El límite de 60 g de carbohidratos por hora era una puerta, no un techo

Resumen

Durante casi treinta años, la nutrición deportiva repitió una cifra como si fuera una ley física: el organismo no puede oxidar más de 60 gramos de hidratos de carbono por hora durante el ejercicio. Un experimento con ciclistas entrenados demostró que esa cifra no era un límite del cuerpo, sino el límite de una sola puerta de entrada. Este artículo reconstruye el hallazgo, explica el mecanismo intestinal que lo hizo posible y traduce la evidencia actual, incluidas las pautas de 90 y 120 gramos por hora, en decisiones concretas para el entrenador y el nutricionista deportivo.

El caso: ocho ciclistas, dos bebidas y una diferencia del 8 por ciento

En 2008, Kevin Currell y Asker Jeukendrup publicaron en Medicine and Science in Sports and Exercise un ensayo que cambió el guion de la nutrición de resistencia. Reclutaron a ocho ciclistas entrenados y los sometieron a un protocolo exigente: dos horas de pedaleo a intensidad submáxima seguidas de una contrarreloj. Cada participante repitió la prueba en tres condiciones: ingiriendo agua, ingiriendo únicamente glucosa e ingiriendo una mezcla de glucosa y fructosa.

La cantidad total de hidratos de carbono era idéntica en las dos condiciones con azúcar. Lo único que cambiaba era el tipo de molécula. Y, sin embargo, el resultado fue inequívoco: los ciclistas completaron la contrarreloj aproximadamente un 8 por ciento más rápido con la mezcla de glucosa y fructosa que con glucosa sola. No fue una diferencia marginal ni un artefacto estadístico. Fue una mejora del rendimiento que ninguna teoría vigente en aquel momento podía explicar del todo.

El detalle relevante es que ambos grupos habían ingerido la misma cantidad de energía. Si el organismo hubiera sido incapaz de aprovechar más allá de cierto umbral, las dos condiciones habrían rendido igual. No fue así.

El problema: un techo que resultó ser una puerta estrecha

Hasta ese momento, la recomendación estándar para el ejercicio prolongado se situaba en torno a 60 gramos de hidratos de carbono por hora. La cifra procedía de una observación repetida en múltiples laboratorios: por mucho que se aumentara la ingesta, la tasa de oxidación de carbohidrato exógeno, es decir, del azúcar procedente de la bebida y no de las reservas del propio deportista, se estancaba alrededor de un gramo por minuto.

La explicación intuitiva era el vaciado gástrico. Se asumía que el estómago no podía entregar más azúcar al intestino y que ahí se cerraba el asunto. El problema de esa hipótesis es que no encajaba con los datos: el vaciado gástrico permite tasas superiores a las observadas. El cuello de botella tenía que estar en otro sitio.

El experimento de Currell y Jeukendrup planteó la pregunta correcta. Si el techo de 60 gramos por hora fuera una limitación metabólica del músculo o del hígado, cambiar el tipo de azúcar no debería servir de nada. Como sí sirvió, el límite tenía que estar antes: en el paso desde la luz intestinal hacia la sangre.

Por qué ocurrió: el mecanismo detrás del hallazgo

El transportador SGLT1 y su saturación

La glucosa no atraviesa la pared intestinal por difusión libre. Necesita un transportador específico, el cotransportador de sodio y glucosa tipo 1, conocido como SGLT1, situado en el borde en cepillo del enterocito. Como toda proteína transportadora, tiene una capacidad finita. Cuando la concentración de glucosa en la luz intestinal supera cierto umbral, todos los transportadores están ocupados y el sistema se satura. A partir de ahí, ingerir más glucosa no aumenta la absorción: solo aumenta la carga osmótica en el intestino, con las molestias digestivas que eso conlleva.

Esa saturación explica con precisión el techo de aproximadamente un gramo por minuto. No era el estómago ni el músculo. Era una puerta con un aforo determinado.

La segunda puerta: GLUT5 y la fructosa

La fructosa se absorbe por una vía distinta. Utiliza el transportador GLUT5, que funciona por difusión facilitada y es independiente del SGLT1. Aquí está la clave del experimento: si se ingieren simultáneamente glucosa y fructosa, se abren dos puertas a la vez en lugar de forzar una sola.

