Glucosa y fructosa: por qué el intestino absorbe más de 60 g/h

Resumen

Durante décadas, la nutrición deportiva asumió que el intestino humano no podía absorber más de unos 60 gramos de carbohidrato por hora, y que ingerir más era desperdiciarlo. Un grupo de investigadores dirigido por Asker Jeukendrup demostró que ese techo no era un límite del organismo, sino el límite de un único transportador. Al combinar dos azúcares que usan puertas distintas, la tasa de oxidación se elevó a alrededor de 90 gramos por hora. Este artículo explica el mecanismo, las dosis, y por qué esta estrategia solo tiene sentido en un tipo muy concreto de esfuerzo.

El caso de partida: el techo que no era del intestino

A finales de los años noventa, la evidencia sobre ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado había convergido en una cifra bastante firme. Utilizando técnicas de trazadores isotópicos, que permiten distinguir en el aire espirado el carbono procedente del carbohidrato ingerido del procedente de las reservas endógenas, distintos laboratorios habían encontrado que la tasa de oxidación de carbohidrato exógeno se estabilizaba en torno a 1,0 a 1,1 gramos por minuto, es decir, unos 60 a 66 gramos por hora.

El hallazgo era robusto y reproducible. Se administraban 60, 90 o 120 gramos por hora de glucosa, y la oxidación exógena se estancaba siempre en el mismo punto. El exceso simplemente no se oxidaba: se quedaba en el intestino, con las consecuencias gastrointestinales que cabe imaginar.

La conclusión que la comunidad extrajo fue lógica pero, como se demostraría, incorrecta: el organismo humano tiene un límite de absorción de carbohidrato de unos 60 gramos por hora.

En 2004, Roy Jentjens y Asker Jeukendrup publicaron una serie de estudios que reformularon la pregunta. Su intuición fue que el techo no era un límite del intestino en su conjunto, sino la saturación de un transportador específico. Y si el problema era la saturación de una puerta, la solución era abrir una segunda puerta.

Administraron una mezcla de glucosa y fructosa en lugar de glucosa sola. La tasa de oxidación de carbohidrato exógeno se elevó hasta aproximadamente 1,5 gramos por minuto, alrededor de 90 gramos por hora, una mejora superior al 50 % respecto al techo que se había considerado infranqueable.

En 2008, Kevin Currell y Jeukendrup llevaron el hallazgo del laboratorio metabólico al terreno del rendimiento, publicando en Medicine and Science in Sports and Exercise un ensayo en el que ciclistas entrenados completaron una contrarreloj tras dos horas de pedaleo. La bebida de glucosa más fructosa produjo una mejora de rendimiento de en torno al 8 % respecto a la bebida de glucosa sola, y de más del 19 % respecto al agua.

El problema

El problema que este hallazgo vino a resolver es el más antiguo del deporte de resistencia: la depleción de glucógeno.

Las reservas de glucógeno muscular y hepático de un deportista bien cargado rondan los 500 a 600 gramos, lo que equivale aproximadamente a 2.000 o 2.400 kilocalorías. En un esfuerzo de resistencia intenso, la tasa de oxidación de carbohidrato puede superar los 3 gramos por minuto. La aritmética es implacable: en dos o tres horas, el depósito se agota.

Cuando el glucógeno hepático cae, la glucemia desciende, el sistema nervioso central pierde su sustrato preferente y aparece el fenómeno que los corredores de maratón conocen como el muro. Cuando el glucógeno muscular se agota localmente, la fibra pierde su capacidad de sostener intensidades elevadas.

Si el intestino solo pudiera aportar 60 gramos por hora, el balance seguiría siendo deficitario en cualquier esfuerzo por encima de tres horas. Elevar ese techo no era una mejora marginal: era ampliar de forma sustancial la autonomía metabólica del deportista.

Por qué ocurrió: los mecanismos

SGLT1, el cuello de botella

La glucosa no atraviesa la membrana del enterocito por difusión libre. Es una molécula polar que requiere transporte activo.

