Hidratación deportiva: el equilibrio entre sed y sodio

Resumen

La hidratación es uno de los factores de rendimiento peor entendidos. Por un lado, la deshidratación deteriora de forma clara el rendimiento físico y cognitivo; por otro, el mensaje popular de beber cuanto más mejor puede llevar a un problema grave y poco conocido: la hiponatremia por sobrehidratación. Este artículo aclara qué dice la ciencia sobre cuánto beber, cuándo y con qué, para rendir sin caer en ninguno de los dos extremos.

El caso

El caso más ilustrativo de los riesgos de la sobrehidratación proviene del ámbito de las pruebas de resistencia de larga duración, donde se documentaron casos de hiponatremia asociada al ejercicio: deportistas que enfermaron gravemente no por beber poco, sino por beber demasiada agua, diluyendo el sodio de su sangre. Investigadores como Tim Noakes y las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Sawka et al., 2007, ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement) han estudiado estos fenómenos. El caso de partida rompe una intuición muy extendida: en hidratación, más no siempre es mejor, y el exceso puede ser tan peligroso como el defecto.

El problema

El deportista medio recibe dos mensajes contradictorios y ambos incompletos. El primero, que la deshidratación arruina el rendimiento, es cierto: una pérdida significativa de líquido corporal reduce la capacidad de trabajo, altera la termorregulación y afecta a la concentración. El segundo, que hay que beber constantemente y cuanto más mejor, es peligroso, porque ingerir mucha más agua de la que se pierde, sin reponer sodio, puede diluir el sodio plasmático hasta niveles que, en casos extremos, ponen en riesgo la vida. El problema es que casi nadie enseña el punto medio.

Por qué ocurre: la deshidratación degrada el rendimiento

Perder líquido reduce el volumen plasmático, dificulta la disipación del calor y aumenta el esfuerzo cardiovascular. A partir de cierto grado de pérdida respecto al peso corporal, el rendimiento en resistencia y la función cognitiva empiezan a resentirse. Por eso reponer líquido durante el esfuerzo prolongado y en ambientes calurosos es necesario: no hidratarse tiene un coste real.

Por qué ocurre: la sobrehidratación diluye el sodio

El extremo opuesto también tiene mecanismo. Beber grandes cantidades de agua muy por encima de las pérdidas, especialmente sin aportar sodio, reduce la concentración de sodio en sangre. Esa hiponatremia puede provocar desde malestar y confusión hasta cuadros graves. El riesgo aparece sobre todo en esfuerzos muy prolongados donde alguien bebe compulsivamente siguiendo el mito de que nunca se puede beber de más.

Por qué ocurre: la sed y el sodio importan más de lo que se cree

El cuerpo dispone de un mecanismo bastante afinado, la sed, que orienta razonablemente bien la reposición en la mayoría de contextos. Y en esfuerzos largos o muy sudorosos, no basta con agua: reponer electrolitos, sodio en particular, es lo que protege del desequilibrio. La clave no es un número fijo universal, sino ajustar a las pérdidas reales de cada persona y cada situación.

Cómo aplicarlo en la práctica

Primero, evita la deshidratación de partida llegando bien hidratado al esfuerzo, sin necesidad de sobrecargar de líquido antes de empezar. El color de la orina es una guía sencilla y útil del estado de hidratación.

Segundo, durante el ejercicio prolongado, bebe de acuerdo con la sed y con una estimación de tus pérdidas, no siguiendo la consigna de beber cuanto puedas. En esfuerzos largos o calurosos, incorpora sodio, no solo agua.

Tercero, conoce tu tasa de sudoración si haces esfuerzos largos: pesarte antes y después de una sesión da una idea de cuánto pierdes y, por tanto, de cuánto necesitas reponer. Individualizar vale más que cualquier regla genérica.

Cuarto, desconfía tanto del que te dice que aguantes sin beber como del que te empuja a beber sin parar. Los dos extremos tienen riesgos, y el rendimiento vive en el equilibrio.

Quinto, integra la hidratación en tu estrategia nutricional global. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a tratar la hidratación y los electrolitos como parte del plan de rendimiento, ajustados al deportista y al contexto, evitando tanto el mito de la deshidratación heroica como el de beber sin medida. Desde FHI promovemos decisiones basadas en la evidencia y no en consignas simplistas.

Conclusión

La hidratación no es una cuestión de beber cuanto más mejor, sino de reponer lo que pierdes, ni más ni menos. La deshidratación deteriora el rendimiento de forma clara, pero el mito opuesto de la sobrehidratación puede provocar una hiponatremia peligrosa al diluir el sodio de la sangre. El punto correcto está en beber guiado por la sed y por una estimación real de las pérdidas, incorporando sodio en los esfuerzos largos y sudorosos, e individualizando en lugar de seguir números universales. Rendir bien empieza por entender que, también con el agua, el equilibrio manda y los extremos pasan factura.

Referencias

Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Noakes, T. D. (2003). Overconsumption of fluids by athletes. BMJ.

Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine.

Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What's on the menu? Science.

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)