Roy Jentjens y colaboradores lo demostraron con isótopos estables en el Journal of Applied Physiology en 2004. Al combinar glucosa y fructosa, la oxidación de carbohidrato exógeno superó de forma clara el techo clásico. En revisiones posteriores, Jeukendrup documentó que la ingesta de hidratos de carbono múltiples transportables puede elevar la oxidación exógena hasta valores próximos a 1,75 gramos por minuto, es decir, en torno a 105 gramos por hora, lo que supone incrementos de hasta un 65 por ciento respecto a una fuente única.

En FHI insistimos en este punto con nuestros alumnos porque ilustra algo más amplio que un dato de suplementación: muchas de las llamadas leyes de la fisiología aplicada son en realidad descripciones de un protocolo concreto. Cuando cambia el protocolo, cambia el límite. Enseñar a distinguir entre una restricción biológica real y una convención heredada es parte del criterio profesional.

Qué aporta realmente el hidrato exógeno

Oxidar más azúcar procedente de la bebida no es un fin en sí mismo. Los mecanismos por los que esto mejora el rendimiento son al menos tres:

Preservación del glucógeno endógeno. Cuanta más energía llega desde el exterior, menos necesita el músculo tirar de sus depósitos, aunque este efecto no es lineal ni ilimitado.

Mantenimiento de la glucemia en fases avanzadas del ejercicio, lo que retrasa la caída de intensidad asociada a la hipoglucemia relativa.

Efecto sobre el sistema nervioso central, mediado por receptores orales y por la propia disponibilidad de sustrato, que modula la percepción del esfuerzo.

Conviene ser honesto con los matices. Tim Podlogar, Bokal, Cirnski y Wallis publicaron en 2022 en el European Journal of Applied Physiology un estudio con ciclistas altamente entrenados en el que compararon 120 gramos por hora frente a 90 gramos por hora. La oxidación exógena fue superior con la dosis más alta, alrededor de 1,51 gramos por minuto frente a 1,29. Sin embargo, la oxidación de carbohidrato endógeno no difirió entre condiciones. Es decir, se absorbió y se quemó más azúcar de la bebida, pero no se ahorró más glucógeno propio. El beneficio existe, pero no funciona exactamente como la narrativa simplificada sugiere.

Del laboratorio a la montaña: el ensayo que llevó la cifra al campo

La pregunta que quedaba abierta era si algo demostrado en un cicloergómetro tenía traducción en una competición real, con desnivel, impacto y horas de carrera. El grupo de Aitor Viribay, Arribalzaga, Mielgo-Ayuso, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo y Urdampilleta la respondió en 2020 en la revista Nutrients.

Veinte corredores de élite disputaron una maratón de montaña divididos en tres condiciones de ingesta: 120 gramos por hora, 90 gramos por hora y 60 gramos por hora. El hallazgo principal no fue el tiempo de carrera, sino el daño muscular inducido por el ejercicio. El grupo que ingirió 120 gramos por hora presentó menos marcadores de daño muscular y una carga interna inferior a las 24 horas respecto a los grupos de 60 y 90 gramos por hora.

El mismo equipo publicó ese mismo año, también en Nutrients, un segundo trabajo centrado en la función neuromuscular y en la recuperación de la capacidad de carrera de alta intensidad, con resultados coherentes: la dosis de 120 gramos por hora se asoció a una mejor recuperación posterior.

La lección es importante y con frecuencia se cuenta mal. El argumento a favor de las ingestas muy altas en ultrarresistencia no es únicamente el rendimiento durante la prueba, sino la preservación del tejido y la velocidad de recuperación. Para un corredor que encadena competiciones o para un deportista en un bloque de carga elevado, ese es un beneficio de primer orden.

Cómo se resuelve: la aplicación basada en evidencia

El posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, firmado por Thomas, Erdman y Burke en 2016, ya recogía la lógica de escalonar la ingesta según la duración del esfuerzo. La evidencia posterior ha afinado los rangos, pero el principio se mantiene: la dosis depende del tiempo en movimiento y del tipo de azúcar.

Un marco de trabajo razonable, coherente con la literatura citada, es el siguiente:

Esfuerzos de hasta 45 minutos. No se requiere ingesta de hidratos de carbono con finalidad energética. El enjuague bucal puede tener un efecto sobre la percepción del esfuerzo, pero es otro mecanismo.

Esfuerzos de 1 a 2 horas. En torno a 30 gramos por hora. Una única fuente de hidrato es suficiente, porque no se alcanza la saturación del SGLT1.

