Rendimiento y acondicionamiento03 de septiembre de 2026

Nitrato dietético y zumo de remolacha: guía de uso real

Qué dice la evidencia sobre el nitrato dietético: dosis, timing y en qué deportistas funciona realmente.

Resumen

En 2009 un grupo de investigadores britanicos hizo beber zumo de remolacha a ocho hombres sanos durante seis dias. El resultado desafio la fisiologia del ejercicio tal y como se entendia: el coste de oxigeno del ejercicio bajo, algo que se creia inamovible. Diecisiete anos despues sabemos mucho mas: cuanto nitrato hace falta, cuando tomarlo y, sobre todo, en quien funciona de verdad y en quien no.

El caso: el experimento que rompio una regla que se creia inamovible

El estudio de partida es de Bailey y colaboradores (2009), publicado en el Journal of Applied Physiology, en el laboratorio de Andrew M. Jones en la Universidad de Exeter. Ocho varones sanos ingirieron 500 ml diarios de zumo de remolacha durante seis dias, frente a un placebo de zumo de grosella negra. La hipotesis era modesta. El resultado, no.

El consumo de oxigeno durante el ejercicio submaximo se redujo de forma significativa. Dicho de otro modo: los sujetos hacian el mismo trabajo gastando menos oxigeno. Hasta ese momento se asumia que la economia de ejercicio a una potencia dada era practicamente inmodificable de forma aguda, y desde luego no con una bebida. Ademas, el tiempo hasta el agotamiento en ejercicio de alta intensidad se prolongo de forma notable, en torno a un 16 por ciento.

El precedente lo habia puesto Larsen y colaboradores (2007) en Acta Physiologica, que ya habian observado una reduccion del coste de oxigeno tras suplementar con nitrato sodico. Pero fue el zumo de remolacha, un alimento, lo que llevo el hallazgo del laboratorio al mundo real.

El problema: de un hallazgo real a una moda mal aplicada

El problema aparecio despues. El nitrato dietetico se convirtio en un producto de masas, vendido indiscriminadamente a cualquier deportista, en cualquier dosis, con cualquier timing. Y ahi la evidencia empezo a dar disgustos: en muchos ensayos con deportistas de resistencia altamente entrenados, el efecto se desvanecia o desaparecia por completo.

La pregunta relevante para el profesional no es "funciona el nitrato". La pregunta es: cuanto, cuando y en quien. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un suplemento con evidencia solida y una prescripcion mal hecha producen exactamente el mismo resultado que un suplemento sin evidencia: ninguno.

Por que ocurre: el mecanismo del nitrato

La via nitrato-nitrito-oxido nitrico

El nitrato inorganico presente en vegetales de hoja verde y en la remolacha se absorbe en el intestino, circula, se concentra en las glandulas salivales y es reducido a nitrito por bacterias comensales de la cavidad oral. Ese nitrito, ya deglutido, se reduce a oxido nitrico en condiciones de baja disponibilidad de oxigeno y pH acido, es decir, precisamente en el musculo que trabaja duro.

Esta es la clave y explica por que la via del nitrato es complementaria, y no redundante, respecto a la sintesis clasica de oxido nitrico a partir de L-arginina por la oxido nitrico sintasa, que necesita oxigeno. Cuando el musculo se queda sin oxigeno, la via clasica se apaga y la via del nitrato se enciende.

Un detalle con enormes consecuencias practicas: si el deportista usa colutorio antibacteriano, elimina las bacterias orales encargadas de la reduccion y anula buena parte del efecto. Es uno de los errores mas absurdos y mas frecuentes.

Por que mejora el rendimiento

El oxido nitrico mejora la funcion vascular y modula la contractilidad y la eficiencia mitocondrial. Los efectos descritos incluyen menor coste de oxigeno a intensidades submaximas, mejor manejo del calcio en la fibra muscular y una accion preferente sobre las fibras tipo II, que son las que operan en ambientes mas hipoxicos y acidos.

De hecho, el efecto preferente sobre fibras rapidas explica que el nitrato tambien haya mostrado beneficios en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y en tareas de potencia, no solo en resistencia.

