Por qué el estiramiento estático previo reduce tu rendimiento
El estiramiento estático prolongado antes de entrenar reduce fuerza y potencia; descubre cuándo estirar suma y cuándo resta.
Resumen
Durante decadas se estiro antes de entrenar por costumbre, convencidos de que preparaba el musculo y prevenia lesiones. Cuando la ciencia lo midio con rigor, encontro lo contrario en un aspecto clave: el estiramiento estatico prolongado justo antes de un esfuerzo de fuerza o potencia reduce el rendimiento. Este articulo revisa el metaanalisis que lo cuantifico y aclara cuando estirar suma y cuando resta.
El caso
El trabajo de referencia es el metaanalisis de Simic y colaboradores, publicado en 2013 en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que reunio numerosos estudios sobre el efecto agudo del estiramiento estatico previo al ejercicio. La conclusion fue consistente: el estiramiento estatico mantenido antes de la actividad reduce de forma aguda la fuerza maxima, la potencia y el rendimiento explosivo. Esta linea coincide con la revision de Behm y Chaouachi de 2011 en el European Journal of Applied Physiology, que analizo la influencia de la duracion y la intensidad del estiramiento sobre el rendimiento. El mensaje no fue prohibir estirar, sino colocar cada tipo de estiramiento en su momento.
El problema
El calentamiento tradicional colocaba el estiramiento estatico prolongado como paso previo a competir o entrenar. Muchos deportistas y aficionados siguen haciendolo asi, especialmente antes de sesiones de fuerza, saltos o sprints, precisamente las situaciones donde ese estiramiento penaliza mas. El problema es doble: se pierde rendimiento en la sesion y se mantiene la creencia erronea de que ese estiramiento previene lesiones cuando la evidencia sobre ese punto es mucho mas debil de lo que se pensaba.
Por que ocurre esto
El estiramiento estatico prolongado altera la produccion de fuerza
Mantener un musculo en elongacion durante un tiempo prolongado justo antes del esfuerzo modifica de forma transitoria sus propiedades mecanicas y su capacidad de generar tension. El efecto es agudo y depende de la duracion: cuanto mas largo el estiramiento, mayor tiende a ser la penalizacion sobre fuerza y potencia. Estiramientos breves tienen un impacto mucho menor o nulo.
El calentamiento debe elevar, no relajar
El objetivo de un buen calentamiento es aumentar la temperatura muscular, activar el sistema nervioso y preparar los patrones de movimiento del esfuerzo que viene. El estiramiento estatico prolongado va en direccion contraria a esa activacion. Por eso la evidencia respalda calentamientos basados en movimiento: elevar la disponibilidad del musculo en lugar de relajarlo antes de exigirle su maximo.
La prevencion de lesiones tiene otra via
La creencia de que el estiramiento estatico previo previene lesiones no se sostiene con la solidez que se le atribuia. Los factores que si muestran efecto preventivo son otros: fuerza, calentamiento adecuado y control del movimiento. En FHI ensenamos a distinguir lo que la evidencia respalda de lo que la costumbre repite, y este es un ejemplo claro de practica heredada que la ciencia obligo a revisar.
Como estructurar el calentamiento segun la evidencia
Estirar no es malo; estirar de forma estatica y prolongada justo antes de un esfuerzo de fuerza o potencia si penaliza. La clave es el tipo, la duracion y el momento.
Aplicaciones practicas
Antes de fuerza, potencia o velocidad, prioriza un calentamiento dinamico: movilidad activa, activacion y series de aproximacion progresivas del propio ejercicio.
Reserva el estiramiento estatico prolongado para despues de la sesion o para momentos alejados del entrenamiento de rendimiento, cuando el objetivo sea trabajar amplitud de movimiento.
Si por algun motivo incluyes estiramiento estatico en el calentamiento, mantenlo breve y acompanalo siempre de activacion posterior para minimizar la penalizacion.
No confies la prevencion de lesiones al estiramiento previo. Construyela con fuerza, tecnica, calentamiento y control del gesto.
Individualiza segun la disciplina: las necesidades de movilidad de un gimnasta o un halterofilo difieren, y el trabajo de amplitud debe planificarse, no improvisarse antes de competir.
Conclusion
El metaanalisis de Simic y colaboradores dejo claro lo que muchos entrenadores ya intuian: el estiramiento estatico prolongado antes de un esfuerzo de fuerza o potencia resta rendimiento. Recuerda que el buen calentamiento activa y eleva, no relaja, y que la prevencion de lesiones se construye con fuerza y control, no con estiramientos previos. Estirar tiene su lugar y sus beneficios, pero colocarlo en el momento equivocado convierte una buena intencion en un lastre para la sesion.
Referencias
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.
McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169-181.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
