Hyrox y la ciencia del entrenamiento concurrente
Hyrox dispara la participación y reabre el debate sobre cómo entrenar fuerza y resistencia juntas sin efecto interferencia.
Resumen
Hyrox pasó de 570.000 competidores en la temporada 2024/25 a 1,5 millones en la 2025/26, y proyecta superar los 2,5 millones de atletas en 2026, convirtiendo el fitness racing en un deporte de masas. Su formato, correr alternando estaciones de fuerza funcional, plantea una pregunta científica antigua: ¿cómo entrenar a la vez fuerza y resistencia sin que una sabotee a la otra? Este artículo parte del fenómeno, explica el efecto interferencia y cómo la ciencia del entrenamiento concurrente permite rendir en este tipo de pruebas.
El caso
Según datos recogidos por Infront y SportsPro, Hyrox multiplicó su participación de 570.000 a 1,5 millones de atletas en una sola temporada, con las carreras pasando de 74 a 105 y una proyección de más de 2,5 millones de participantes en 2026, alrededor del 70% de ellos debutantes. El formato es estandarizado: ocho kilómetros de carrera repartidos en ocho tramos, cada uno seguido de una estación funcional como trineo, remo, desplazamientos de carga o burpees. Es, en esencia, una prueba de entrenamiento concurrente: exige fuerza, potencia y resistencia en la misma sesión. Y ese cruce reactiva un debate clásico de la fisiología del ejercicio.
El problema
Entrenar fuerza y resistencia a la vez tiene un problema conocido: el llamado efecto interferencia. Cuando se combinan ambos estímulos, las adaptaciones de fuerza y potencia pueden verse parcialmente atenuadas respecto a entrenar solo fuerza. El atleta de Hyrox, y cualquier persona que quiera ser fuerte y resistente a la vez, se enfrenta a esta tensión: si entrena mal la combinación, puede acabar mediocre en las dos cualidades en lugar de competente en ambas. La pregunta que la ciencia lleva décadas estudiando es cómo estructurar el entrenamiento concurrente para minimizar la interferencia y maximizar las dos capacidades.
Por qué ocurre
Las adaptaciones de fuerza y resistencia compiten a nivel molecular
El entrenamiento de fuerza y el de resistencia activan vías de señalización en parte distintas dentro del músculo. El trabajo de resistencia de alto volumen estimula adaptaciones orientadas a la eficiencia aeróbica, mientras que el de fuerza promueve la hipertrofia y la producción de potencia. Cuando ambos estímulos coinciden en exceso, pueden interferir, de modo que la señal de fuerza no se expresa con toda su fuerza. Este mecanismo, descrito en la literatura del entrenamiento concurrente, explica por qué combinar sin criterio puede diluir las ganancias de potencia.
El volumen y la proximidad de las sesiones modulan la interferencia
La interferencia no es fija: depende de cuánta resistencia se hace, a qué intensidad, y de lo cerca que estén las sesiones de fuerza y resistencia. Volúmenes muy altos de resistencia y sesiones encadenadas sin recuperación aumentan la interferencia; separar los estímulos y dosificar el volumen la reducen. La investigación de autores como García-Pallarés e Izquierdo sobre entrenamiento concurrente muestra que una periodización cuidadosa permite desarrollar ambas cualidades de forma notable. En FHI enseñamos que concurrente no significa desordenado.
La fatiga aguda también penaliza el rendimiento
Más allá del nivel molecular, hacer resistencia justo antes de fuerza deja al músculo fatigado y reduce la calidad del trabajo de fuerza en esa sesión. El orden y la separación de los estímulos importan para preservar la intensidad de cada uno. Un formato como Hyrox exige, además, tolerar precisamente esa fatiga combinada, lo que añade una capa de entrenamiento específico del propio evento.
Cómo se resuelve
La vía que respalda la evidencia es periodizar el entrenamiento concurrente en lugar de mezclarlo al azar: dosificar el volumen de resistencia, separar en lo posible las sesiones o los estímulos de fuerza y resistencia, y priorizar la cualidad más importante según el objetivo. Para una prueba híbrida como Hyrox, el entrenamiento debe incluir fuerza para las estaciones, capacidad aeróbica para la carrera y trabajo específico que combine ambas para adaptarse a la fatiga del formato. Progresar de forma gradual y respetar la recuperación evita que la interferencia y el sobreesfuerzo arruinen las adaptaciones. Desde FHI promovemos diseñar estos programas con criterio fisiológico, porque el auge del fitness racing multiplica la demanda de profesionales que sepan entrenar la combinación con base científica.
Aplicaciones prácticas
Periodiza fuerza y resistencia en lugar de mezclarlas sin criterio: dosifica el volumen de resistencia para no ahogar las adaptaciones de fuerza y potencia.
Separa en lo posible las sesiones o los estímulos de fuerza y resistencia para reducir la interferencia y la fatiga cruzada.
Prioriza la cualidad más determinante para tu objetivo, sin abandonar la otra: en Hyrox, tanto la capacidad aeróbica como la fuerza funcional cuentan.
Incluye trabajo específico que combine carrera y estaciones para adaptar al cuerpo a la fatiga concreta del formato que vas a competir.
Progresa de forma gradual y respeta la recuperación: el entrenamiento concurrente mal dosificado lleva al estancamiento y al sobreesfuerzo.
Si entrenas a personas para fitness racing, evalúa su punto de partida y construye la base aeróbica y de fuerza antes de encadenar sesiones muy exigentes.
Conclusión
El fenómeno Hyrox no es solo una moda de participación masiva, es la puesta en escena de un viejo reto de la fisiología: ser fuerte y resistente a la vez. La ciencia del entrenamiento concurrente muestra que ambas cualidades pueden desarrollarse juntas, pero solo con una periodización que respete el efecto interferencia y gestione la fatiga. Entrenar para lo híbrido sin criterio conduce a la mediocridad en las dos capacidades; hacerlo con base científica produce atletas completos. En FHI formamos a profesionales capaces de programar ese equilibrio, porque el auge del fitness racing ha convertido el entrenamiento concurrente bien diseñado en una competencia cada vez más demandada.
Referencias
Infront. HYROX: From a disruptive fitness race to a global mass participation powerhouse. https://www.infront.sport/blog/participation-sports/hyrox-the-meteoric-rise-of-a-global-fitness-racing-phenomenon
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
Garcia-Pallares, J., e Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.
Coffey, V. G., y Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.
Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sunkeler, M., et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