Por que a un maratoniano de elite no le hace nada

Aqui esta el nucleo del asunto. Los deportistas de resistencia muy entrenados presentan una capilarizacion superior, mayor densidad mitocondrial, mejor economia de base y, con frecuencia, concentraciones plasmaticas basales de nitrito ya elevadas. En ese sujeto, el margen de mejora que ofrece la via del nitrato es minimo: el sistema ya esta cerca de su optimo.

Jones (2014), en su revision en Sports Medicine, y trabajos posteriores del mismo grupo (Jones et al., 2021) senalan de forma consistente que la magnitud del efecto tiende a ser mayor en sujetos no entrenados o moderadamente entrenados, y menor o nula en atletas de elite de resistencia. El meta-analisis de Senefeld y colaboradores (2020) en Medicine and Science in Sports and Exercise apunta en la misma direccion: efecto ergogenico global modesto, con alta heterogeneidad y respuesta dependiente del nivel del sujeto y del tipo de tarea.

Como se resuelve: prescripcion basada en la evidencia

Wylie y colaboradores (2013), en el Journal of Applied Physiology, hicieron el trabajo sucio que faltaba: un estudio de dosis-respuesta. Compararon distintas cantidades de nitrato y observaron que la respuesta no es lineal ni infinita. Existe un umbral por debajo del cual el efecto no aparece y una meseta por encima de la cual aumentar la dosis no aporta mas beneficio.

Sobre esa base, la sintesis practica de la evidencia disponible es:

- Dosis: aproximadamente 6 a 8 mmol de nitrato por toma (equivalente, en terminos generales, a unos 300 a 500 mg de nitrato), lo que suele corresponder a un shot concentrado de zumo de remolacha o a unos 500 ml de zumo estandar.

- Timing agudo: la concentracion plasmatica de nitrito alcanza su pico aproximadamente entre 2 y 3 horas despues de la ingesta. La toma debe planificarse en esa ventana previa a la competicion, no cinco minutos antes.

- Carga cronica: varios dias de ingesta previa (habitualmente 3 a 6) parecen ofrecer un efecto al menos igual y potencialmente mas robusto que la dosis unica aguda, ademas de permitir comprobar la tolerancia digestiva.

- Nada de colutorio ni de chicles antibacterianos durante el protocolo.

Desde FHI promovemos una metodologia estructurada y validada cientificamente tambien en suplementacion: una ayuda ergogenica se prescribe como se prescribe un entrenamiento, con dosis, momento, poblacion diana y criterio de retirada.

Aplicaciones practicas

- Candidatos con mayor probabilidad de responder: sujetos recreacionales y moderadamente entrenados, deportistas de equipo con esfuerzos intermitentes de alta intensidad, deportes de fuerza-resistencia y esfuerzos entre 5 y 30 minutos de duracion.

- Candidatos con menor probabilidad de responder: atletas de resistencia de nivel de elite con economia ya optimizada.

- Prueba siempre el protocolo en entrenamiento antes de competir. El zumo de remolacha puede causar molestias gastrointestinales y tiñe la orina y las heces de rojo, algo inofensivo pero alarmante si no se avisa al deportista.

- Prioriza la matriz alimentaria: remolacha, rucula, espinaca, acelga y lechuga son fuentes ricas en nitrato. El efecto no es exclusivo del suplemento.

- Registra el resultado. Si tras dos o tres protocolos bien ejecutados no observas respuesta en tus marcadores, ese deportista probablemente es un no respondedor y hay que retirar el suplemento.

Conclusion

El nitrato dietetico es una de las pocas ayudas ergogenicas con mecanismo claro, evidencia replicada y un origen alimentario. Pero no es magia: es una herramienta con dosis, ventana temporal y poblacion diana. El experimento de Bailey y Jones abrio una puerta real; el error de la industria fue convertirla en un pasillo por el que se hace pasar a todo el mundo. El profesional que entiende el mecanismo sabe a quien darselo, cuanto y cuando, y sabe tambien a quien no.

Referencias

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica, 191(1), 59-66.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.

Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2013). Beetroot juice and exercise: Pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336.

Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., Baker, S. E., & Joyner, M. J. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(10), 2250-2261.

Jones, A. M., Vanhatalo, A., Seals, D. R., Rossman, M. J., Piknova, B., & Jonvik, K. L. (2021). Dietary nitrate and nitric oxide metabolism: Mouth, circulation, skeletal muscle, and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(2), 280-294.