Monitoriza la carga de entrenamiento sin gastar un euro

Resumen

La mayoría de las lesiones por sobreuso no ocurren porque el deportista entrene mucho, sino porque aumenta demasiado rápido. Existe una herramienta de monitorización que cuesta cero euros, requiere diez segundos por sesión y ha demostrado ser una alternativa válida a la instrumentación cara: la carga interna calculada como percepción del esfuerzo multiplicada por la duración. Este artículo explica de dónde viene, qué puede y qué no puede decirte.

El caso: el método de Foster y el atleta que se rompió en la mejor semana de su vida

En 2001, Carl Foster y colaboradores publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research un método sencillo para cuantificar la carga de entrenamiento: multiplicar la percepción subjetiva del esfuerzo de toda la sesión (sRPE, en una escala de 0 a 10, preguntada unos treinta minutos después de acabar) por la duración de la sesión en minutos. El producto es la carga de la sesión en unidades arbitrarias.

Foster observó, en trabajos previos y posteriores, que los picos de carga y sobre todo los aumentos bruscos de carga se asociaban con la aparición de enfermedad y lesión en deportistas. El patrón que emergía era casi contraintuitivo: el deportista no se rompía en la semana de más volumen absoluto, sino en la semana en la que la carga había subido demasiado respecto a lo que su cuerpo estaba acostumbrado.

Esa distinción, entre carga absoluta y cambio de carga, es la aportación central de toda esta línea de investigación.

El problema: entrenamos volumen y no medimos el salto

Cuando un entrenador planifica, planifica lo que el deportista va a hacer. Casi nunca planifica lo que el deportista puede absorber, porque no lo mide.

El resultado es reconocible en cualquier gimnasio y en cualquier club. Un cliente vuelve de vacaciones y retoma el mismo volumen que tenía en junio. Un corredor popular se apunta a un maratón y duplica su kilometraje semanal en tres semanas. Un jugador vuelve de lesión y se incorpora a la carga completa del grupo. En los tres casos, la carga absoluta puede ser perfectamente razonable. El salto no lo es.

En FHI insistimos con nuestros alumnos en que la variable que hay que vigilar no es cuánto entrena alguien, sino cuánto ha cambiado lo que entrena respecto a lo que venía haciendo. Es una diferencia conceptual pequeña con consecuencias enormes.

Por qué funciona la carga interna

Mide lo que el cuerpo experimenta, no lo que la planilla dice. Dos deportistas que hacen la misma sesión (misma carga externa) pueden experimentar cargas internas muy distintas según su nivel de fatiga, su sueño, su estado de forma y su estrés. La carga externa es lo que haces. La carga interna es lo que te cuesta.

El sRPE tiene validez concurrente. La validación original de Foster mostró una correlación razonable entre la carga calculada con sRPE y métodos basados en frecuencia cardiaca. Es decir, un número que cuesta cero euros se comporta de forma comparable a métodos que requieren instrumentación.

Captura lo que la tecnología no ve. Un pulsómetro no mide bien la carga de una sesión de fuerza pesada. El sRPE sí registra el coste percibido de esa sesión, que es precisamente donde los métodos cardiovasculares fallan.

La monotonía y la tensión. Foster propuso además dos derivados útiles: la monotonía (media de la carga diaria dividida por su desviación estándar) y la tensión (carga semanal multiplicada por la monotonía). La idea es que una semana en la que todos los días son moderadamente duros, sin variación, es más problemática que una con picos y valles claros. La variación es parte del estímulo.

El matiz honesto: el debate sobre el ratio agudo-crónico

Sería deshonesto presentar esta línea de trabajo sin mencionar la controversia. El cociente entre carga aguda (últimos siete días) y carga crónica (últimas cuatro semanas), popularizado por Gabbett, se difundió con enorme rapidez como una herramienta predictiva de lesión, con supuestas zonas dulces y zonas de peligro.

Esa formulación ha recibido críticas metodológicas serias, entre otras de Impellizzeri y colaboradores, que han cuestionado los fundamentos estadísticos del ratio y su capacidad predictiva real. La comunidad científica hoy es mucho más prudente: el ratio agudo-crónico no es un predictor fiable de lesión a nivel individual.

Lo que sigue siendo válido, y esto es lo importante para el profesional, es el principio subyacente: los aumentos bruscos de carga son un factor de riesgo, y monitorizar la carga permite detectarlos. Una cosa es usar el sRPE como herramienta de gestión de la progresión, que es sensato. Otra es usarlo como oráculo predictivo de lesiones, que no lo es.

Aplicaciones prácticas

Pregunta el sRPE treinta minutos después de cada sesión, en una escala de 0 a 10, siempre con la misma pregunta y la misma escala. La consistencia importa más que la precisión.

Multiplícalo por los minutos de sesión y anótalo. Una hoja de cálculo basta. No necesitas software.

Vigila el cambio semanal, no el valor absoluto. Un aumento sostenido y agresivo de la carga semanal es la señal que debe encender la alarma, especialmente tras vacaciones, tras una lesión o al inicio de una preparación.

Introduce variación. Semanas con picos y valles, no semanas planas de dureza constante. La monotonía alta es un factor de fatiga acumulada.

Cruza el dato con lo cualitativo. Sueño, dolor muscular, ánimo, ganas de entrenar. Un cuestionario de bienestar de cuatro preguntas por la mañana añade más información que cualquier dispositivo caro. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la mejor tecnología de monitorización sigue siendo preguntarle al deportista cómo está y anotarlo con rigor.

Conclusión

La monitorización de la carga no es un lujo de equipos con presupuesto. Es una libreta, una escala de 0 a 10 y la disciplina de anotar todos los días. Su valor no está en predecir la lesión, porque la evidencia ha sido humilde en ese punto, sino en algo más útil y más honesto: hacer visible el salto de carga antes de que el cuerpo lo haga visible por su cuenta. Y esa visibilidad, en la mayoría de los casos, es lo único que separa una progresión bien llevada de una lesión.

Referencias

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., ... y Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109-115.

Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7), 1164-1168.

Impellizzeri, F. M., Woodcock, S., Coutts, A. J., Fanchini, M., McCall, A., y Vigotsky, A. D. (2021). What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Medicine, 51(3), 581-592.

Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139-S147.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... y Engebretsen, L. (2016). How much is too much? International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1030-1041.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)