El transportador responsable en el borde en cepillo del intestino delgado es el SGLT1, un co-transportador sodio-glucosa. Su funcionamiento es elegante: aprovecha el gradiente electroquímico de sodio, mantenido por la bomba sodio-potasio en la membrana basolateral, para arrastrar glucosa al interior de la célula intestinal en contra de su gradiente de concentración.

El SGLT1 tiene una capacidad de transporte finita. Cuando la concentración luminal de glucosa supera cierto umbral, todos los transportadores están ocupados y el sistema se satura. A partir de ese punto, aumentar la glucosa en el intestino no aumenta la absorción: solo aumenta la carga osmótica en la luz intestinal.

Ese punto de saturación se corresponde, en la práctica, con una tasa de aporte de aproximadamente 1,0 a 1,1 gramos por minuto. Es exactamente el techo que los estudios encontraban.

El SGLT1 transporta también galactosa, y la sacarosa se hidroliza en glucosa y fructosa, mientras que la maltodextrina se hidroliza en glucosa. Es decir: casi todos los carbohidratos de las bebidas deportivas clásicas competían por la misma puerta.

GLUT5, la segunda puerta

La fructosa es la excepción. No utiliza el SGLT1. Se absorbe mediante el GLUT5, un transportador de difusión facilitada, independiente de sodio, situado también en el borde en cepillo.

Ambos transportadores operan en paralelo y de forma independiente. Saturar el SGLT1 no afecta a la capacidad del GLUT5. Por tanto, si se aporta simultáneamente glucosa hasta saturar el SGLT1 y fructosa para utilizar el GLUT5, la absorción intestinal total supera lo que cualquiera de los dos podría lograr por separado.

Una vez dentro del enterocito, tanto la glucosa como la fructosa salen a la circulación portal por el GLUT2 en la membrana basolateral. La fructosa se dirige mayoritariamente al hígado, donde se metaboliza a través de la fructoquinasa y puede convertirse en glucosa, ser oxidada directamente o incorporarse al glucógeno hepático. La glucosa, en cambio, pasa a la circulación sistémica y llega al músculo.

Esta diferencia de destino tiene un efecto secundario interesante: la fructosa contribuye a preservar el glucógeno hepático, mientras que la glucosa alimenta directamente al músculo. La combinación no solo suma absorción, sino que cubre dos frentes distintos.

La ratio y el intestino entrenable

La proporción entre ambos azúcares importa. Las ratios estudiadas históricamente se han situado en torno a 2:1 de glucosa (o maltodextrina) respecto a fructosa. Investigación más reciente ha explorado ratios cercanas a 1:0,8, que parecen permitir tasas de oxidación aún algo superiores y una mejor tolerancia gastrointestinal.

Un elemento crítico que la práctica ha confirmado y la investigación respalda es que el intestino es un tejido adaptable. La expresión de SGLT1 y GLUT5 en el borde en cepillo se regula al alza con la exposición repetida al sustrato. Un deportista que nunca ha consumido más de 30 gramos por hora no puede pasar de golpe a 90 sin consecuencias: es prácticamente garantía de molestias gastrointestinales.

El entrenamiento del intestino es un proceso progresivo que requiere semanas de exposición sistemática durante los entrenamientos largos, aumentando gradualmente la tasa de ingesta. En FHI insistimos con nuestros alumnos en que el aparato digestivo se entrena igual que se entrena el sistema cardiovascular, y que ignorar esa progresión es la causa más frecuente del fracaso nutricional en competición de larga distancia.

Cómo se resolvió: las recomendaciones actuales

Las guías vigentes, incluido el posicionamiento conjunto del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas, Erdman y Burke, 2016), y las revisiones de Burke y colaboradores en el Journal of Sports Sciences, han sistematizado la recomendación en función de la duración del esfuerzo, no de una cifra única.

Para esfuerzos de duración inferior a 45 minutos, no se requiere aporte de carbohidrato. Las reservas endógenas son suficientes.

