La carga de carbohidratos, clave para evitar el muro del maratón

Resumen

El muro del maratón no es un fallo de carácter, es un problema de combustible. Cuando el glucógeno muscular se agota, el rendimiento en resistencia cae en picado por mucha determinación que le pongas. Este artículo explica, desde el experimento clásico de Bergström hasta las posiciones actuales de consenso, por qué la carga de carbohidratos sigue siendo una de las estrategias nutricionales mejor documentadas del deporte de resistencia.

Caso real

Un corredor aficionado con marca sólida en media maratón afronta su primer maratón completo. Entrena de forma impecable, pero decide seguir una dieta baja en carbohidratos las semanas previas porque ha leído que así su cuerpo aprenderá a tirar de grasa. El día de la prueba llega al kilómetro treinta con las piernas vacías: el ritmo se desploma, la cabeza se nubla y termina caminando los últimos kilómetros. No le faltó voluntad ni preparación aeróbica. Le faltó glucógeno. Es una historia que se repite cada temporada en miles de dorsales.

El problema

El problema es tratar la nutrición de resistencia como un detalle secundario frente al entrenamiento. Muchos deportistas periodizan al milímetro sus tiradas largas pero improvisan la estrategia de carbohidratos, o directamente la sabotean con modas dietéticas mal aplicadas. El resultado es un depósito de combustible insuficiente para la demanda de la prueba. En resistencia prolongada de alta intensidad, el glucógeno muscular es un factor limitante del rendimiento, y ignorarlo condena incluso al atleta mejor entrenado a chocar contra el muro.

Por qué ocurrió (mecanismo)

El glucógeno como combustible prioritario

A intensidades moderadas y altas, típicas de una competición de resistencia, el músculo depende en gran medida de los hidratos de carbono almacenados como glucógeno. La grasa aporta energía, pero su oxidación es más lenta y no puede sostener por sí sola ritmos elevados. Cuanto mayor es la intensidad relativa, mayor es la proporción de energía que procede del glucógeno. Por eso, cuando las reservas bajan, el atleta se ve obligado a reducir el ritmo hasta un punto en que la grasa pueda cubrir la demanda, y ese punto suele estar muy por debajo de su objetivo de marca.

La prueba clásica de Bergström

La relación entre glucógeno y fatiga no es una teoría reciente. Bergström, Hermansen, Hultman y Saltin (1967) demostraron mediante biopsia muscular que el tiempo hasta el agotamiento a una intensidad dada era directamente proporcional a la concentración inicial de glucógeno muscular. Con una dieta rica en carbohidratos, los sujetos partían de depósitos más altos y aguantaban mucho más tiempo; con una dieta baja en hidratos, se agotaban antes. Aquel experimento sentó las bases de toda la ciencia moderna de la carga de carbohidratos y sigue siendo la referencia fundacional.

Vaciar el depósito antes de la salida

El error del corredor del caso es haber llegado a la línea de salida con las reservas parcialmente vacías. Una dieta baja en carbohidratos en las jornadas previas reduce el glucógeno almacenado, de modo que el muro llega antes y con más dureza. La adaptación a las grasas puede tener utilidad en contextos concretos y a intensidades bajas, pero no sustituye al glucógeno cuando se compite fuerte. En FHI recalcamos a los futuros entrenadores que la periodización nutricional debe estar tan planificada como la del entrenamiento, y que rellenar el depósito antes de una prueba larga no es opcional, es estrategia.

Cómo se resolvió y qué dice la evidencia

Las posiciones de consenso más sólidas respaldan la carga de carbohidratos y una ingesta adecuada durante el esfuerzo. Burke y colaboradores (2011), en Journal of Sports Sciences, describieron cómo modular la disponibilidad de carbohidratos para el entrenamiento y la competición, recomendando maximizar los depósitos de glucógeno antes de pruebas prolongadas y consumir hidratos durante los esfuerzos que superan aproximadamente la hora de duración. La postura conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, firmada por Thomas, Erdman y Burke (2016), establece rangos concretos de ingesta de carbohidratos según el volumen y la intensidad del entrenamiento, y subraya que la disponibilidad de glucógeno es determinante para sostener el rendimiento en resistencia.

Para el corredor del caso, la solución fue reconstruir su estrategia. En los días previos elevó la ingesta de carbohidratos para maximizar el glucógeno, ajustó las tiradas largas para practicar la alimentación en carrera y diseñó un plan de ingesta de geles y bebida durante la prueba. En su siguiente maratón cruzó el kilómetro treinta con energía, mantuvo el ritmo y mejoró su marca en más de veinte minutos. No entrenó de forma radicalmente distinta: dejó de competir con el depósito medio vacío. Este enfoque de decisiones basadas en evidencia es el que trabajamos en la formación de FHI para que cada entrenador sepa traducir la fisiología en un plan concreto de competición.

Aplicaciones prácticas

Planifica la disponibilidad de carbohidratos según la exigencia. Para pruebas largas y de alta intensidad, prioriza maximizar el glucógeno en los días previos con una ingesta elevada de hidratos.

Ensaya la nutrición en los entrenamientos. La estrategia de geles, bebida y sólidos debe probarse en las tiradas largas para evitar sorpresas digestivas el día de la competición.

Alimenta durante el esfuerzo prolongado. En pruebas que superan la hora, ingerir carbohidratos durante el ejercicio retrasa el vaciamiento del glucógeno y sostiene el rendimiento.

Ajusta la ingesta al volumen de entrenamiento. Un deportista con cargas altas necesita más carbohidratos diarios que uno con cargas ligeras; adapta las cantidades a la demanda real.

Usa las estrategias bajas en carbohidratos con criterio. Pueden tener un papel en fases concretas o a baja intensidad, pero no son la opción por defecto para competir fuerte.

Conclusión

El muro del maratón tiene menos que ver con la fuerza mental y más con la química del combustible. Desde Bergström hasta las posiciones actuales de consenso, la evidencia es consistente: el glucógeno muscular limita el rendimiento en resistencia, y cargar bien los depósitos es una de las intervenciones nutricionales más eficaces y mejor documentadas del deporte. Entrenar duro sin planificar el combustible es como preparar un coche de carreras y salir a competir con el depósito a la mitad.

Referencias

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2-3), 140-150.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)