La fuerza mejora el rendimiento en resistencia sin subir el VO2máx

Resumen

En 2018, Nicolas Berryman y su equipo reunieron 28 estudios en los que se añadía entrenamiento de fuerza al entrenamiento aeróbico de corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores. El rendimiento mejoró de forma moderada (diferencia de medias estandarizada de 0,52) y el coste energético de moverse bajó (0,65), mientras que el VO2máx y la resistencia aeróbica no cambiaron (0,03 en ambos). La lección es que las pesas no mejoran el motor del deportista de fondo, sino la eficiencia con la que lo usa. Este artículo explica cómo se llegó a esa conclusión y cómo programar la fuerza con ella.

• El caso: 554 publicaciones, 28 estudios y un resultado que desafía la intuición

En 2018, la revista International Journal of Sports Physiology and Performance publicó un metaanálisis de Berryman, Mujika, Arvisais, Roubeix, Binet y Bosquet con una pregunta directa: qué ocurre con el rendimiento de resistencia cuando se añade entrenamiento de fuerza al entrenamiento específico del deporte (Berryman et al., 2018).

Los autores buscaron en Scopus, SPORTDiscus y Web of Science hasta el 7 de diciembre de 2015, en inglés y francés, y completaron la búsqueda revisando las listas de referencias a mano. De 554 publicaciones potencialmente relevantes, incluyeron 28 estudios. Los criterios exigían personas sanas y pruebas o eventos de más de 75 segundos en carrera, ciclismo, esquí de fondo o natación. 2 revisores ciegos codificaron los estudios y un tercero resolvió los desacuerdos. El análisis usó un modelo de efectos aleatorios y la g de Hedges, expresando el resultado como diferencia de medias estandarizada neta entre el grupo experimental y el control.

Los resultados, con su intervalo de confianza del 95 %, fueron los siguientes. Rendimiento en resistencia: 0,52 (0,33 a 0,70). Coste energético de la locomoción: 0,65 (0,32 a 0,98). Fuerza máxima: 0,99 (0,80 a 1,18). Potencia máxima: 0,50 (0,34 a 0,67). VO2máx: 0,03 (−0,16 a 0,23). Resistencia aeróbica: 0,03 (−0,19 a 0,25).

• El problema: ¿las pesas hacen más lento al deportista de fondo?

En el entorno del fondo persiste con frecuencia la sospecha de que levantar cargas añade peso, rigidez y fatiga sin mejorar la marcha. Es una duda razonable, porque el entrenamiento de fuerza no eleva la capacidad aeróbica clásica, y por eso muchos planes lo relegan o lo eliminan en cuanto se acerca la competición.

El metaanálisis permite responder con datos. Si el VO2máx no cambia, la mejora no puede explicarse por un motor más grande. Entender de dónde sale entonces la ganancia es lo que decide si la fuerza merece un hueco en el calendario.

Por qué la fuerza mejora el rendimiento sin tocar el VO2máx

La ganancia está en la economía, no en el motor

Los datos son consistentes. El VO2máx (0,03) y la resistencia aeróbica (0,03) no se modificaron, mientras que el coste energético de la locomoción mejoró 0,65, la fuerza máxima 0,99 y la potencia máxima 0,50. Los autores concluyen que el beneficio proviene de una mejor economía de movimiento y de mayores niveles de fuerza y potencia máximas. Otras revisiones han llegado a conclusiones en la misma dirección (Balsalobre-Fernández et al., 2016; Beattie et al., 2014; Blagrove et al., 2018), y un estudio previo con corredores de fondo ya había observado una mejora de la economía de carrera con entrenamiento de fuerza máxima (Støren et al., 2008). La literatura propone mecanismos neuromusculares, como un mejor reclutamiento de unidades motoras o una mayor rigidez tendinosa (Rønnestad y Mujika, 2014), pero este metaanálisis no los midió.

