Por qué estirar antes de entrenar reduce fuerza y potencia

Resumen

Estirar los músculos manteniendo la postura durante largos segundos antes de entrenar fue durante décadas el calentamiento por defecto. La investigación demostró que ese estiramiento estático prolongado, hecho justo antes del esfuerzo, reduce de forma aguda la fuerza y la potencia. Este artículo parte de los metaanálisis que lo cuantificaron, explica el mecanismo neuromuscular detrás de esa pérdida y describe el calentamiento que la evidencia recomienda para rendir sin renunciar a la movilidad.

El caso

Dos revisiones influyentes marcaron el cambio de consenso. Behm y Chaouachi, en una revisión de 2011 publicada en el European Journal of Applied Physiology, y Simic, Sarabon y Markovic, en un metaanálisis de 2013 en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, reunieron numerosos estudios sobre el efecto del estiramiento estático previo al ejercicio. La conclusión fue consistente: mantener estiramientos estáticos prolongados justo antes de una tarea de fuerza o potencia reduce de forma aguda el rendimiento, con mermas medibles en la fuerza máxima, la potencia y la capacidad de salto, especialmente cuando el estiramiento se sostiene durante tiempos largos.

El problema

Generaciones de deportistas y usuarios de gimnasio aprendieron a estirar estáticamente antes de entrenar o competir, convencidos de que así preparaban el músculo y prevenían lesiones. El hallazgo planteó un problema práctico: ese ritual, además de no aportar la protección que se le suponía frente a las lesiones agudas, podía estar minando el rendimiento justo antes del esfuerzo que se quería mejorar. La pregunta que se abrió fue cómo calentar de forma que el cuerpo llegue preparado y no debilitado a la primera serie o al primer sprint.

Por qué ocurre

Una alteración transitoria de la producción de fuerza

El estiramiento estático prolongado provoca cambios agudos en la unidad músculo-tendón y en la activación neuromuscular que reducen momentáneamente la capacidad de generar fuerza. Se han propuesto mecanismos como una menor rigidez de la unidad músculo-tendón, que empeora la transmisión de fuerza, y una reducción transitoria de la activación del músculo. El efecto es temporal, pero cae justo en la ventana en la que se va a rendir.

El factor tiempo es determinante

La magnitud del perjuicio depende mucho de cuánto se sostiene el estiramiento. Estiramientos estáticos breves, de pocos segundos, tienen un efecto mínimo o despreciable, mientras que los prolongados, sostenidos durante tiempos largos por músculo, son los que se asocian con mermas relevantes de fuerza y potencia. No es que estirar sea malo, es que estirar mucho y estático justo antes del esfuerzo lo es. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer los matices de la evidencia y no a convertir un hallazgo en una prohibición absoluta.

El calentamiento activo prepara mejor que el pasivo

Frente al estiramiento estático pasivo, un calentamiento activo que eleva la temperatura muscular, activa el sistema nervioso y ensaya el patrón de movimiento prepara el cuerpo para rendir. El movimiento dinámico y las series de aproximación progresivas consiguen la disponibilidad neuromuscular que el estiramiento sostenido no da, y sin la penalización de fuerza. Desde FHI promovemos calentamientos basados en el movimiento, específicos de la tarea que se va a realizar.

Cómo se resuelve

La solución que respalda la evidencia es sustituir el estiramiento estático prolongado previo por un calentamiento activo y específico: unos minutos de elevación general de la temperatura, movilidad dinámica de las articulaciones implicadas y series de aproximación con carga creciente hasta acercarse a la del trabajo. Si se desea mantener el estiramiento estático por objetivos de flexibilidad a largo plazo, el mejor momento es después de entrenar o en sesiones separadas, no justo antes del esfuerzo. En caso de incluir algún estiramiento estático en el calentamiento por necesidad concreta, conviene que sea breve y seguido de trabajo dinámico. El principio es llegar a la primera serie caliente y activado, no relajado y debilitado.

Aplicaciones prácticas

Reemplaza el estiramiento estático prolongado previo por un calentamiento activo: elevación de temperatura, movilidad dinámica y series de aproximación progresivas.

Reserva los estiramientos estáticos largos para después del entrenamiento o para sesiones específicas de flexibilidad, cuando ya no tengas que producir fuerza máxima.

Si necesitas incluir algún estiramiento estático antes por una limitación concreta, mantenlo breve y compénsalo con movimiento dinámico posterior.

Haz que el calentamiento se parezca a lo que vas a entrenar: patrones y articulaciones específicos de tus primeros ejercicios, no rutinas genéricas.

No confundas el estiramiento estático con protección frente a lesiones agudas: la evidencia no lo respalda como preventivo inmediato y sí penaliza el rendimiento.

Ajusta según el objetivo del día: cuanto más dependa tu sesión de la fuerza o la potencia, más importante es evitar el estiramiento estático prolongado justo antes.

Conclusión

La ciencia del calentamiento dejó claro que estirar estático y sostenido justo antes de rendir es contraproducente: resta la fuerza y la potencia que se quieren desplegar. El estiramiento no es el enemigo; el problema es su formato y su momento. Sustituirlo por un calentamiento activo y específico prepara el cuerpo sin penalizarlo, y deja la flexibilidad para su momento adecuado. En FHI formamos a profesionales que diseñan el calentamiento con base científica, entendiendo que preparar bien la sesión empieza por no debilitar al deportista antes de que levante la primera carga.

Referencias

Simic, L., Sarabon, N., y Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2), 131-148.

Behm, D. G., y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., y McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.

Kay, A. D., y Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)