Estiramientos y calentamiento: lo que dice la evidencia

Resumen

Durante generaciones se enseñó que estirar antes del ejercicio prevenía lesiones y mejoraba el rendimiento. La evidencia científica ha desmontado buena parte de esa creencia y ha reordenado el papel de los estiramientos, el calentamiento dinámico y el trabajo de movilidad. Este artículo revisa qué dice la investigación sobre flexibilidad y movilidad, cuándo estirar ayuda y cuándo perjudica, y cómo estructurar un calentamiento que realmente prepare para el esfuerzo.

Introducción

El estiramiento estático antes de entrenar es uno de los rituales más arraigados del mundo del deporte. Se ha transmitido como un dogma incuestionable: estira para no lesionarte y para rendir mejor. Sin embargo, cuando la ciencia examinó esas afirmaciones con rigor, los resultados no confirmaron lo que la tradición daba por sentado. El estiramiento estático prolongado antes de un esfuerzo de fuerza o potencia puede, de hecho, reducir transitoriamente el rendimiento, y su efecto sobre la prevención de lesiones es mucho más débil de lo que se creía. Esto no significa que la flexibilidad y la movilidad carezcan de valor, sino que su lugar dentro de la preparación debe replantearse con criterio. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre la tradición heredada y lo que la evidencia respalda, y el calentamiento es uno de los terrenos donde esa distinción cambia por completo la práctica.

Flexibilidad, movilidad y los distintos tipos de estiramiento

Conviene empezar aclarando conceptos que a menudo se confunden. La flexibilidad es la capacidad de un músculo para estirarse y alcanzar un rango de longitud. La movilidad articular es la capacidad de mover una articulación a través de su rango de movimiento con control, e integra flexibilidad, fuerza y coordinación. La movilidad es, por tanto, un concepto más funcional y relevante para el rendimiento que la flexibilidad pasiva aislada.

Dentro de los estiramientos existen modalidades con efectos distintos. El estiramiento estático consiste en mantener una posición de elongación durante un tiempo. El estiramiento dinámico implica movimientos controlados que llevan a la articulación a través de su rango de forma activa. Y existen otras técnicas, como las de facilitación neuromuscular propioceptiva. Cada modalidad tiene un momento y un propósito, y el error histórico fue aplicar el estiramiento estático prolongado de forma universal, también antes de esfuerzos donde resulta contraproducente.

La investigación de autores como Behm y Chaouachi ha sido determinante para clarificar estos efectos, mostrando que la duración y el tipo de estiramiento condicionan en gran medida sus consecuencias sobre el rendimiento.

Qué dice la evidencia: cuándo el estiramiento ayuda y cuándo perjudica

El hallazgo que más sorprendió a muchos es que el estiramiento estático prolongado antes de un esfuerzo de fuerza, potencia o velocidad puede deteriorar de forma aguda el rendimiento. Mantener estiramientos pasivos de larga duración inmediatamente antes de levantar, saltar o esprintar se asocia con una reducción transitoria de la producción de fuerza y potencia. El mecanismo propuesto combina factores neuromusculares y cambios en las propiedades del tejido.

Es importante matizar la magnitud y el contexto. El efecto negativo se observa sobre todo con estiramientos estáticos de duración prolongada y de forma inmediata previa al esfuerzo. Estiramientos estáticos breves, integrados en un calentamiento más amplio que incluya activación posterior, tienen un impacto mucho menor o despreciable. Es decir, el problema no es estirar, sino estirar mucho, de forma pasiva y justo antes de un esfuerzo explosivo, sin nada después.

Respecto a la prevención de lesiones, la evidencia tampoco respalda la idea clásica de que el estiramiento estático previo reduzca el riesgo de lesión en la mayoría de los contextos deportivos. Los factores que sí muestran relación con la prevención son otros, como el calentamiento adecuado, el fortalecimiento y los programas neuromusculares específicos. Esto reordena las prioridades del entrenador. Desde FHI promovemos sustituir el ritual del estiramiento estático preexudante por un calentamiento basado en la evidencia, sin renunciar al trabajo de movilidad cuando se ubica correctamente.

Cómo estructurar un calentamiento y un trabajo de movilidad eficaces

La evidencia no condena la flexibilidad ni la movilidad; reordena cuándo y cómo trabajarlas. El calentamiento eficaz tiene una estructura distinta del viejo ritual de estiramientos.

El núcleo del calentamiento previo al esfuerzo debe ser dinámico. Una elevación gradual de la temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca, seguida de movimientos dinámicos que lleven a las articulaciones a través de su rango y activen la musculatura implicada, prepara el cuerpo para rendir sin el efecto depresor del estiramiento estático prolongado. Incluir gestos específicos del esfuerzo posterior mejora aún más la transferencia.

El trabajo de flexibilidad y movilidad orientado a aumentar el rango de movimiento tiene su lugar, pero conviene situarlo donde no comprometa el rendimiento inmediato. Realizarlo al final de la sesión, en sesiones independientes o en momentos alejados del esfuerzo explosivo permite obtener sus beneficios sobre el rango articular sin penalizar la fuerza o la potencia.

La movilidad, entendida como capacidad de mover las articulaciones con control en su rango funcional, es valiosa para la calidad del movimiento y la técnica, y merece un trabajo regular adaptado a las necesidades de cada deportista y disciplina.

Aplicaciones prácticas

Estas pautas permiten aplicar la evidencia al calentamiento y la movilidad.

Sustituye el estiramiento estático prolongado previo al esfuerzo por un calentamiento dinámico que eleve la temperatura, movilice las articulaciones y active la musculatura.

Incluye en el calentamiento gestos específicos del esfuerzo que vas a realizar para mejorar la preparación.

Si quieres trabajar la flexibilidad para ganar rango, ubícala al final de la sesión o en momentos separados del trabajo de fuerza o potencia.

No confíes la prevención de lesiones al estiramiento previo; prioriza calentamiento adecuado, fortalecimiento y programas neuromusculares.

Trabaja la movilidad articular de forma regular y específica para la disciplina, como herramienta de calidad de movimiento y técnica.

Adapta todo el enfoque al deporte y al individuo, ya que las necesidades de rango y movilidad varían según la actividad.

Conclusión

La creencia de que estirar antes de entrenar previene lesiones y mejora el rendimiento no resiste el examen de la evidencia. El estiramiento estático prolongado previo a esfuerzos de fuerza y potencia puede deteriorar el rendimiento de forma aguda, y su papel en la prevención de lesiones es mucho menor del que se le atribuyó. Esto no degrada el valor de la flexibilidad ni de la movilidad, sino que las reubica: el calentamiento previo debe ser dinámico y específico, mientras que el trabajo de rango articular encuentra su sitio en otros momentos. En FHI defendemos esta actualización basada en evidencia, porque preparar bien el cuerpo para el esfuerzo empieza por abandonar los rituales que la ciencia ya ha superado.

Referencias

Behm, D. G., y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.

Simic, L., Sarabon, N., y Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2), 131-148.

Opplert, J., y Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance. Sports Medicine, 48(2), 299-325.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., y Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)