Por qué estirar antes de competir reduce tu potencia

Resumen

Estirar de forma estática y mantenida justo antes de un esfuerzo de fuerza o potencia puede reducir el rendimiento en lugar de mejorarlo. A partir del caso de un velocista que no entendía su bajón, este artículo explica los mecanismos neuromusculares y mecánicos detrás de este fenómeno, revisa la evidencia de los metaanálisis más citados y propone cómo estructurar un calentamiento que prepare sin penalizar.

El caso real

Andrés, velocista amateur de 22 años, había incorporado a su rutina previa una tanda larga de estiramientos estáticos, manteniendo cada posición durante bastante tiempo, convencido de que así rendiría más y se lesionaría menos. Sus marcas, sin embargo, empeoraron ligeramente en las salidas y en los primeros metros, precisamente donde la potencia lo es todo. No entendía por qué, si estaba haciendo lo que siempre le habían dicho que era un buen calentamiento. Sospechaba de la alimentación, del descanso, de todo menos de los estiramientos.

El problema

El problema de Andrés era una creencia muy arraigada: que estirar de forma estática y prolongada antes de competir prepara mejor el músculo. La realidad es que ese tipo de estiramiento, mantenido durante periodos largos e inmediatamente antes del esfuerzo, tiende a reducir de forma transitoria la capacidad de generar fuerza y potencia. Andrés estaba, sin saberlo, calentando de una manera que penalizaba justo la cualidad que necesitaba. En FHI subrayamos que muchas rutinas tradicionales sobreviven por costumbre, no porque la evidencia las respalde.

Por qué ocurrió: el mecanismo

El componente neural: menor activación

Uno de los mecanismos principales es de origen nervioso. El estiramiento estático mantenido reduce de forma aguda la capacidad del sistema nervioso para reclutar y activar las unidades motoras del músculo. Behm y Chaouachi (2011), en su revisión sobre los efectos agudos del estiramiento, describieron cómo tras un estiramiento prolongado disminuye la señal de activación muscular, lo que se traduce en menos fuerza disponible en los instantes siguientes. El músculo no es más débil en sí mismo, pero el sistema que lo gobierna lo activa peor.

El componente mecánico: una unidad músculo-tendón más laxa

El segundo mecanismo es mecánico. El estiramiento prolongado aumenta de forma transitoria la distensibilidad de la unidad músculo-tendón, es decir, la vuelve temporalmente más laxa. Una unidad más laxa transmite la fuerza con menos eficiencia y almacena y devuelve peor la energía elástica, un elemento crucial en gestos explosivos como una salida de velocidad o un salto. La rigidez adecuada del tendón es un aliado del rendimiento explosivo, y estirar en exceso justo antes la reduce momentáneamente.

La dependencia de la duración y el tipo de esfuerzo

No todo estiramiento penaliza por igual. La magnitud del efecto depende sobre todo de la duración: los estiramientos estáticos mantenidos durante periodos largos son los que muestran una penalización más clara, mientras que las exposiciones breves apenas afectan. Kay y Blazevich (2012) precisaron que estiramientos estáticos de corta duración tienen un impacto mínimo o nulo sobre la fuerza, y que el deterioro se hace relevante cuando se prolongan. Además, las actividades más dependientes de la potencia y la velocidad son las más sensibles a este efecto.

Cómo se resolvió y qué dice la evidencia

El metaanálisis de Simic y colaboradores (2013) es una de las referencias centrales en este tema. Al agrupar numerosos estudios, confirmó que el estiramiento estático agudo previo al ejercicio reduce de forma significativa el rendimiento en fuerza máxima, potencia y capacidad explosiva. La penalización es en promedio modesta, pero para un deportista de rendimiento, donde las diferencias se juegan en pequeños márgenes, puede resultar decisiva.

La solución no es eliminar la flexibilidad del entrenamiento, sino colocar cada herramienta en su sitio. La evidencia apunta a sustituir la tanda larga de estiramientos estáticos previa por un calentamiento dinámico, basado en movimientos activos que elevan la temperatura muscular, mejoran la disposición neural y preparan el gesto específico sin comprometer la fuerza. El trabajo de flexibilidad mantenida, cuando se busca mejorar el rango de movimiento, encuentra mejor acomodo lejos del momento competitivo, por ejemplo al final de la sesión o en sesiones dedicadas.

A Andrés le reestructuramos el calentamiento. Cambió la tanda de estiramientos estáticos prolongados por movilidad articular, activaciones y aceleraciones progresivas, y dejó el estiramiento mantenido para otros momentos del día. En pocas semanas recuperó sensaciones y marcas en las salidas. El músculo era el mismo; solo cambió cómo lo preparaba.

Aplicaciones prácticas

La primera aplicación es reservar los estiramientos estáticos prolongados para momentos alejados del esfuerzo de fuerza o potencia. Si el objetivo es rendir en una sesión de velocidad, fuerza o salto, esa no es la herramienta previa adecuada.

La segunda aplicación es construir el calentamiento sobre trabajo dinámico: elevar la temperatura con actividad progresiva, movilizar las articulaciones implicadas, activar la musculatura clave y ejecutar aproximaciones al gesto específico a intensidad creciente. Este enfoque prepara el sistema neuromuscular sin la penalización del estiramiento mantenido.

La tercera aplicación es matizar el mensaje según el contexto. Si por razones de movilidad o de sensación un deportista necesita algún estiramiento estático puntual, mantenerlo breve y seguirlo de trabajo dinámico y aproximaciones al gesto minimiza cualquier efecto negativo residual. La clave es la duración y lo que se hace después. La cuarta aplicación es separar objetivos: mejorar el rango de movimiento a largo plazo es legítimo y útil, pero pertenece a un momento distinto del calentamiento previo a la competición.

En FHI enseñamos a los profesionales a auditar rutinas heredadas y a preguntarse siempre qué dice la evidencia antes de dar una pauta por buena. El caso de Andrés ilustra cómo un detalle aparentemente inofensivo, repetido a diario, puede estar limitando el rendimiento de forma silenciosa.

Conclusión

Estirar de forma estática y prolongada justo antes de un esfuerzo explosivo reduce de manera transitoria la fuerza y la potencia por mecanismos neurales y mecánicos bien documentados. No se trata de demonizar la flexibilidad, sino de colocarla en el momento correcto y de sustituir el calentamiento estático por uno dinámico y específico. Revisar con espíritu crítico las costumbres del entrenamiento, aunque estén muy arraigadas, es exactamente la mentalidad basada en la ciencia que cultivamos en FHI.

Referencias

Behm, D. G., y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

Kay, A. D., y Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.

Simic, L., Sarabon, N., y Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2), 131-148.

Firma

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)