Entrenar bajo, competir alto: periodizacion de carbohidratos

Resumen

Durante anos, la norma en el deporte de resistencia fue entrenar siempre con los depositos de glucogeno llenos. Una linea de investigacion liderada por John Hawley, Louise Burke y John Morton demostro que entrenar de forma selectiva con baja disponibilidad de carbohidrato amplifica ciertas adaptaciones mitocondriales. Nacio asi la estrategia entrenar bajo, competir alto. Pero la misma escuela cientifica advirtio de sus riesgos. Este articulo examina el marco teorico que la sustenta, sus mecanismos moleculares y los limites que todo deportista debe conocer antes de aplicarla.

Introduccion: el marco de la periodizacion de carbohidratos

En Sports Medicine, Impey, Hearris, Hammond, Bartlett, Louis, Close, Hawley y Morton (2018) propusieron un marco teorico que ordeno una decada de hallazgos dispersos bajo una idea rectora: alimentar para el trabajo requerido. Su planteamiento sostiene que la disponibilidad de carbohidrato debe ajustarse de forma deliberada a los objetivos de cada sesion, en lugar de mantenerse siempre alta. Algunas sesiones se realizan con glucogeno bajo para potenciar la senalizacion adaptativa; otras, y especialmente la competicion, se afrontan con las reservas llenas para maximizar el rendimiento.

Este marco integra observaciones previas del propio grupo. Hawley y Burke (2010) ya habian documentado en Exercise and Sport Sciences Reviews que la disponibilidad de carbohidrato modula la respuesta molecular al ejercicio. La estrategia entrenar bajo, competir alto surge de esa logica: la escasez controlada como estimulo, la abundancia como condicion de rendimiento.

El problema: el conflicto entre adaptacion y rendimiento

El problema que esta estrategia intenta resolver es un conflicto genuino. Entrenar siempre con glucogeno alto permite trabajar a intensidades elevadas y con buena calidad, pero puede atenuar parte de la senal molecular que impulsa las adaptaciones oxidativas. Entrenar con glucogeno bajo amplifica esa senal, pero compromete la intensidad y la calidad de la sesion, ademas de exponer al deportista a otros riesgos.

El dilema es, por tanto, como aprovechar el estimulo de la baja disponibilidad sin pagar un precio inaceptable en rendimiento, sistema inmune o masa muscular. Resolverlo mal tiene consecuencias reales. En FHI ensenamos a nuestros alumnos que ninguna estrategia nutricional es buena o mala en abstracto: su valor depende del contexto, del momento de la temporada y del deportista concreto. Aplicar entrenar bajo de forma indiscriminada es tan erroneo como ignorarlo por completo.

Por que ocurrio: los mecanismos moleculares de la baja disponibilidad

La activacion de la AMPK y la senalizacion energetica

Cuando el ejercicio se realiza con glucogeno muscular bajo, la celula percibe un mayor estres energetico. Esto activa sensores como la proteina quinasa activada por AMP, conocida como AMPK, que funciona como un interruptor metabolico ante la escasez de energia. La activacion de esta via, descrita en los trabajos de Hawley y Burke (2010) y de Bartlett, Hawley y Morton (2015), pone en marcha una cascada de senalizacion que favorece la adaptacion oxidativa. El glucogeno bajo, en este sentido, actua como un amplificador de la senal que el propio ejercicio genera.

La biogenesis mitocondrial via PGC-1 alfa

El paso siguiente en la cascada implica al coactivador transcripcional PGC-1 alfa, considerado el regulador maestro de la biogenesis mitocondrial. Entrenar con baja disponibilidad de carbohidrato incrementa la activacion y la expresion de esta via en mayor medida que hacerlo con glucogeno lleno. El resultado potencial es un aumento del contenido y la funcion de las mitocondrias, de las enzimas oxidativas y de la capacidad del musculo para utilizar grasa como combustible. Estas son adaptaciones deseables para el deportista de resistencia, porque mejoran la eficiencia metabolica a intensidades submaximas.

