Estirar antes de entrenar: qué dice la ciencia realmente

Resumen

Estirar antes de entrenar es uno de los rituales más arraigados del deporte, pero también uno de los peor entendidos. La evidencia distingue entre estiramiento estático y dinámico, y matiza tanto la idea de que estirar previene lesiones como el miedo a que perjudique el rendimiento. Este artículo revisa qué dice la ciencia sobre la flexibilidad, cuándo estirar y de qué forma, para que entrenadores y deportistas dejen de estirar por costumbre y lo hagan con criterio.

Introducción

Pocas prácticas están tan interiorizadas como estirar antes de hacer ejercicio. Durante décadas se transmitió como una verdad indiscutible que estirar calienta, previene lesiones y prepara el cuerpo. La investigación de los últimos años ha puesto orden en un terreno lleno de mitos, y el resultado es más matizado que las creencias populares. No todos los estiramientos son iguales, ni sirven para lo mismo, ni deben hacerse en el mismo momento. Entender la diferencia entre estiramiento estático y dinámico, y conocer qué efectos reales tiene cada uno, permite tomar mejores decisiones. En FHI formamos a nuestros profesionales para que basen estas decisiones en la evidencia y no en la tradición heredada.

Desarrollo

Estiramiento estático antes del ejercicio: el matiz del rendimiento

El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento durante un tiempo prolongado. La investigación ha mostrado que realizar estiramientos estáticos de larga duración justo antes de una actividad que requiere fuerza o potencia puede reducir de forma transitoria el rendimiento. Este fenómeno, conocido como déficit inducido por el estiramiento, llevó a demonizar el estiramiento estático en el calentamiento. Sin embargo, el matiz importa: el efecto negativo se asocia sobre todo a estiramientos mantenidos durante periodos largos, mientras que estiramientos breves, de pocos segundos, integrados en un calentamiento completo, tienen un impacto mínimo o nulo sobre el rendimiento. La conclusión no es que el estiramiento estático sea malo, sino que no conviene abusar de él inmediatamente antes de un esfuerzo de fuerza o velocidad.

El estiramiento dinámico como calentamiento

El estiramiento dinámico, que implica mover las articulaciones de forma controlada a través de su rango de movimiento, ha ganado protagonismo como parte del calentamiento. A diferencia del estático prolongado, el trabajo dinámico eleva la temperatura muscular, activa el sistema nervioso y prepara los patrones de movimiento sin comprometer el rendimiento posterior. Por eso los calentamientos modernos, como las estructuras de tipo RAMP, priorizan la movilidad dinámica y la activación progresiva sobre los estiramientos estáticos mantenidos. Para un deportista que va a entrenar fuerza o practicar un deporte de potencia, un calentamiento dinámico es una elección más acertada que sentarse a estirar de forma pasiva.

Estiramiento y prevención de lesiones: separando el mito

La creencia de que estirar antes previene lesiones ha sido examinada con detenimiento, y la evidencia es menos contundente de lo que la cultura popular sugiere. El estiramiento estático previo, por sí solo, no ha demostrado de forma consistente reducir el riesgo de lesiones musculares en la mayoría de contextos. Lo que sí muestra mejor respaldo para la prevención es un calentamiento completo y bien estructurado, junto con el entrenamiento de fuerza, que fortalece los tejidos y mejora su tolerancia a la carga. La flexibilidad tiene su valor, pero atribuir a unos estiramientos previos un poder protector que no tienen puede dar una falsa sensación de seguridad. Prevenir lesiones es un asunto de preparación global, no de un ritual aislado.

El valor de la flexibilidad y el momento adecuado para estirar

Nada de lo anterior significa que la flexibilidad no importe. Un rango de movimiento adecuado es útil para la salud articular, la técnica y la calidad del movimiento en muchas disciplinas. El estiramiento estático mantenido sigue siendo la herramienta principal para mejorar la flexibilidad a largo plazo; simplemente, su mejor momento no es justo antes de un esfuerzo de potencia, sino en sesiones dedicadas, al final del entrenamiento o en momentos separados. Así se obtienen los beneficios de la flexibilidad sin el posible coste sobre el rendimiento inmediato. La cuestión, por tanto, no es estirar o no estirar, sino qué tipo de estiramiento, con qué objetivo y en qué momento.

Aplicaciones prácticas

Entrenadores y deportistas pueden aplicar esta evidencia con acciones concretas:

Sustituye los estiramientos estáticos prolongados del calentamiento por movilidad dinámica y activación progresiva antes de esfuerzos de fuerza o potencia.

Si realizas algún estiramiento estático antes de entrenar, mantenlo breve e intégralo en un calentamiento completo, sin prolongarlo en exceso.

Reserva el trabajo de flexibilidad con estiramientos estáticos mantenidos para sesiones dedicadas o para el final del entrenamiento.

No confíes la prevención de lesiones únicamente al estiramiento previo: prioriza un calentamiento estructurado y el entrenamiento de fuerza.

Adapta la flexibilidad a las necesidades del deporte y del deportista, porque el rango de movimiento requerido varía mucho entre disciplinas.

Evalúa la movilidad de forma individual y trabaja de manera específica las limitaciones que afecten a la técnica o a la salud articular.

Conclusión

La ciencia ha convertido un ritual heredado en una decisión con criterio. El estiramiento estático prolongado justo antes de un esfuerzo de potencia puede penalizar el rendimiento y no previene lesiones por sí solo, mientras que la movilidad dinámica prepara mejor el cuerpo para entrenar. La flexibilidad conserva todo su valor, pero su desarrollo pertenece a sesiones dedicadas, no al calentamiento previo a un esfuerzo intenso. Estirar deja de ser una obligación automática y pasa a ser una herramienta que se elige según el objetivo y el momento. Entrenar con esta comprensión es sustituir la costumbre por el conocimiento, que es exactamente lo que distingue a un profesional formado.

Referencias

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Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.

Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.

Blazevich, A. J., et al. (2018). Range of motion and stretch-induced changes in performance. Journal of Applied Physiology, 125(5).

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)