Para esfuerzos de entre 45 y 75 minutos de alta intensidad, pequeñas cantidades o incluso un enjuague bucal con solución de carbohidrato pueden aportar beneficio. El mecanismo aquí no es metabólico: es la activación de receptores orofaríngeos que envían señales a áreas cerebrales asociadas a la recompensa y al control motor. El carbohidrato ni siquiera necesita tragarse.

Para esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas, la recomendación es de aproximadamente 30 a 60 gramos por hora. Un único tipo de carbohidrato es suficiente, porque no se alcanza el techo del SGLT1.

Para esfuerzos superiores a 2,5 o 3 horas, la recomendación se eleva hasta 90 gramos por hora, y aquí es donde la mezcla de transportables múltiples es obligatoria, no opcional. Aportar 90 gramos de glucosa sola no aumenta la oxidación; solo aumenta el riesgo de trastorno gastrointestinal.

Es fundamental subrayar el matiz que la evidencia impone: los 90 gramos por hora no son una recomendación universal. Son una recomendación específica para esfuerzos muy prolongados, en deportistas cuyo intestino ha sido entrenado para ello. Aplicar esa cifra a un corredor recreativo en una prueba de 10 kilómetros es un error de comprensión del mecanismo.

Aplicaciones prácticas

Escala la ingesta a la duración del esfuerzo. Menos de 45 minutos, nada. De 45 a 75 minutos, enjuague o pequeñas cantidades. De 1 a 2,5 horas, 30 a 60 gramos por hora. Más de 2,5 horas, hasta 90 gramos por hora con transportables múltiples.

Usa la ratio adecuada. Combina maltodextrina o glucosa con fructosa en una proporción cercana a 2:1, o explora ratios en torno a 1:0,8 si el atleta tolera bien y busca las tasas más altas.

Entrena el intestino de forma progresiva. Introduce la ingesta objetivo en los entrenamientos largos durante al menos 6 a 10 semanas antes de la competición, incrementando gradualmente. Nunca estrenes un protocolo de 90 gramos por hora el día de la prueba.

Controla la concentración de la bebida. Soluciones excesivamente concentradas retrasan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de molestias. Combinar bebida, gel y sólido permite alcanzar tasas altas sin sobrecargar osmóticamente el estómago.

Ajusta la hidratación al contexto. La tasa de sudoración y las condiciones ambientales determinan la fórmula. Un aporte alto de carbohidrato en una bebida muy concentrada en clima caluroso es una combinación de riesgo.

Individualiza y registra. La tolerancia gastrointestinal presenta una variabilidad interindividual muy alta. Lo que funciona en un ciclista puede no funcionar en un corredor, donde el impacto mecánico añadido sobre el tracto digestivo cambia la ecuación.

No apliques la estrategia fuera de su contexto. El sistema de transportadores múltiples resuelve un problema concreto: la saturación del SGLT1 en esfuerzos muy prolongados. En esfuerzos cortos no resuelve nada. En FHI formamos a profesionales que entienden que la nutrición deportiva no consiste en aplicar el número más alto que aparece en la literatura, sino el número correcto para el esfuerzo que se está preparando.

Conclusión

La historia de los 60 gramos por hora es una lección sobre la diferencia entre un límite y una restricción. Durante veinte años, la nutrición deportiva creyó que el organismo humano tenía un techo de absorción de carbohidrato. En realidad, lo que tenía era un transportador saturado.

El grupo de Jeukendrup no descubrió una molécula nueva ni un suplemento exótico. Se limitó a preguntar por qué existía el techo, y al responder correctamente esa pregunta, el techo desapareció. Añadir fructosa a la glucosa elevó la oxidación exógena de carbohidrato en más de un 50 % y produjo mejoras de rendimiento medibles en ciclistas entrenados.

La moraleja científica es que un límite observado no es necesariamente un límite fisiológico. Es, muchas veces, el límite de la pregunta que estábamos haciendo. Y que la aplicación correcta de este hallazgo exige entender el mecanismo: la estrategia de transportables múltiples es una solución brillante para un problema muy específico, y es completamente inútil, cuando no contraproducente, fuera de él.

Referencias

Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. British Journal of Nutrition, 93(4), 485-492.

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.

Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 275-281.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)