La hipotesis del umbral de glucogeno

Impey y colaboradores (2018) refinaron el modelo con la hipotesis del umbral de glucogeno. Segun esta idea, la senalizacion adaptativa se amplifica de forma marcada solo cuando el glucogeno muscular cae por debajo de cierto nivel critico. Esto explica por que no basta con reducir un poco los carbohidratos: existe un rango de disponibilidad en el que la respuesta molecular se dispara. El marco alimentar para el trabajo requerido usa este concepto para programar con precision que sesiones se hacen bajas y cuales no. Desde FHI promovemos este tipo de razonamiento fisiologico riguroso, porque permite aplicar la estrategia con criterio en lugar de por moda.

Como se resolvio: periodizar, no restringir de forma cronica

La solucion que ofrece la evidencia no es una dieta baja en carbohidratos permanente, sino la periodizacion inteligente de su disponibilidad. Se trata de intercalar sesiones seleccionadas con glucogeno bajo, tipicamente entrenamientos de intensidad moderada o de base aerobica, mientras se garantiza alta disponibilidad para las sesiones de alta intensidad y, sobre todo, para la competicion. De ahi la formula: entrenar bajo en momentos concretos, competir alto siempre.

La distincion es crucial cuando se contrasta con la restriccion cronica. Burke y colaboradores (2017) demostraron en el Journal of Physiology, estudiando a marchadores de elite, que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa mantenida de forma sostenida deterioraba la economia del ejercicio y anulaba la mejora de rendimiento que si obtuvieron los grupos con alta disponibilidad, pese a mejoras en la capacidad de oxidar grasa. Este hallazgo delimita con claridad el mensaje: la baja disponibilidad es una herramienta puntual de senalizacion, no un modelo dietetico permanente. Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup (2011) ya habian subrayado la importancia de garantizar carbohidrato suficiente en torno a las sesiones y competiciones clave.

Los riesgos que no deben ignorarse

Aplicar entrenar bajo conlleva riesgos concretos. La calidad de las sesiones de alta intensidad cae con glucogeno bajo, lo que puede reducir el estimulo de esas sesiones. El entrenamiento en ayuno o en baja disponibilidad puede elevar el catabolismo proteico y comprometer la masa muscular si no se cuida la ingesta de proteina. Ademas, existe evidencia de que la baja disponibilidad de carbohidrato puede deprimir de forma transitoria la funcion inmune y aumentar la percepcion de esfuerzo. Por ello la estrategia se reserva para deportistas con experiencia, bajo supervision y en fases especificas de la temporada.

Aplicaciones practicas

Reserva las sesiones de baja disponibilidad para entrenamientos de intensidad moderada o de base aerobica, no para las series de alta intensidad ni para la competicion.

Garantiza alta disponibilidad de carbohidrato antes y durante las sesiones clave y siempre en la competicion, donde el objetivo es el rendimiento maximo.

Mantén una ingesta proteica adecuada, repartida a lo largo del dia, para proteger la masa muscular durante las sesiones con glucogeno bajo.

Introduce la estrategia de forma progresiva y solo en deportistas con base solida; no es una herramienta para principiantes.

Evita la restriccion cronica de carbohidratos: la evidencia en atletas de elite muestra que deteriora la economia y el rendimiento sostenido.

Individualiza y monitoriza: vigila el rendimiento, el estado inmune, el sueno y el peso para detectar a tiempo efectos negativos.

Conclusion

La estrategia entrenar bajo, competir alto es un ejemplo de como la biologia molecular ha refinado la nutricion deportiva. El marco de Impey, Burke, Hawley y Morton mostro que la baja disponibilidad de glucogeno amplifica la senalizacion que conduce a mayor capacidad mitocondrial, un beneficio real para el deportista de resistencia. Pero la misma escuela cientifica trazo sus limites: la restriccion cronica perjudica el rendimiento, y la herramienta solo funciona si se periodiza con precision, se protege la proteina y se compite con las reservas llenas. Entrenar en escasez tiene sentido cuando es una eleccion deliberada y puntual, no un estilo de vida. La abundancia, llegado el dia de la competicion, sigue siendo insustituible.

Referencias

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., y Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., y Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.

Hawley, J. A., y Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152-160.

Bartlett, J. D., Hawley, J. A., y Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Javier Ortega

CEO de FHI - Presidente de la Asociacion Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)