Qué tipo de fuerza funcionó mejor

El tipo de entrenamiento importó. La fuerza máxima, definida como 1 a 5 repeticiones con cargas de al menos el 80 % de 1RM, y el entrenamiento combinado produjeron beneficios mayores que el entrenamiento submáximo y que el de potencia máxima, que en el análisis incluía pliometría y sprints. El artículo no ofrece tamaños de efecto separados para cada modalidad, así que no conviene inferir cuánto más funcionó cada una.

En cuanto al deporte, la carrera mostró un efecto de 0,71, el ciclismo de 0,36 y el resto de 0,44, sin diferencias significativas entre ellos.

Cuánta fuerza hace falta, y cuánta certeza hay

Los análisis por dosis conviene leerlos con cautela. Por frecuencia, el efecto sobre el rendimiento fue de 0,43 con 1 sesión semanal, 0,52 con 2 sesiones y 0,38 con 3 o más. Por volumen total, fue de 0,44 con menos de 24 sesiones y de 0,41 con 24 o más. Las diferencias en rendimiento son pequeñas y no permiten establecer un óptimo. Sin embargo, para el coste energético sí hubo diferencia: 0,63 con 24 sesiones o más frente a 0,10 con menos de 24 (P < 0,05). Es decir, la economía parece requerir tiempo de acumulación.

Por nivel, el efecto fue de 0,46 en deportistas de nivel nacional y de 0,50 en nivel regional o provincial. En el nivel internacional fue de 1,10, pero con un intervalo de confianza enorme (−0,61 a 2,80), lo que impide sacar conclusiones. El sexo y la edad no pudieron analizarse por falta de estudios, y los autores piden más investigación sobre periodización a largo plazo y factores anaeróbicos.

• Cómo se resuelve: usar la fuerza para ahorrar energía

La solución que respalda la evidencia es integrar el trabajo de fuerza máxima en el plan del deportista de fondo, sin sustituir ni recortar el entrenamiento específico, y mantenerlo el tiempo suficiente para que aparezca el ahorro energético. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas, y este caso es un buen ejemplo: la decisión se toma por la variable que de verdad cambia, no por la que se supone que debería cambiar.

Aplicaciones prácticas

• Primera: define el objetivo de la fuerza. No esperes subir el VO2máx. Mide el progreso con indicadores de economía, como el ritmo o la potencia a una frecuencia cardiaca fija, o la frecuencia cardiaca a un ritmo fijo.
• Segunda: prioriza la fuerza máxima. Programa series de 1 a 5 repeticiones con cargas de al menos el 80 % de 1RM, con ejercicios multiarticulares del tren inferior. Es una aplicación razonable de los datos, no una pauta de ejercicios que el metaanálisis concretara.
• Tercera: empieza por 2 sesiones semanales, que fue la categoría con mayor efecto en rendimiento (0,52), sin que la diferencia con las demás sea concluyente.
• Cuarta: sostén el programa al menos 24 sesiones. Equivale a 12 semanas con 2 sesiones por semana o a 8 semanas con 3, y es el umbral a partir del cual el coste energético mejoró de forma clara en el análisis.
• Quinta: planifica la fuerza lejos de las sesiones clave de resistencia, para que la fatiga de las pesas no empeore la calidad de los entrenamientos específicos. Es un criterio de práctica profesional, no un resultado del metaanálisis.
• Sexta: informa al deportista. Si espera que las pesas le hagan subir el VO2máx, se decepcionará; si entiende que van a bajarle el coste de cada kilómetro, mantendrá la adherencia. En FHI formamos a entrenadores para que expliquen el porqué de cada decisión de la programación.

Conclusión

El metaanálisis de Berryman y colaboradores respondió con datos de 28 estudios a una duda frecuente: añadir fuerza al entrenamiento de resistencia mejora moderadamente el rendimiento sin modificar el VO2máx, porque lo que mejora es la economía de movimiento, la fuerza máxima y la potencia. La moraleja científica es que la pregunta correcta no es si las pesas aumentan el motor, sino cuánto combustible ahorran por cada kilómetro. Programa fuerza máxima, mantenla al menos 24 sesiones y evalúa el resultado con indicadores de economía, no con el VO2máx.

Referencias

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.

Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845–865.

Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle- and long-distance performance: A meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57–63. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.

Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087–1092.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)