Esfuerzos de 2 a 3 horas. Hasta 60 gramos por hora. Sigue siendo viable con fuente única, aunque la mezcla ya empieza a aportar ventaja.

Esfuerzos superiores a 2,5 o 3 horas. De 90 gramos por hora en adelante, y siempre con hidratos de carbono múltiples transportables. Aquí la mezcla deja de ser opcional.

Ultrarresistencia y pruebas de montaña de larga duración en deportistas entrenados para ello. Hasta 120 gramos por hora, con la evidencia de Viribay y Urdampilleta como respaldo, siempre que exista tolerancia digestiva contrastada.

La proporción entre azúcares también importa. Los protocolos clásicos emplearon una relación aproximada de 2 a 1 entre glucosa o maltodextrina y fructosa. El trabajo de Podlogar y colaboradores utilizó una proporción cercana a 0,8 a 1 de fructosa respecto a maltodextrina en la condición de 120 gramos por hora, lo que sugiere que, a dosis muy altas, aumentar el peso relativo de la fructosa tiene sentido fisiológico, ya que el cuello de botella pasa a ser precisamente el SGLT1.

Aplicaciones prácticas

Para el entrenador y el nutricionista que trabajan con deportistas de resistencia, la evidencia se traduce en decisiones concretas:

Determinar la dosis a partir del tiempo estimado en movimiento, no de la distancia ni de la percepción subjetiva del deportista. Una maratón de montaña de seis horas y un medio maratón de noventa minutos son problemas nutricionales distintos.

Verificar la composición del producto antes de recomendarlo. Muchos geles y bebidas comerciales contienen una única fuente de hidrato. Por encima de 60 gramos por hora, ese producto no permite alcanzar el objetivo por mucho que se aumente la cantidad, y sí aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal.

Ensayar la estrategia en entrenamiento antes de aplicarla en competición. Nunca se estrena un protocolo de 90 o 120 gramos por hora el día de la prueba. La tolerancia intestinal es individual y modificable.

Entrenar el intestino de forma progresiva. La exposición repetida a ingestas elevadas durante los entrenamientos largos se asocia a una mejor tolerancia. Un progreso razonable consiste en aumentar entre 10 y 15 gramos por hora cada dos o tres semanas de bloque específico, evaluando síntomas.

Combinar formatos. Repartir la dosis entre bebida, gel y alimento sólido reduce la carga osmótica puntual y mejora la adherencia en pruebas largas, donde la fatiga del paladar es un factor real.

Registrar y auditar. Anotar en cada sesión larga la ingesta real, no la planificada, junto con síntomas digestivos y sensaciones en el último tercio del esfuerzo. El plan nutricional se ajusta con datos, no con impresiones.

Individualizar en función del peso corporal y del historial digestivo. Las cifras de la literatura son valores medios en cohortes de deportistas entrenados, no prescripciones universales.

En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida, y este es un caso paradigmático: la diferencia entre un protocolo que funciona y uno que provoca una retirada por problemas digestivos no está en el envase del producto, sino en entender qué transportador se está utilizando y con qué margen.

Conclusión

El techo de los 60 gramos por hora nunca fue un límite del metabolismo humano. Era el aforo de una única puerta intestinal. En cuanto Currell y Jeukendrup abrieron una segunda vía combinando glucosa y fructosa, el rendimiento mejoró un 8 por ciento sin añadir un solo gramo de energía adicional. Los trabajos posteriores de Jentjens, Podlogar y el grupo de Viribay y Urdampilleta han ido delimitando hasta dónde llega ese margen y qué se gana realmente con él: más oxidación exógena, menos daño muscular en pruebas de montaña y mejor recuperación posterior, aunque no necesariamente un ahorro proporcional de glucógeno propio.

La moraleja científica excede el ámbito de la nutrición deportiva. Cuando un límite se repite durante décadas sin que nadie cuestione su mecanismo, conviene preguntarse si describe una restricción biológica o simplemente el diseño de los experimentos que lo midieron. En el intestino del deportista de resistencia, resultó ser lo segundo.

Referencias

Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 275-281.

Jentjens, R. L., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277-1284.

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

Podlogar, T., Bokal, S., Cirnski, S., & Wallis, G. A. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 122(11), 2393-2401.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients, 12(7), 2094.

Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)