Por qué la fuerza previene más lesiones que el estiramiento

Resumen

Durante décadas, muchos equipos han dedicado los primeros minutos del calentamiento a estirar con la idea de prevenir lesiones. En 2014, Lauersen, Bertelsen y Andersen reunieron 25 ensayos aleatorizados con 26.610 participantes y 3.464 lesiones para comprobar qué intervenciones de ejercicio protegen realmente. El entrenamiento de fuerza se asoció a un riesgo relativo de 0,315, es decir, a menos de 1/3 de las lesiones deportivas, mientras que el estiramiento arrojó un riesgo relativo de 0,963, sin efecto estadísticamente significativo. Este artículo explica el hallazgo, sus límites y cómo trasladarlo a la planificación del entrenamiento.

El caso de partida

El metaanálisis se publicó en 2014 en el British Journal of Sports Medicine con el título The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sus autores, Jeppe Bo Lauersen, Dina Markovic Bertelsen y Lars Bo Andersen, buscaron ensayos controlados y aleatorizados que hubieran evaluado programas de ejercicio para reducir lesiones deportivas.

La muestra final fue de 25 ensayos, con 26.610 participantes y 3.464 lesiones registradas. Los investigadores agruparon las intervenciones por tipo y estimaron el riesgo relativo de lesión para cada una. Un riesgo relativo inferior a 1 indica menos lesiones en el grupo que hizo la intervención, y un riesgo relativo cuyo intervalo de confianza incluye el valor 1 indica que no puede afirmarse un efecto.

Los resultados fueron nítidos en varios puntos. El entrenamiento de fuerza obtuvo un riesgo relativo de 0,315, con un intervalo de confianza del 95 % de 0,207 a 0,480. Los programas de propiocepción obtuvieron 0,550, con un intervalo de 0,347 a 0,869. Las lesiones agudas se redujeron con un riesgo relativo de 0,647, y las lesiones por sobreuso con 0,527. El estiramiento, en cambio, registró 0,963, con un intervalo de 0,846 a 1,095, que incluye el 1.

El problema

La práctica habitual y la evidencia no siempre coinciden. Estirar es una rutina arraigada, barata y fácil de dirigir, y por ello se mantiene en muchos calentamientos aunque su efecto sobre las lesiones no sea evidente. Entrenar la fuerza, en cambio, se ha asociado durante años a una imagen de riesgo, cuando los datos de este metaanálisis indican justo lo contrario en el contexto de la prevención.

El problema para un entrenador o un preparador físico es doble. Por un lado, existe la tentación de dedicar tiempo valioso a una intervención que no ha mostrado un beneficio claro. Por otro, se puede restar importancia a la herramienta que más parece proteger. La relevancia es práctica: el tiempo de un calentamiento y de una sesión es limitado, y debe asignarse a lo que tiene respaldo.

• Por qué la fuerza protege: cómo leer el resultado

Es importante interpretar con cuidado. Un metaanálisis no explica por sí solo el mecanismo, y no todos los ensayos incluidos aplicaron el mismo programa. Dicho esto, hay razones razonables para que la fuerza figure entre las intervenciones más eficaces.

Tejidos más capaces de tolerar la carga

La lesión ocurre cuando la carga que soporta un tejido supera su capacidad en ese momento. Un músculo, un tendón o una articulación mejor preparados toleran más carga antes de llegar a ese punto. Esta lógica es coherente con el entrenamiento de fuerza, que busca precisamente aumentar la capacidad del sistema músculo-tendinoso. Sin embargo, conviene presentarla como una explicación plausible, no como una medición directa del estudio.

La carga de trabajo importa

En 2016, Tim Gabbett publicó en el British Journal of Sports Medicine su análisis sobre la paradoja entre entrenamiento y prevención de lesiones. Su planteamiento es que los picos bruscos de carga se asocian a más lesiones, pero que las cargas crónicas altas, construidas de forma progresiva, pueden ser protectoras. Es un marco que complementa el hallazgo de Lauersen: la fuerza no protege por magia, sino porque construye capacidad con una progresión ordenada. En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida, y esa base incluye distinguir entre aumentar la carga y aumentarla demasiado deprisa.

La heterogeneidad de los datos

Los propios autores indicaron que el efecto global de las intervenciones fue heterogéneo. Eso significa que los ensayos diferían en deportes, poblaciones y programas, y que el resultado agregado debe leerse como una tendencia sólida, no como una cifra exacta aplicable a cada deportista. Un riesgo relativo de 0,315 es un resultado promedio entre estudios distintos, no una garantía individual.

Cómo se podría resolver

La solución que respalda la evidencia no consiste en eliminar el calentamiento, sino en reordenar las prioridades. Primero, incorporar el entrenamiento de fuerza como un componente central de la preparación y no como un complemento. Segundo, sumar trabajo de propiocepción cuando el deporte lo justifique, ya que obtuvo un riesgo relativo de 0,550. Tercero, tratar el estiramiento como una herramienta con otros fines, como el rango de movimiento, y no como una estrategia comprobada contra las lesiones.

Una revisión posterior de los mismos autores, publicada en 2018 también en el British Journal of Sports Medicine, volvió sobre la cuestión con un análisis centrado en la relación entre la cantidad de entrenamiento de fuerza y la prevención. Su título sostiene que el entrenamiento de fuerza es una prevención superior, dependiente de la dosis y segura frente a las lesiones agudas y por sobreuso. Es una referencia útil para profundizar, y se debe leer en su texto completo antes de citar cifras concretas.

Aplicaciones prácticas

Estas son las acciones que un entrenador o preparador puede aplicar a partir del caso:

Revise el calentamiento actual y cuantifique cuántos minutos se dedican a estirar sin un objetivo concreto. Redirija parte de ese tiempo a ejercicios de fuerza de baja fatiga y a movilidad activa.

Incluya al menos 1 bloque de fuerza dentro de la semana de todo deportista, con ejercicios multiarticulares y trabajo específico de las zonas con mayor incidencia lesiva en su deporte.

Aplique una progresión de carga gradual. Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2009 sobre progresión en el entrenamiento de resistencia siguen siendo un marco útil para ajustar volumen e intensidad.

Registre las lesiones y la carga de entrenamiento. Sin datos propios, es imposible saber si el programa está funcionando.

• Comunique con precisión: el estiramiento puede tener valor para el rango de movimiento o la comodidad del deportista, pero no debe presentarse como un seguro frente a las lesiones.

Derive a un profesional sanitario cuando exista una lesión previa o un dolor persistente. Este artículo es informativo y no sustituye una valoración clínica.

Conclusión

El metaanálisis de Lauersen reunió 25 ensayos, 26.610 participantes y 3.464 lesiones, y mostró que el entrenamiento de fuerza se asoció a un riesgo relativo de 0,315, mientras que el estiramiento se quedó en 0,963 sin efecto significativo. La enseñanza es una cuestión de prioridades: el tiempo de preparación debe dedicarse a lo que tiene respaldo, sin olvidar que los datos son un promedio de estudios heterogéneos y que la progresión de la carga sigue siendo clave. Desde FHI, promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y este caso ilustra por qué: lo que parece lógico no siempre es lo que funciona, y lo que parece arriesgado puede ser lo que más protege.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.

Kraemer, W. J., y Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

Lauersen, J. B., Andersen, T. E., y Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., y Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)