 60 % del 1RM; altas, por encima del 60 % del 1RM), con todas las series de los protocolos ejecutadas hasta el fallo muscular momentáneo, al menos un método para estimar cambios en la masa muscular o en la fuerza, una duración mínima de 6 semanas y participantes sin condiciones médicas ni lesiones que limitaran el entrenamiento.

Se incluyeron 21 estudios. Las ganancias de fuerza en 1RM fueron significativamente mayores con cargas altas que con cargas bajas, mientras que no hubo diferencias significativas en la fuerza isométrica entre las condiciones. Las medidas de hipertrofia muscular fueron similares. Los autores concluyeron que los mayores beneficios en fuerza máxima se obtienen con cargas pesadas, mientras que la hipertrofia puede lograrse de forma equivalente en un amplio espectro de cargas.

• El problema: una creencia muy arraigada

Durante décadas se enseñó que para ganar músculo había que trabajar en el rango de 6 a 12 repeticiones, y que las series de muchas repeticiones con cargas ligeras servían solo para la resistencia. Esa idea se transmite todavía en muchos gimnasios y en la formación de entrenadores. Pero la evidencia ha ido matizando esa regla.

El problema práctico es doble. Por un lado, hay personas que no pueden o no quieren usar cargas altas, por ejemplo por molestias articulares, falta de experiencia técnica o limitaciones de material, y creen que su entrenamiento no sirve para crecer. Por otro lado, hay quien asume que, si la hipertrofia es parecida, cualquier carga vale también para mejorar la fuerza máxima, y eso no es lo que muestra el metaanálisis.

Por qué ocurre

La hipertrofia depende de la proximidad al fallo, no solo de la carga

Cuando una serie se lleva al fallo, la fatiga obliga a reclutar de forma progresiva unidades motoras cada vez más grandes, un fenómeno descrito a partir del principio del tamaño de Henneman (Henneman, Somjen y Carpenter, 1965). Se ha propuesto que, en series cercanas al fallo, las cargas ligeras pueden alcanzar un nivel de reclutamiento y de estímulo suficiente para el crecimiento muscular. Esa lectura es coherente con los ensayos de Mitchell et al. (2012), que compararon entrenar al 30 % y al 80 % del 1RM, y con el de Morton et al. (2016) en hombres con experiencia, que no encontraron que la carga determinara por sí sola las ganancias de masa o fuerza. Conviene subrayar el requisito de los estudios incluidos en el metaanálisis de 2017: todas las series se hicieron hasta el fallo. Sin ese criterio, no se puede extrapolar el resultado.

La fuerza máxima es una habilidad específica

Mejorar el 1RM depende en parte de la masa muscular, pero también de factores neuronales y de la práctica con cargas cercanas a la máxima: coordinación, técnica bajo carga alta y capacidad de expresar fuerza en una sola repetición. Es lógico que el grupo que practica con cargas pesadas mejore más en la prueba de 1RM. El resultado de la fuerza isométrica, sin diferencias entre condiciones, sugiere que parte de esa ventaja está ligada a la especificidad de la tarea evaluada.

El coste en repeticiones y en tolerancia

Llevar al fallo una carga ligera exige más repeticiones por serie, lo que alarga la sesión y aumenta la fatiga y la incomodidad local. Estas diferencias de esfuerzo percibido y de tiempo no aparecen en las variables de hipertrofia del metaanálisis, pero afectan a la adherencia en la vida real.

• Cómo se resolvió: planificar con las dos herramientas

Una revisión anterior del mismo grupo (Schoenfeld, Wilson, Lowery y Krieger, 2016) ya había apuntado en esa dirección, y el trabajo de 2017 la reforzó con más estudios. Más adelante, Schoenfeld y colaboradores (2021) propusieron reexaminar el llamado continuo de repeticiones y recomendaron combinar rangos de carga según el objetivo. La solución, entonces, no es elegir entre pesado y ligero, sino usar cada rango con un propósito: cargas altas para la fuerza máxima y cargas moderadas o ligeras, cerca del fallo, para sumar volumen de hipertrofia cuando la articulación, la técnica o el material lo aconsejan. Esta lectura se alinea con la recomendación de progresión del Colegio Americano de Medicina del Deporte (2009) de variar los estímulos a lo largo del tiempo.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Si el objetivo principal es la fuerza máxima, mantén en el programa bloques con cargas altas. Por ejemplo, con un 1RM de 100 kg, la zona de carga alta empieza por encima de los 60 kg.

Acción 2. Si el objetivo es la hipertrofia, puedes trabajar en un espectro amplio de cargas, siempre que las series estén cerca del fallo. Con un 1RM de 100 kg, una carga de 60 kg o menos puede servir si se lleva a una proximidad real al fallo.

Acción 3. Usa cargas ligeras o moderadas cuando haya molestias articulares, durante el regreso progresivo tras un parón o en ejercicios de aislamiento donde la carga alta resulte incómoda. Es una opción válida de volumen, no un sustituto de la fuerza máxima.

Acción 4. Controla la proximidad al fallo con una escala de repeticiones en reserva. Una serie ligera que termina con 10 repeticiones en reserva no produce el estímulo que analiza el metaanálisis.

Acción 5. Registra tiempos y tolerancia. Si las series de muchas repeticiones empeoran la adherencia, ajusta el rango. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a planificar con la evidencia, pero también con la realidad de cada cliente, porque el mejor programa es el que la persona puede sostener.

Conclusión

El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) cambia la pregunta. No se trata de saber qué carga es la mejor, sino qué carga encaja con el objetivo. Para la hipertrofia, la evidencia respalda un espectro amplio de cargas cuando se entrena cerca del fallo. Para la fuerza máxima en 1RM, las cargas altas llevan ventaja. Conviene recordar los límites: los estudios incluidos duraron como mínimo 6 semanas, trabajaron con personas sanas y llevaron todas las series al fallo, de modo que no deben extrapolarse a otras condiciones.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Henneman, E., Somjen, G., y Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28, 560-580.

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., y Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., y Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., y Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200 (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/)

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., y Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., y Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1-10.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)