Hidratación y electrolitos en el deporte: guía basada en evidencia

Resumen

La hidratación es uno de los factores que más afecta al rendimiento y, sin embargo, suele gestionarse por intuición o por modas. Beber demasiado poco compromete la función cardiovascular y termorreguladora, pero beber en exceso o ignorar los electrolitos también tiene riesgos. Este artículo revisa la fisiología de la hidratación en el ejercicio, el papel del sodio y otros electrolitos, y cómo construir una estrategia individualizada basada en la evidencia y no en eslóganes.

Introducción

Pocas variables fisiológicas tienen un impacto tan inmediato sobre el rendimiento como el estado de hidratación. El agua corporal participa en la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes, el volumen sanguíneo y la contracción muscular. Durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos, las pérdidas de líquido y de electrolitos a través del sudor pueden alcanzar magnitudes considerables y comprometer la capacidad de trabajo. A pesar de su importancia, la hidratación está rodeada de mensajes contradictorios, desde la cifra fija de litros que todos deberían beber hasta las bebidas deportivas presentadas como imprescindibles para cualquier actividad. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a sustituir esos eslóganes por una comprensión de la fisiología que permita individualizar, porque la necesidad de líquido y electrolitos varía enormemente entre personas y situaciones.

La fisiología de la hidratación durante el ejercicio

Durante el esfuerzo, el músculo genera calor que el cuerpo disipa principalmente mediante la sudoración. La evaporación del sudor enfría la piel, pero a costa de perder agua y electrolitos, sobre todo sodio. Si esas pérdidas no se compensan adecuadamente, el volumen plasmático disminuye y el sistema cardiovascular debe trabajar más para mantener el aporte de sangre a los músculos y a la piel, lo que eleva la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo.

La deshidratación significativa, habitualmente situada por la investigación a partir de una pérdida de masa corporal en torno al dos por ciento, se asocia con un deterioro del rendimiento aeróbico y de la termorregulación, especialmente en condiciones de calor. El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos, elaborado por Sawka y colaboradores, ha sido durante años una referencia en este campo.

Ahora bien, la respuesta no es beber sin límite. La ingesta excesiva de agua, particularmente sin sodio, puede provocar hiponatremia, una caída peligrosa de la concentración de sodio en sangre que constituye un riesgo real en pruebas de larga duración. La fisiología, por tanto, exige equilibrio: ni deshidratación ni sobrehidratación.

El papel del sodio y los electrolitos

El sudor no es solo agua: contiene electrolitos, principalmente sodio, y en menor medida cloro, potasio y otros minerales. El sodio cumple funciones esenciales en el equilibrio de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular, y su reposición adquiere importancia cuando las pérdidas por sudor son elevadas.

La cantidad de sodio que cada persona pierde en el sudor varía mucho, dependiendo de la genética, el grado de aclimatación al calor y la intensidad del ejercicio. Existen los llamados sudadores salados, que pierden concentraciones de sodio notablemente altas y que pueden beneficiarse de una reposición más cuidadosa.

La relevancia de los electrolitos depende del contexto. En ejercicios cortos y de intensidad moderada, el agua suele ser suficiente y las bebidas con electrolitos no aportan ventajas claras. En esfuerzos prolongados, en ambientes calurosos o en personas con altas tasas de sudoración, la inclusión de sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, estimula la sensación de sed y favorece la retención del líquido ingerido. Investigadores como Burke y colaboradores han subrayado la necesidad de individualizar la estrategia de hidratación en función de las demandas reales de cada situación, evitando tanto la negligencia como el consumo innecesario de productos. Desde FHI promovemos precisamente ese enfoque individualizado y basado en evidencia.

Cómo construir una estrategia de hidratación individualizada

Una buena estrategia de hidratación no se basa en una cifra universal, sino en conocer las propias necesidades y adaptarlas a cada situación.

El punto de partida es estimar las pérdidas individuales. Pesarse antes y después de una sesión representativa permite aproximar cuánto líquido se pierde y, por tanto, cuánto conviene reponer. Cada persona puede así calibrar su propia tasa de sudoración en distintas condiciones.

La hidratación debe planificarse en tres momentos. Antes del ejercicio, llegar bien hidratado sin sobrecargar. Durante el ejercicio, reponer según la duración, la intensidad y el calor, incorporando sodio cuando el esfuerzo es prolongado o la sudoración elevada. Y después del ejercicio, restituir el líquido y el sodio perdidos, especialmente si hay otra sesión próxima.

La individualización es la regla de oro. El color de la orina, la sed y la evolución del peso son señales prácticas que ayudan a ajustar la ingesta sin necesidad de protocolos rígidos. Y conviene adaptar la estrategia al entorno, ya que el calor y la humedad aumentan de forma notable las necesidades.

Aplicaciones prácticas

Estas pautas permiten gestionar la hidratación con criterio.

Estima tu tasa de sudoración pesándote antes y después de una sesión representativa en condiciones similares a las de tu práctica habitual.

Llega al ejercicio bien hidratado, sin recurrir a sobrecargas innecesarias de líquido.

Para esfuerzos cortos y moderados, el agua suele bastar; reserva las bebidas con electrolitos para sesiones largas, calor intenso o alta sudoración.

Incorpora sodio en la reposición cuando entrenes de forma prolongada o seas un sudador salado, para mantener el equilibrio y favorecer la retención de líquido.

Evita beber en exceso, especialmente agua sola en pruebas largas, por el riesgo de hiponatremia.

Usa señales prácticas como el color de la orina, la sed y el peso para ajustar tu ingesta a cada situación.

Conclusión

La hidratación es un determinante de rendimiento demasiado importante para dejarlo en manos de eslóganes. La fisiología muestra que tanto la deshidratación como la sobrehidratación deterioran el rendimiento y la salud, y que el papel de los electrolitos depende del contexto: irrelevante en esfuerzos breves, valioso en los prolongados y en quienes sudan mucho sodio. La clave no es una fórmula universal, sino una estrategia individualizada que parta de conocer las propias pérdidas y se adapte a cada situación. En FHI formamos profesionales capaces de traducir esta fisiología en recomendaciones prácticas y personalizadas, lejos de los mitos del litro fijo o de la bebida deportiva obligatoria.

Referencias

Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

Burke, L. M., y Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: what's on the menu? Science, 362(6416), 781-787.

Cheuvront, S. N., y Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.

Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128.

Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)